• 2021年2月9日 星期二

    40+,你需要「活動度肌筋膜訓練」(動圖圖解)


    酒會愈陳愈香,朋友還是老的好,但你的肌筋膜與關節,卻沒辦法因為年紀增長而愈來愈活絡,你可需要多做點額外的訓練。

    我們的生活常常需要久坐或久站,而固定動作沒多久後,我們的肌筋膜網路就變得緊繃。這些緊繃感影響了肌肉的張力,身體愈來愈不平衡,也失去了協調性,因此當身體活動度愈差,受傷機會就愈大。每次要抱小孩、搬東西時突然要出些力氣,或難得出門走比較遠的路後,就容易肌肉拉傷。肌筋膜網路的失調也是慢性疼痛的來源,讓我們這裡痛、那裡痛,一下喊膝蓋痛,一下又覺得肩頸不舒服。

    除了固定姿勢缺乏活動會讓肌筋膜網路變緊繃,我們也常因為過度使用外傷心理疾病等原因而讓肌筋膜網路損傷,導致疼痛、張力過大、局部血流減少。所以,等到步入中年後,許多人的願望變成「動來動去不會痛」、「動來動去不僵硬」,就是需要活絡肌筋膜網路。
    這時候,我們需要的是「活動度肌筋膜訓練」,以下的方式都屬於動態伸展,你會看到「髖部流」、「脊柱流」這樣的活動名稱,因為在訓練活動度時,動態伸展會比靜態的伸展來的適合,並能放鬆肌肉,增加肌筋膜的淋巴、血液、氧氣循環,我們可以從幾個重要關節,像腳踝、膝蓋、髖部、脊椎、和肩膀來鍛鍊,在活動時,大家都可以想著水的流動,保持著動態,並感受自己身體的活動度逐漸增加。

    你可以在每天早上剛起床的時候,就先做這一組「活動度肌筋膜訓練」,只要養成習慣,持之以恆,每天花個不到十分鐘練習,對減少僵硬感,減少關節疼痛,都會有長遠的好處。



    活動度肌筋膜訓練

    腳踝流
    首先我們先從腳踝練起。踝關節的穩定可以增加身體平衡,減少跌倒,無論你想練硬舉或深蹲,都需要有更穩定的腳踝。活動度肌筋膜訓練的第一步,就是站在椅子或牆壁旁,伸手扶著保持平衡,反覆練習墊腳尖→放下這樣的動作,身體保持筆直,墊腳尖時想像著整個身體往上拉,可以停留個幾秒鐘再放下。

    接著左腳單腳站立,微微向外抬起右腳離開地面,用右腳踝順時針畫圈十次,再逆時針畫圈十次;再換腳練習腳踝順時針逆時針畫圈。



    膝蓋流
    練完腳踝,我們來練習膝蓋。膝蓋痛很常見,如果你目前還有膝蓋痛的問題,可以坐下練習以下的動作。如果狀況可以,就站著練習。


    左腳單腳站立,彎曲膝蓋讓右腳離開地面,再向前抬起讓右腳打直,打直時要有腳跟往外推,勾腳背延展腿部後方肌群的感覺。不用放下右腳,連續練習十次,再換左腳的練習。


    髖部流
    再往上則是髖部。髖部是身體穩定平衡的重點,不過,現代人久坐成習慣,髖部痛髖部緊繃幾乎都是常態,因此做任何活動前,應該都要讓髖部活絡活絡。這裡我們選擇髖畫圓的動作。先站直,兩腳打開與肩同寬,左腳站穩,向上抬起右側膝蓋,保持膝蓋彎曲順勢往外打開,像是畫圓一般,再放下右腳。過程中若怕不穩定,可以用手扶著牆壁或椅子。練習十次後換邊練習。


    由於髖部緊繃很常見,我們這裡再多一個髖部活動。依舊保持站直,兩腳打開與肩同寬的起始狀態,接著把右腳往前往外移動,勾起腳以腳跟著地,讓髖部往後推再到原位,連續十次。過程中脊椎保持直線,腿部保持直線,感受髖部與後腿的拉伸。再換邊練習。

    想要一次練習兩側的朋友,可以選擇是從直立變成半深蹲的「髖部流」動作,或是先蹲下,再將臀部往後推,讓腿伸直的動作。


    脊柱流
    接下來我們要做脊椎的活動度訓練。脊椎穩定,能讓我們保持良好姿勢,減少背痛。先站直,兩腳打開與肩同寬,接著放鬆肩膀使其往前自然垂下,微微往下蹲,臀部尾椎往內捲,肚子內縮。接著挺出胸膛,吸氣脖子往上延展,站起身,肩膀往後方中間夾,再往前垂下回到起始動作,連續練習,過程中由脊椎活動創造身體波浪般,肩膀則是畫著圈圈。



    肩膀流
    在上一個動作就會練習到肩膀,但如果你容易覺得肩膀痠、肩膀痛,可以再多做一個活動度訓練,改善肩膀長期不適的狀況。練習這個動作需要找來掃把或一根長棍,或者你也可以用長一點的毛巾,或兩條毛巾打結加長來取代。先讓身體站直,兩腳與肩同寬,兩手橫持著長棍,手伸直,兩手距離愈寬與好,慢慢將長棍舉高,直至過頭到可承受的最遠範圍,停留兩秒鐘,再回到起始動作。連續練習十次。


    基本上「活動度肌筋膜訓練」可以適用於各個年齡層的朋友,而40歲以上的人更需要每天練習,生生流轉,增加肌筋膜的健康。
    每次每個動作做兩組,一組10到12下,組與組中間可以休息個15秒。假使過去曾有受傷、手術、或關節置換的朋友,可以先諮詢過醫師,了解這些運動是否適合你。當你的活動度變好了,你可以再試著增加運動的多元性,例如去學一個新的舞蹈動作,學一些過去沒學過的武術,對肌筋膜也都是很棒的。


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