• 2020年8月4日 星期二

    經典動作解析 – 捲腹


    看到好多人在炫腹,你心動了嗎?六塊肌的線條令人稱羨,而你上次感覺到腹肌這東西,可能不是看見它,而是剛好笑到肚子痛時,才發現腹肌用力過度嗎?想練出腹部線條,究竟怎麼做,請繼續看下去。

    目前腹部練習動作中,捲腹是讓腹直肌線性收縮的經典動作。無論你是想要專門練習腹部,或是搭配其他動作全身訓練,捲腹都是很常見的一種訓練方式。


    捲腹動作
    躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地。手臂可以交叉放在胸前,或是放在腦後。抬起上背,讓肋骨往髖骨靠近,肩膀要離開地面,到軀幹約與地面呈30度角。再慢慢放下背部,但不要回到原始位置。每次練習個15到20次。




    常見錯誤

    × 壓迫頸部
    記住,如果手放頭後面的時候,不要試圖靠著壓迫頭頸部來帶起身體,請專注於腹部的肌肉收縮。如果改不了壞習慣,請把手交叉放在胸前,或是放到耳朵旁就好了。

    × 回放到地上
    每次做捲腹後再躺回地上時,不用把整個背部肩膀都貼回地面,而是要維持住腹部的肌肉張力。




    練了捲腹就可以有六塊肌嗎?
    運動重訓時,我們可以特意鍛鍊某一處肌群,讓肌肉線條明顯;然而脂肪卻很難局部減脂,全身脂肪在減少時,是全身等比例減少。所以,你可以靠著鍛鍊局部增肌,但無法局部減脂
    好了,所以做捲腹能不能讓腹肌的線條愈明顯呢?答案是,很抱歉,只靠腹部運動,有點難。

    因為腹部線條是否明顯,重點是肚皮的皮下脂肪的厚度。皮下脂肪少一點,就能更清楚看到底下的肌肉線條;腹部皮下脂肪愈厚,就很難找到腹肌啊。(雖然腹肌真的還是存在,但藏在層層油脂下我們就看不到它了,哭哭。)因此常常都有人會說:「腹肌是廚房練出來的。」就是這樣的道理,想要有明顯的腹部線條,請務必搭配飲食計畫改善,並且做高強度間歇運動,來降低整體的體脂率減脂,而不是靠過度操練腹肌喔!


    然而,看到這裡也不要覺得自己被騙了。多數人健身的目標,應該都不用放在「看到六塊肌」上。雖然看見明顯肌肉線條會讓人很感到滿意,但運動過程中,還是要保持肌肉均衡發展與不受傷,體脂率下降到正常範圍,才是王道。不用把鍛鍊出腹部線條當成重點,但無論如何,利用捲腹等運動鞏固核心力量卻是很值得練習的,讓腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等肌群更強壯,會讓身體更穩定,對平常生活行走、活動時的幫助很大呢。

    平常坐著也可以練腹部,你可以參照以下的幾個動作訓練!



    結論
    ◆ 並不會因為做了仰臥起坐或捲腹就變得很「腰瘦」,或出現六塊肌。

     搭配飲食降低體脂和高強度間歇運動才有機會看到腹肌線條。

     核心運動還是很值得練。

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