經典動作解析–棒式

by | 7 月 16, 2020



棒式一直以來都是很受人喜愛的徒手訓練方式,IG上明星們也喜歡隨時隨地來上一段棒式訓練,證明自己熱愛運動的決心。

你可能會聽過棒式的其他名稱,像是「平板式」、「Plank」、「平板支撐」,或單純用「撐體」來稱呼。反正都可以,不要拘泥於名稱。

做棒式時,可以先趴在地板上,用雙肘撐地把上身抬起,手肘位置落在肩膀的正下方,收緊腹部肌肉後抬起髖部,收緊屁股,僅剩下兩腳的腳趾踩地。撐體過程中要保持身體從耳朵到腳踝都呈現一直線。過程中不要翹屁股,也不要腰部往下壓。



如果不喜歡用手肘支撐的棒式,也可以試試看用手掌支撐,也就是僅有手掌與腳趾觸地,撐住身體,讓身體呈現一直線。這樣又稱為「掌撐棒式」。

如果剛開始練習覺得根本撐不住,心想著:「哇,好費力!」,可以先做改良版。先不要腳趾著地,而改成由膝蓋著地,並保持身體從耳朵到大腿呈現一直線。這時要撐起的身體部位就變少了,體能要求比較少,所以若覺得棒式太難的話,就可以先從膝蓋著地這個方式練起。




剛開始練習時,記得找面鏡子,檢查一下自己是否有作對。確定以下棒式注意事項:

√ 頭頸、上背、直到臀部、大腿,都保持直線
√ 肩膀不要垮掉
√ 臀部不要垮下去
√ 臀部不要翹太高




為什麼我們說棒式是很好的練習呢?
因為當身體的重量落在接地的前臂、手肘、腳趾上,我們為了撐住身體不要垮下去,還要保持從頸部到小腿都是一直線的狀態,腹部、背部會先很有感,然後肩膀與腿部也無法放鬆。等於是訓練到背部的豎脊肌群與腹肌等核心部位,但還需要更多其他肌肉群一起幫忙穩定,從背部斜方肌、菱形肌,臀部的臀大肌,大腿的股四頭肌等等,都需要輔助支撐住身體。所以,棒式除了是能鍛鍊到核心肌群之外,更可以算是種全身運動。

如果自己棒式撐體的時間從原先的10秒、20秒,已經進展到40到60秒的話,就可以練習各種變化。最簡單的變化形式就是讓一隻手或一隻腳離開。從本來有四個支點著地,變成僅有三個支點,馬上就提高了困難度。(漸進式增強運動強度

若希望有更多變化,也可以試試看下面這個練習。


追蹤照護線上

最新文章 搶先收看

今天不想練太多,簡單全身動一動,保持血循通暢

今天不想練太多,簡單全身動一動,保持血循通暢

今天來做做讓肌筋膜伸展的基礎有氧,在家簡單動一動,讓我們身體活絡起來,你會覺得舒服多了! 腳踝手腕熱身 臀後推或深蹲 前傾轉體展臂 上背部畫圓 髖畫圓 側弓步→臀後推 側弓步→臀後推 弓步→腿後側伸展 弓步→腿後側伸展 高抬膝→踢腿 最後收操...

釔-90微球放射治療,幫助晚期肝癌降期、改善預後,專科醫師圖文解說

釔-90微球放射治療,幫助晚期肝癌降期、改善預後,專科醫師圖文解說

「那是一位晚期肝癌患者,發現時腫瘤約 10 公分,而且已經侵犯門靜脈。」余俊彥醫師表示,「經過討論後,決定接受釔-90 治療,從肝動脈注入釔-90 微球進行體內放射治療。」
三個月後的電腦斷層影像顯示,腫瘤縮小到約 4 公分,於是接受手術治療。目前已經過 4 年,患者的狀況穩定,沒有復發的跡象。

竟然不是青春痘! 一顆顆容易被誤認的小膿包–芽孢菌毛囊炎

竟然不是青春痘! 一顆顆容易被誤認的小膿包–芽孢菌毛囊炎

阿俊今年十八歲,這幾個月來一直受痘痘困擾著。「我知道我的皮膚很油,可是這些痘痘真的很討厭,在額頭、臉頰下方到下巴、脖子、和後背都有。而且有時候還很癢,我得用個冰水巾冷敷才能降低這些癢感。」為了這些狀況,阿俊每天認真的服用抗生素與擦痘痘藥膏,然而總是不見起色。

經過醫師檢查,阿俊發現自己的狀況是芽孢菌毛囊炎(Pityrosporum Folliculitis,也可稱Malassezia Folliculitis),而不是青春痘。經過口服抗真菌藥物治療後,阿俊終於擺脫了這些一顆顆的小膿包。

釔-90治療合併免疫治療扭轉晚期肝癌的命運,專科醫師圖文解說

釔-90治療合併免疫治療扭轉晚期肝癌的命運,專科醫師圖文解說

根據高雄長庚醫院的經驗,晚期肝癌患者接受釔-90 治療合併免疫治療後,若達到完全緩解,其兩年存活率達 100%,對晚期肝癌患者而言,是相當優異的結果。鄭汝汾醫師說,原本無法接受肝臟移植的晚期肝癌患者,有機會在降期之後,重新評估肝臟移植的可能性,釔-90 治療已是促使肝癌降期的重要工具。