捲腹變化練習 – 居家練核心

腹部肌群與維持姿勢與身體平衡很有關係，不管是要舉起東西、日常生活的行走與活動，都需要更穩固的腹部力量，練得不錯，還可以減少下背痛的機會。我們今天就利用捲腹與從捲腹演變而來的各種運動，來鞏固核心力量，讓腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等肌群更強壯。

不過，請記得，練習腹部肌群與核心是為了穩定姿勢、減少受傷機會，不是為了練出六塊肌，想要有更明顯的腹部肌肉線條，必須要從飲食做調整，降低體脂肪，才比較有效喔。

捲腹

躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。手臂彎曲放在腦後。腹部緊縮用力，抬起上背，讓肋骨往髖骨靠近，肩膀要離開地面，到軀幹約與地面呈30度角。腹部緊縮出力、抬起身體時慢慢吐氣。後來慢慢放下背部，開始吸氣，但不要回到原始位置，連續練習個15到20次。

如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部，可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。每次連續練習完，如果你覺得自己頸部有點緊繃，請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下，緩解脖子的不適。

詳細捲腹動作，請看：「經典動作解析 – 捲腹」了解更多，如果已經練得不錯，那就來試試看之後的各種變化吧。

後推捲腹

坐在地墊上，雙膝彎曲，背部打直，雙腳微微打開踩地。雙手打開像深呼吸那樣畫大圓，到雙手平舉於前，同時把身體往後推，保持吐氣讓腹部往脊柱的方向緊縮內壓。停留一下，再吸氣讓身體往前、手往上畫大圓，重複練習。

捲腹肘碰膝

躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。抬起左腳膝蓋，讓左膝接近腹部，然後做捲腹和轉體的動作，讓肩膀離開地墊，以右手手肘碰觸左側膝蓋。連續練習幾次後再換邊練習。

這是下面捲腹腳踏車動作的簡單版。等於先練習單側的肘碰膝動作，先不用擔心兩側交換和腳部動作時的協調。

捲腹腳點地

進展到捲腹腳踏車之前，我們可以再讓身體協調一些。這次先躺在地墊上，雙膝彎曲，讓雙腳離開地面，並讓肩膀離開地墊，維持腹部用裡的捲腹動作，開始輪流讓腳踩到地面再回到空中。

捲腹腳踏車

躺在地墊上，抬起雙腳離開地墊到空中。手臂彎曲放在腦後。抬起肩膀上背離開地墊做捲腹時，收回左腳，並加上向左轉體的動作，讓右手的手肘碰到左側膝蓋；碰到後手與身體回到捲腹的動作，左腳再度伸直，改成收右腳，向右轉體，讓左手肘碰右膝蓋。如此交替進行。

這個動作不僅會讓人保持收縮腹部肌肉，還要加上腳的動作，需要一些協調性喔。不過也沒有那麼難，想成兩腳正在踩腳踏車，所以輪流縮一腳、伸直一腳，而身體維持捲腹的狀態輪流向左右側轉體。如果還是有點困難，可以讓伸直那隻腳改成彎曲踩地。

捲腹手碰踝

躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地，雙手平放在兩邊地上。腹部用力、肩膀離開地墊做捲腹時，身體傾向左側，讓左手碰觸左腳腳踝；碰到後再改成傾向右側，讓右手碰觸右腳腳踝。輪流練習。

V字坐

這個動作就是跟字面上一樣，要讓身體變成一個V字。以臀部為支點，其餘身體都要離開，保持上半身的直立，往後退；抬起腳讓下半身與上半身形成V字。若無法伸直腳，下半身可以先彎曲膝蓋，變成大腿與身體變成V即可，小腿平伸平行地板。如果還是覺得太困難，可以彎曲腳，讓雙腳輕輕點地，再試著將上半身往後退，保持平衡做出V字的樣貌。練熟悉之後，再試著讓雙腳離地。過程之中，兩手都保持往前平伸的狀況。

V字轉體

先做出V字坐的動作，以臀部為支點，大腿和上半身形成V字，小腿平伸與地面平行，雙手平伸往前，此為起始動作。接著身體轉向左側，讓雙手往左下畫下，再身體轉往右側，雙手往右下畫，像在划船一般保持流暢性。

反向捲腹

躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地，雙手平放於兩側地墊上。腹部用力，把臀部與下半身抬離地墊，讓膝蓋接近胸部，放下回到踩地後再重複練習。記得不是用腳蹬開地板的力量來往上抬臀，而是用腹部緊縮的力量來離開地面。

青蛙腳捲腹

這個動作與捲腹基本上差不多，只差在腳不是踩地，而是兩腿膝蓋彎曲、往外展開，讓腳掌相對互碰，在維持這樣的腳部姿勢下反覆練習捲腹。

捲腹開合腿

這個捲腹動作一樣先把兩腳打開、稍微離開地面，肩膀離地往上作捲腹的時候，兩腳往上抬，讓腳更靠近腹部。往下躺回地面時，腳又往下放，但不回到地面。反覆練習。

練習這些動作，都不需要什麼器材，即使宅在家的期間，躺在地上就可以完成。假使你不喜歡躺床躺地練習，就請參考「不躺床、不跪地–站姿腹部訓練」或「長者也該練習的–坐姿腹部手臂訓練」，試試看站著練習或坐著練習的腹部動作，讓自己的身子姿態更穩、更不容易受傷。