捲腹變化練習 – 居家練核心

by | 7 月 9, 2021


腹部肌群與維持姿勢與身體平衡很有關係,不管是要舉起東西、日常生活的行走與活動,都需要更穩固的腹部力量,練得不錯,還可以減少下背痛的機會。我們今天就利用捲腹與從捲腹演變而來的各種運動,來鞏固核心力量,讓腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等肌群更強壯。

不過,請記得,練習腹部肌群與核心是為了穩定姿勢、減少受傷機會,不是為了練出六塊肌,想要有更明顯的腹部肌肉線條,必須要從飲食做調整,降低體脂肪,才比較有效喔。


捲腹

躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地。手臂彎曲放在腦後。腹部緊縮用力,抬起上背,讓肋骨往髖骨靠近,肩膀要離開地面,到軀幹約與地面呈30度角。腹部緊縮出力、抬起身體時慢慢吐氣。後來慢慢放下背部,開始吸氣,但不要回到原始位置,連續練習個15到20次。

如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部,可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。每次連續練習完,如果你覺得自己頸部有點緊繃,請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下,緩解脖子的不適。


詳細捲腹動作,請看:「經典動作解析 – 捲腹」了解更多,如果已經練得不錯,那就來試試看之後的各種變化吧。


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後推捲腹

坐在地墊上,雙膝彎曲,背部打直,雙腳微微打開踩地。雙手打開像深呼吸那樣畫大圓,到雙手平舉於前,同時把身體往後推,保持吐氣讓腹部往脊柱的方向緊縮內壓。停留一下,再吸氣讓身體往前、手往上畫大圓,重複練習。


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捲腹肘碰膝

躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地。抬起左腳膝蓋,讓左膝接近腹部,然後做捲腹和轉體的動作,讓肩膀離開地墊,以右手手肘碰觸左側膝蓋。連續練習幾次後再換邊練習。
這是下面捲腹腳踏車動作的簡單版。等於先練習單側的肘碰膝動作,先不用擔心兩側交換和腳部動作時的協調。


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捲腹腳點地

進展到捲腹腳踏車之前,我們可以再讓身體協調一些。這次先躺在地墊上,雙膝彎曲,讓雙腳離開地面,並讓肩膀離開地墊,維持腹部用裡的捲腹動作,開始輪流讓腳踩到地面再回到空中。


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捲腹腳踏車

躺在地墊上,抬起雙腳離開地墊到空中。手臂彎曲放在腦後。抬起肩膀上背離開地墊做捲腹時,收回左腳,並加上向左轉體的動作,讓右手的手肘碰到左側膝蓋;碰到後手與身體回到捲腹的動作,左腳再度伸直,改成收右腳,向右轉體,讓左手肘碰右膝蓋。如此交替進行。


這個動作不僅會讓人保持收縮腹部肌肉,還要加上腳的動作,需要一些協調性喔。不過也沒有那麼難,想成兩腳正在踩腳踏車,所以輪流縮一腳、伸直一腳,而身體維持捲腹的狀態輪流向左右側轉體。如果還是有點困難,可以讓伸直那隻腳改成彎曲踩地。


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捲腹手碰踝

躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地,雙手平放在兩邊地上。腹部用力、肩膀離開地墊做捲腹時,身體傾向左側,讓左手碰觸左腳腳踝;碰到後再改成傾向右側,讓右手碰觸右腳腳踝。輪流練習。


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V字坐

這個動作就是跟字面上一樣,要讓身體變成一個V字。以臀部為支點,其餘身體都要離開,保持上半身的直立,往後退;抬起腳讓下半身與上半身形成V字。若無法伸直腳,下半身可以先彎曲膝蓋,變成大腿與身體變成V即可,小腿平伸平行地板。如果還是覺得太困難,可以彎曲腳,讓雙腳輕輕點地,再試著將上半身往後退,保持平衡做出V字的樣貌。練熟悉之後,再試著讓雙腳離地。過程之中,兩手都保持往前平伸的狀況。


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V字轉體

先做出V字坐的動作,以臀部為支點,大腿和上半身形成V字,小腿平伸與地面平行,雙手平伸往前,此為起始動作。接著身體轉向左側,讓雙手往左下畫下,再身體轉往右側,雙手往右下畫,像在划船一般保持流暢性。


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反向捲腹

躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地,雙手平放於兩側地墊上。腹部用力,把臀部與下半身抬離地墊,讓膝蓋接近胸部,放下回到踩地後再重複練習。記得不是用腳蹬開地板的力量來往上抬臀,而是用腹部緊縮的力量來離開地面。


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青蛙腳捲腹

這個動作與捲腹基本上差不多,只差在腳不是踩地,而是兩腿膝蓋彎曲、往外展開,讓腳掌相對互碰,在維持這樣的腳部姿勢下反覆練習捲腹。


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捲腹開合腿

這個捲腹動作一樣先把兩腳打開、稍微離開地面,肩膀離地往上作捲腹的時候,兩腳往上抬,讓腳更靠近腹部。往下躺回地面時,腳又往下放,但不回到地面。反覆練習。


練習這些動作,都不需要什麼器材,即使宅在家的期間,躺在地上就可以完成。假使你不喜歡躺床躺地練習,就請參考「不躺床、不跪地–站姿腹部訓練」或「長者也該練習的–坐姿腹部手臂訓練」,試試看站著練習或坐著練習的腹部動作,讓自己的身子姿態更穩、更不容易受傷。

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