40+,你需要「活動度肌筋膜訓練」(動圖圖解)

by | 2 月 9, 2021

酒會愈陳愈香,朋友還是老的好,但你的肌筋膜與關節,卻沒辦法因為年紀增長而愈來愈活絡,你可需要多做點額外的訓練。

我們的生活常常需要久坐或久站,而固定動作沒多久後,我們的肌筋膜網路就變得緊繃。這些緊繃感影響了肌肉的張力,身體愈來愈不平衡,也失去了協調性,因此當身體活動度愈差,受傷機會就愈大。每次要抱小孩、搬東西時突然要出些力氣,或難得出門走比較遠的路後,就容易肌肉拉傷。肌筋膜網路的失調也是慢性疼痛的來源,讓我們這裡痛、那裡痛,一下喊膝蓋痛,一下又覺得肩頸不舒服。

除了固定姿勢缺乏活動會讓肌筋膜網路變緊繃,我們也常因為過度使用外傷心理疾病等原因而讓肌筋膜網路損傷,導致疼痛、張力過大、局部血流減少。所以,等到步入中年後,許多人的願望變成「動來動去不會痛」、「動來動去不僵硬」,就是需要活絡肌筋膜網路。
這時候,我們需要的是「活動度肌筋膜訓練」,以下的方式都屬於動態伸展,你會看到「髖部流」、「脊柱流」這樣的活動名稱,因為在訓練活動度時,動態伸展會比靜態的伸展來的適合,並能放鬆肌肉,增加肌筋膜的淋巴、血液、氧氣循環,我們可以從幾個重要關節,像腳踝、膝蓋、髖部、脊椎、和肩膀來鍛鍊,在活動時,大家都可以想著水的流動,保持著動態,並感受自己身體的活動度逐漸增加。

你可以在每天早上剛起床的時候,就先做這一組「活動度肌筋膜訓練」,只要養成習慣,持之以恆,每天花個不到十分鐘練習,對減少僵硬感,減少關節疼痛,都會有長遠的好處。



活動度肌筋膜訓練

腳踝流
首先我們先從腳踝練起。踝關節的穩定可以增加身體平衡,減少跌倒,無論你想練硬舉或深蹲,都需要有更穩定的腳踝。活動度肌筋膜訓練的第一步,就是站在椅子或牆壁旁,伸手扶著保持平衡,反覆練習墊腳尖→放下這樣的動作,身體保持筆直,墊腳尖時想像著整個身體往上拉,可以停留個幾秒鐘再放下。


接著左腳單腳站立,微微向外抬起右腳離開地面,用右腳踝順時針畫圈十次,再逆時針畫圈十次;再換腳練習腳踝順時針逆時針畫圈。



膝蓋流
練完腳踝,我們來練習膝蓋。膝蓋痛很常見,如果你目前還有膝蓋痛的問題,可以坐下練習以下的動作。如果狀況可以,就站著練習。


左腳單腳站立,彎曲膝蓋讓右腳離開地面,再向前抬起讓右腳打直,打直時要有腳跟往外推,勾腳背延展腿部後方肌群的感覺。不用放下右腳,連續練習十次,再換左腳的練習。

髖部流
再往上則是髖部。髖部是身體穩定平衡的重點,不過,現代人久坐成習慣,髖部痛髖部緊繃幾乎都是常態,因此做任何活動前,應該都要讓髖部活絡活絡。這裡我們選擇髖畫圓的動作。先站直,兩腳打開與肩同寬,左腳站穩,向上抬起右側膝蓋,保持膝蓋彎曲順勢往外打開,像是畫圓一般,再放下右腳。過程中若怕不穩定,可以用手扶著牆壁或椅子。練習十次後換邊練習。


由於髖部緊繃很常見,我們這裡再多一個髖部活動。依舊保持站直,兩腳打開與肩同寬的起始狀態,接著把右腳往前往外移動,勾起腳以腳跟著地,讓髖部往後推再到原位,連續十次。過程中脊椎保持直線,腿部保持直線,感受髖部與後腿的拉伸。再換邊練習。

想要一次練習兩側的朋友,可以選擇是從直立變成半深蹲的「髖部流」動作,或是先蹲下,再將臀部往後推,讓腿伸直的動作。

脊柱流
接下來我們要做脊椎的活動度訓練。脊椎穩定,能讓我們保持良好姿勢,減少背痛。先站直,兩腳打開與肩同寬,接著放鬆肩膀使其往前自然垂下,微微往下蹲,臀部尾椎往內捲,肚子內縮。接著挺出胸膛,吸氣脖子往上延展,站起身,肩膀往後方中間夾,再往前垂下回到起始動作,連續練習,過程中由脊椎活動創造身體波浪般,肩膀則是畫著圈圈。



肩膀流
在上一個動作就會練習到肩膀,但如果你容易覺得肩膀痠、肩膀痛,可以再多做一個活動度訓練,改善肩膀長期不適的狀況。練習這個動作需要找來掃把或一根長棍,或者你也可以用長一點的毛巾,或兩條毛巾打結加長來取代。先讓身體站直,兩腳與肩同寬,兩手橫持著長棍,手伸直,兩手距離愈寬與好,慢慢將長棍舉高,直至過頭到可承受的最遠範圍,停留兩秒鐘,再回到起始動作。連續練習十次。


基本上「活動度肌筋膜訓練」可以適用於各個年齡層的朋友,而40歲以上的人更需要每天練習,生生流轉,增加肌筋膜的健康。
每次每個動作做兩組,一組10到12下,組與組中間可以休息個15秒。假使過去曾有受傷、手術、或關節置換的朋友,可以先諮詢過醫師,了解這些運動是否適合你。當你的活動度變好了,你可以再試著增加運動的多元性,例如去學一個新的舞蹈動作,學一些過去沒學過的武術,對肌筋膜也都是很棒的。




追蹤照護線上

最新文章 搶先收看

脊髓性肌肉萎縮症健保給付放寬,積極治療幫助減緩惡化、改善生活品質 專科醫師圖文解說

脊髓性肌肉萎縮症健保給付放寬,積極治療幫助減緩惡化、改善生活品質 專科醫師圖文解說

脊髓性肌肉萎縮症(Spinal Muscular Atrophy,簡稱SMA)過去被視為一種逐漸退化、無法逆轉的罕見疾病,患者多數隨年齡增長而喪失運動功能,影響生活自理能力。然而,隨著近年治療藥物進步與台灣健保給付擴大,越來越多患者得以透過治療來穩定病情、並延緩退化,甚至有機會提升運動功能,重拾對未來的希望。 「不要小看治療的力量,真的會讓人感覺自己的身體慢慢變好。」正在準備碩士論文的SMA患者李同學,親身感受了背針治療帶來的改變。過去生活總是受限,如今不僅能自理更多日常事務,也能在攝影興趣裡找到更多屬於自己的視角。...

類風濕性關節炎恐致肺纖維化,高風險族群宜早期肺功能篩檢,專科醫師圖文解說

類風濕性關節炎恐致肺纖維化,高風險族群宜早期肺功能篩檢,專科醫師圖文解說

「一位類風濕性關節炎患者因關節腫痛就診,透過胸部影像檢查,意外發現肺部已纖維化。由於患者平時僅偶爾咳嗽,並未察覺異狀,導致延誤治療時機。」黃建中醫師表示,肺纖維化會讓肺部漸漸失去彈性,嚴重甚至會導致呼吸衰竭,即使初期沒有顯著症狀,若患者具有肺纖維化高風險特性,應盡快進行第一次的肺功能檢查,依據檢查結果持續追蹤,以便及早發現與治療!

腰部曲線改善對策解析,肋雕芭比腰手術步驟與特點,整形外科陳彥州醫師圖文解說

腰部曲線改善對策解析,肋雕芭比腰手術步驟與特點,整形外科陳彥州醫師圖文解說

外科陳彥州醫師表示,「其實腰部曲線不是只跟體重有關呦。」 影響腰部曲線的主要因素包括腹部皮下脂肪、內臟脂肪、腹部肌肉、骨骼結構。陳彥州醫師解釋,腹部皮下脂肪過多會影響腰線,使腰部曲線不明顯,有人會透過減重或抽脂手術來改善。內臟脂肪過多會使腹部膨脹,必須透過飲食調整與運動來減少內臟脂肪,改善腰線。腹部肌肉的部分,有部分產後女性可能會出現腹直肌分離及筋膜鬆弛的問題,導致腰線不明顯,這類狀況可能需要透過腹直肌分離修復手術來改善。 若上述三項因素皆已改善,但腰線仍不明顯,則可能與肋骨骨架有關,而需要考慮透過肋骨雕塑來調整。...

晚期肝癌治療對策,免疫合併抗血管新生標靶顯著縮小腫瘤、提升存活期,腫瘤專科醫師圖文解析

晚期肝癌治療對策,免疫合併抗血管新生標靶顯著縮小腫瘤、提升存活期,腫瘤專科醫師圖文解析

「那是一位50歲男士,有B型肝炎帶原。在發現肝癌後便接受手術切除,但是術後半年腫瘤便復發。」陳三奇醫師表示,「當時向健保申請使用免疫治療合併抗血管新生標靶藥物,每三週回門診做一次治療。經過幾個月治療後,腫瘤顯著縮小,沒有明顯副作用,僅出現輕微的皮膚搔癢,讓患者能夠維持原本的工作與日常生活。」

目前,患者已接受疫治療合併抗血管新生標靶藥物的組合式療法達一年以上,病況仍穩定控制。甚至在兩次治療之間,患者還可以安排休假出國旅遊,維持良好的生活品質。