• 2021年4月12日 星期一

    長者也該練習的–坐姿腹部手臂訓練(動圖圖解)


    過去,我們曾經介紹過幾個鍛鍊核心的動作,例如「捲腹」、「棒式」、「側棒式」、「跪姿平衡」等等。然而,有些剛開始練習的新手會發問:「我的膝蓋很容易痛,有沒有那種不用跪在地板的動作?」或是問:「這些動作對我而言都太難了,一下都做不來,有沒有更初級的?」還有人想的是:「辦公時,運動空間總是很有限,我想捉點空檔做些運動,有沒有那種可以坐在椅子上鍛鍊腹部和手臂的方式呢?」
    好的,無論您是剛入門運動的新手,體力不佳的長者,或是運動空間有限的上班族,都可以利用以下的動作,把握時間,從坐姿開始鍛鍊腹部和手臂,就算看著電視也可以輕鬆動一動喔。



    坐姿踢腿

    身體坐直,微微向後傾,大腿離開椅面,雙手撐在椅子上幫忙保持平衡,雙腳交替踢出,過程中維持大腿離開椅面。過程可以慢,掌握控制的力道。



    坐姿緩抬腿

    身體坐直,微微向後傾,雙手撐在椅子上幫忙保持平衡,雙腳打直併攏,緩緩將雙腳往天花板方向抬起。



    坐姿膝碰肘

    身體坐直,雙手放在耳後,抬起左大腿,身體扭轉,讓左側膝蓋與右手手肘相碰;放下左腿,身體轉正,再換邊改成抬起右膝蓋,扭轉身體讓右膝與左手手肘相碰。交替進行。你也可以用「手碰腳」,把左腳往上踢,以右手觸碰腳尖處,並換邊執行。



    坐姿踩腳踏車

    身體坐直,微微向後傾,雙手撐在椅子上幫忙保持平衡,讓大腿離開椅面,開始像踩動腳踏車般動著雙腳。



    坐姿體扭轉

    身體坐直,雙手放在耳後,腳踩穩不動,扭轉軀幹到左側,再扭轉身體到右側。




    坐姿膝扭轉

    身體坐直,雙腳併攏彎曲,大腿離開椅面,身體不動,將併攏的雙腳移往左邊,再移往右邊,交替進行。也可以將雙腳併攏抬起到與地面平行,再做扭轉。


    坐姿的時候當然可以花點時間訓練手臂。


    三頭肌撐體

    腳踩地,手撐在椅面上,讓臀部剛好離開椅面往下降,以手臂支撐發力讓臀部回到椅面高度。



    手臂畫上半圓

    身體坐直,將手臂平伸至兩側,大幅度地揮舞往上往下畫圓。



    手臂平舉後拍

    身體坐直,將手臂平伸至兩側,掌面向後方,開始往後拍。


    所以別再擔心捲腹、棒式讓人太累、動不來了,你可以先從簡單的方式練起,於坐姿開始鍛鍊腹部,無論是坐在辦公桌前,或坐在沙發上,你都可以把握時機鍛鍊腹部。記得,利用這些很基礎的動作,即使是坐姿,你也可以動一動喔! 

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