分類: 運動專區

每天在家記得動一動，跟著音樂做些動作，運動也可以很有趣！

試試看能啟動核心的心肺有氧訓練，過程無跳躍動作，穩定鍛鍊肌力，最後還有附上簡易伸展喔。

久坐之後臀部肌群無力、下背緊繃，再加上腹肌無力，很容易會下背痛！要維持姿態良好，你需要花點時間訓練背部與臀部！

經常彎腰、低頭，會影響你上背部的肌肉，有的過度緊繃有的卻無力，你需要做點上背部肌群的伸展與訓練，讓自己自然維持好姿勢，避免上交叉症候群。

想在家做肌力訓練，可以利用自身體重，並採取間歇訓練30-10的方式，一個動作30秒，休息10秒，再換下一個動作，以此類推。今天的動作都是站姿，可以啟動核心腹部與臀部、腿部的肌群，在動作變換之間也可以練到維持平衡的方式。訓練過程對心肺耐力也有一定的幫助。

當外面空氣品質不佳，不適合室外運動時，你可以在家做做舒活筋骨的有氧伸展，確保大關節都有適當的活動度。每天練習也非常適合，無論你用此作為一天的開始或結束，都能讓身體感覺更棒！

不方便出門運動的日子裡，可以選擇同時鍛鍊各大肌群肌力、平衡協調、以及心肺活力的運動來練習，保持體適能並維持體力。

鍛鍊側腹不只是要練出線條，對核心的穩定也很重要。這組運動是全站姿的肌力訓練，非常方便。

深蹲、弓步蹲、屈膝禮弓步都是經典的在家肌力練習方式，對臀腿、核心鍛練來說不可或缺。只要找一小個地方，全程站著就能完成。

今天來做做讓肌筋膜伸展的基礎有氧，在家簡單動一動，讓我們身體活絡起來，你會覺得舒服多了！ 腳踝手腕熱身 臀後推或深蹲 前傾轉體展臂 上背部畫圓 髖畫圓 側弓步→臀後推 側弓步→臀後推...

當臀部肌力與腹部肌力太弱，但髖部、大腿前側與背肌很緊繃的話，會形成下交叉症候群，容易變得骨盆前傾、脊椎前凸，導致下背痛與膝蓋不適。這時候，你需要多練習如何啟動臀部！採取四足跪姿時，同時也能練到腹部喔！