• 2020年7月24日 星期五

    經典動作解析–臀橋與超人式


    想要核心穩定一點,並增加臀部曲線,卻擔心自己是運動新手嗎?這時,臀橋是個很好的開始。練習這個動作很簡單,不需要什麼器材,講究一點你就躺在地墊上,沒有的話躺在自家地板上做就可以。

    臀橋是指躺地抬臀的動作,也可以稱為橋式。臀橋是個由臀部發力的動作,對髖部的活動度很有幫助,而練好臀部肌力時,對接下來要練各種大重量、或變化式也是很有利的。


    怎麼做臀橋?

    請先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點,不是腳尖,不要變成墊腳尖(只有腳尖貼地)的狀況。停留20到30秒,過程中繼續感受臀部與核心的收緊,注意維持脊柱中立。




    常見錯誤

    × 把臀部抬得太高
    不要把下背拱成一個凸起的拱橋樣。記得,從膝蓋、臀部、到背部、肩膀要呈現一直線就好。所以,要記得收好腹部。

    × 由大腿發力
    若練了好幾次,你覺得自己好像是由大腿的股四頭肌在主導動作,而不是由臀肌發力的話,可以嘗試翹起腳尖,僅剩腳跟著地,會更能感受由臀肌發力的收緊。但過程中要注意自己的狀況,小心大腿後方因過度緊收而抽筋。

    × 髖部搖晃
    如果練習過程中,在維持臀橋時有困難,就先不用停留太久,一次停留個兩、三秒也可以,再緩緩放下髖部到地面,再重新啟動臀肌,做下一次的臀橋。維持正確姿勢比較重要,時間短一點沒關係。不要為了撐久一點而讓姿勢跑掉。



    變化式

    ● 單腳臀橋
    在增加運動強度時,最簡單的方式就是從雙腳著地改成單腳著地。練習臀橋練得不錯的時候,可以改成左腳著地,右腳打直,抬起臀部的同時也一起抬起右腳,讓右腳從腳跟到臀部、肩膀呈一直線,這時更能感受左側臀部的收緊。練習數次後再換腳練習。若不想打直,非著地的腳也可以是彎曲的,就記得由臀部發力,讓髖部到肩膀呈一直線,並以腳跟為支點。

    ● 改變平面
    這時起始式改成雙腳踩在穩定的訓練椅、矮凳、或球上,依舊用臀部的力量將身體往上推,讓髖部至肩膀呈一直線。

    ● 臀橋行軍
    在維持臀橋的過程中,把左腳抬高,讓膝蓋接近腹部核心,再放下踩穩,改成抬高右腳至腹部核心,如此交換像踏步般。過程中維持髖部至肩膀呈一直線,不要讓臀部垮下去或讓下背拱起來。

    總之,臀橋是個必練的經典動作,能強健臀部肌群、大腿後側肌群、與核心肌群,對穩定下背、髖部都很有幫助,想鍛鍊出臀部曲線的人也務必要從臀橋開始訓練。若曾有腰部、脊椎、腹部受傷的人,最好問過醫師或復健師後再開始練。

    再來看一個可以練習到臀大肌與背部豎脊肌的動作:超人式。如果你經常久坐,經常下背痛,就應該考慮練習這個動作強化下背部、臀部、與核心。


    怎麼做超人式?

    採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分,等於從手臂到腳會像個U字型,停留在這個姿勢幾秒,想像自己像超人在飛行…嗯,不是,是要在停留過程中感覺下背與臀部的收緊,再回到原始的趴姿。

    如果練習超人式時,覺得一次四肢都離地太困難,可以從一手一腳離地–像是同時舉起右手和左腳–這樣的方式開始練習。




    練習的過程中,請勿過度折頸,不要仰頭,不要低頭,維持頸椎自然的曲度即可。

    超人練得不錯時,我們就來變成水行俠。同樣先趴在地墊上,手腳伸直先著地。接著把右手左腳抬離地面,放下時改成把左手右腳抬離地面,兩邊不段交替,過程中維持背部臀部收緊,並盡量愈做愈快。就像在地面練習踢腿游泳的動作那樣。

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