下背痛時,這5種傷腰運動不要做!圖文懶人包3D解析

by | 7 月 29, 2022

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現代人下背痛的比例很高,平時姿勢不良、運動太少、運動太多、工作上反覆地動作都是可能的原因。有些則是因為負重過重、背部扭傷拉傷、或已經到有退化性關節炎椎間盤突出、脊椎滑脫等問題。


多數下背痛與過度使用有關,如果下背痛前你確實過度使用腰背了一陣子,可以先休息,等等看是否改善。但如果過了好幾天都沒改善,或是沒吃藥的話就痛到受不了,那要就醫檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。尤其當背痛時還有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話,就要記得趕快就醫檢查,不等了!
 
若是因過度使用造成的下背痛,剛開始的前幾天患者會先休息,而這樣的下背痛至少在二到四個星期之後會過去,接下來就不能都不動了。不過,曾經下背痛過的人會像驚弓之鳥,不知道該做什麼運動練習才好。所以我們這裡提出幾個建議,如果你已曾經下背痛發作的話,請務必看看。


▲一定要做熱身

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不做熱身是很常見的錯誤,尤其在年輕人身上最為常見。當曾經下背痛發作,經過休息後,再度回到練習時,一定要從熱身先開始做起。熱身動作要包含讓脊柱活絡的動作,例如簡單的「貓牛式」就很合適。做貓牛式時先採四足跪姿,讓背部打平。吐氣時把腹部更往內收,背部向上拱;吸氣時反轉脊椎的方向,從往上拱變成往下凹,反覆練習。這個動作讓背部肌肉一下緊縮,一下延展,很能活絡背部,增加活動度,是個適合當成運動暖身的動作。

假使你不喜歡四足跪姿,就站著做脊椎的活動度熱身。先站直,兩腳打開與肩同寬,接著放鬆肩膀使其往前自然垂下,微微往下蹲,臀部尾椎往內捲,肚子內縮。接著挺出胸膛,吸氣脖子往上延展,站起身,肩膀往後方中間夾,再往前垂下回到起始動作,連續練習,過程中由脊椎活動創造身體波浪般

如果你曾會下背痛,記得一定要先從熱身開始!


▲不要做高衝擊有氧

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如果你在下背痛發作後,想要選擇有氧運動做為練習項目,可以從走路、快走、游泳、騎腳踏車等低衝擊的有氧運動開始。先不要做高衝擊有氧!因為當我們在硬地上跑步,即使是慢慢跑,對背部的衝擊力道還是比較大。有些球類運動需要跑步加上脊椎扭轉,像是打網球,打排球,也先不適合。如果喜歡跳有氧舞蹈的朋友,記得選擇減少跳躍、減少雙腳離地的低衝擊舞蹈。


▲不要做肩上負重練習

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要改善下背痛的時候,醫師常常會建議患者減重,因為重量會帶給脊椎與椎間盤壓力。如果你正承受著慢性下背痛,或剛發做過下背痛,大概都先不要考慮以負重練習做起。

例如,深蹲是非常好的居家訓練,能夠號召臀部與大腿前後側的肌群共同收縮。當大家想要改變訓練強度的時候,常會選擇加重的深蹲練習,像是把槓鈴背在背雙肩上方,不過這樣槓鈴深蹲的動作,即使好好做,也是會對腰部脊椎、髖部、膝蓋帶來更多的壓力,對剛下背痛發作的人就很不合適。

如果後來在練習之中,表現持續進步,可以一步步加上重量,但千萬不要求快。而且,適量就好,承受過多的重量對韌帶、椎間盤、關節附近軟組織等都沒有好處。


▲不要做仰臥起坐

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仰臥起坐是從國中小學大家就會接觸到的動作,甚至還是體適能考試的評量項目之一。然而,在這個讓身體從躺著到坐起的過程,若反覆太多次,對脊椎的壓力很大,更容易讓椎間盤突出,更容易讓人下背痛。而且,在這個運動過程中,我們會讓髖屈肌一直反覆收縮用力,之後髖屈肌會變得緊繃,緊緊拉著脊椎下方,而導致疼痛。


所以,如果你已經會下背痛,或已經被診斷為椎間盤突出的人,不要再練仰臥起坐。取而代之,你可以做「腹肌內縮」的練習。躺在地上,兩手輕鬆放於身體兩側,膝蓋彎曲腳踩地。將腹肌收緊內縮,感覺讓下背更平貼在地。

假使做這個動作時,還無法感覺到腹肌收縮的事實,那就用「捲腹」來做練習。捲腹的動作和腹肌內縮很類似,差別只在於腹部肌肉收緊內捲時,讓頭及肩膀離開地面。這時雙手可以交叉放在頭的後方,但出力時不要用手去壓頭,過程中脖子都是放鬆的,要出力的是腹部肌肉,而且要讓下背部平貼於地。

或者,也可以改練棒式。棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小,一般認為比較不至於引起下背痛。


▲不要做併腳上抬

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在練習核心的時候,我們可能會做併腳上抬的動作,但這個動作對脊椎並不利。有個舉腿測驗較做拉賽格測試(Lasegue test),就是這樣雙腳上抬的動作。在做測試時,患者先躺在檢查台,膝蓋伸直,檢驗者會將病人的腿抬高。假使當上抬的程度在30度到70度時,患者表示出現了坐骨神經痛的情形,代表檢查結果為陽性,這時患者的下背痛可能是因為椎間盤突出而引起。

所以,像這樣併腳上抬的動作,對下背部的壓力其實是比較高的。已經有下背痛的話,請先不要做這樣的練習。如果想要做類似的練習時,可以先平躺在地墊上,讓下背貼在地墊,一腿彎曲腳踩地,另一腳膝蓋伸直抬高做練習,不要兩腳都同時伸直抬高。


▲不要做超人式

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超人式是練習背肌的經典動作,練習者採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展。接著臀部與下背收緊,同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分,讓手臂到腳會像個U字型,並停留在這個姿勢。

然而這個「手腳同時離開地墊,並維持只有肚子著地」的姿勢,常常會對脊椎和下背肌肉的壓力太大了,讓人下背痛會加劇,做起來並不舒服。

假使你最近才發作過下背痛,先不要直接從超人式開始練。改練跪姿平衡是比較好的做法,先採四足跪姿,背部打平,試著把左腳往後抬高至與身體水平的程度。如果可行,再試著同時放掉右手,呈現右手、身體、左腳呈水平線的跪姿平衡。

假使你真的很想趴著做背部練習,可以先練練看抬高一隻腳,或一隻手。如果還可以,再練習同時抬高一手一腳,或是同時雙腳離地,或同時雙手離地。如果覺得下背太緊,建議還是回到四足跪姿的方式練習跪姿平衡。



運動時,別讓自己的下背再度受傷!

做運動練習的目的並非讓自己變成筋肉達人,而是讓自己更健康。如果你會下背痛,並在康復之中,記得要記取教訓,想一下之前自己是怎麼受傷的,別再犯相同的錯誤,過度使用了脊椎或姿勢不良。

在恢復運動的時候,請不要突然野心過大,也不要失去耐心,一天天規律地做好適量的練習,過程中要傾聽自己身體的聲音,才能讓自己在保持健康的路上走得長久。記住,強度並不是健康運動的最重要的一個指標,能夠保持運動的一貫性與規律性才是。

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