• 2020年7月16日 星期四

    經典動作解析–棒式


    棒式一直以來都是很受人喜愛的徒手訓練方式,IG上明星們也喜歡隨時隨地來上一段棒式訓練,證明自己熱愛運動的決心。

    你可能會聽過棒式的其他名稱,像是「平板式」、「Plank」、「平板支撐」,或單純用「撐體」來稱呼。反正都可以,不要拘泥於名稱。

    做棒式時,可以先趴在地板上,用雙肘撐地把上身抬起,手肘位置落在肩膀的正下方,收緊腹部肌肉後抬起髖部,收緊屁股,僅剩下兩腳的腳趾踩地。撐體過程中要保持身體從耳朵到腳踝都呈現一直線。過程中不要翹屁股,也不要腰部往下壓。



    如果不喜歡用手肘支撐的棒式,也可以試試看用手掌支撐,也就是僅有手掌與腳趾觸地,撐住身體,讓身體呈現一直線。這樣又稱為「掌撐棒式」。

    如果剛開始練習覺得根本撐不住,心想著:「哇,好費力!」,可以先做改良版。先不要腳趾著地,而改成由膝蓋著地,並保持身體從耳朵到大腿呈現一直線。這時要撐起的身體部位就變少了,體能要求比較少,所以若覺得棒式太難的話,就可以先從膝蓋著地這個方式練起。


    剛開始練習時,記得找面鏡子,檢查一下自己是否有作對。確定以下棒式注意事項:

    √ 頭頸、上背、直到臀部、大腿,都保持直線
    √ 肩膀不要垮掉
    √ 臀部不要垮下去
    √ 臀部不要翹太高




    為什麼我們說棒式是很好的練習呢?
    因為當身體的重量落在接地的前臂、手肘、腳趾上,我們為了撐住身體不要垮下去,還要保持從頸部到小腿都是一直線的狀態,腹部、背部會先很有感,然後肩膀與腿部也無法放鬆。等於是訓練到背部的豎脊肌群與腹肌等核心部位,但還需要更多其他肌肉群一起幫忙穩定,從背部斜方肌、菱形肌,臀部的臀大肌,大腿的股四頭肌等等,都需要輔助支撐住身體。所以,棒式除了是能鍛鍊到核心肌群之外,更可以算是種全身運動。

    如果自己棒式撐體的時間從原先的10秒、20秒,已經進展到40到60秒的話,就可以練習各種變化。最簡單的變化形式就是讓一隻手或一隻腳離開。從本來有四個支點著地,變成僅有三個支點,馬上就提高了困難度。(漸進式增強運動強度

    若希望有更多變化,也可以試試看下面這個練習。


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