• 2020年10月21日 星期三

    不只練肌肉,還要動筋膜(懶人包)



    現代人生活需要久坐,也常被長期的背痛、關節疼痛煩心,讓膝蓋痛、髖部痛、與背痛並列三大身體不適。我們過去提了很多拉筋伸展的介紹,那究竟拉筋是在拉什麼?要怎麼練才能減少身體痠痛呢?我們再來抽絲剝繭一番。

    雖然大家常會講「拉筋」,但對於筋膜的概念卻有點模糊。就像一般人知道身體裡有神經、肌肉、皮膚,但聽到「結締組織」,可能就會覺得這有點陌生了。其實筋膜就是由膠原蛋白與彈性纖維組成的結締組織,筋膜會包覆著肌肉,形成架構。


    筋膜在哪裡?

    這樣講還是不太清楚嗎?想想看,我們切開香吉士時,包覆於果肉外的是一層白色纖維,筋膜就是這些白色的纖維,是包覆著果肉的架構。筋膜也有分成不同層次,再講的清楚一點,就請大家看圖。肌肉是一束一束的肌肉纖維組成的,用來包覆最小的肌肉纖維的是「肌內膜(endomysium)」,接著包圍著肌束的稱為「肌束膜(perimysium)」,包圍整條肌肉的是「肌外膜(epimysium)」,最外層稱為深筋膜。




    這樣講大概還是會讓大家非常無感,就像掰開橘子或香吉士時,常有人隨手會把白色纖維撥掉那樣,以為筋膜就是個沒什麼用途的組織。不過,近20年來,研究發現筋膜並不僅是一層層無用的白膜,其實上頭含有很多關於動作、位置、壓力、張力、疼痛的感覺受器,甚至在筋膜上的感覺受器數量還比在皮膚的感覺受器來得多。



    現在我們多把「肌肉」與「筋膜」聯合起來,視為「肌筋膜聯通網」。肌筋膜是個整合、全面性的活動概念,當筋膜內的感覺受器接收到動作、位置、張力、疼痛的刺激時,在細胞的層次改變了化學分子的反應,而影響到肌肉與肌肉間的力量轉移與分布。


    筋膜上有這麼豐富的感覺受器,就是為了防止我們受傷,並增進本體感覺,強化人類整體活動力。因此現在我們不再把筋膜當成是一個被動、無用的組織了,反而是非常吃重的角色,身體的型態、動作、與支撐,都少不了筋膜!筋膜串聯肌肉後,讓肌肉的活動串成一個動力鏈,而一切身體張力的移轉都是要以整個身體內的肌筋膜聯通網來看。


    了解這些資訊後,我們能如何改善運動訓練呢?首先,過去假如你只考慮肌肉,現在你要加進筋膜的概念,把「肌筋膜網路」一起想。



    練出線條不等於練出運動力


    例如,當我們走進健身房,會看到一堆機器,每個運動器材都可以單獨訓練某塊肌肉,有的練習斜方肌,有的練闊背肌,有的練三頭肌,讓一塊塊的肌肉線條透過阻力、重量而變更明顯。然而,這些訓練單一肌肉的器材,確實短期內能較快看到肌肉的脹大,讓訓練者感覺到自己有明顯的線條,但練久了,如果沒有搭配其他適當的運動,可能會發現自己「運動力」似乎沒有增加,偶爾打個球會發現自己手忙腳亂,甚至筋骨更痠痛。


    原來就是靠運動器材單獨訓練某一塊肌肉,反而會造成肌筋膜網路不平衡地發展,而生活中許多動作都是不同肌肉動作的集合、協同,有正在收縮的肌肉筋膜,也有正在延展的肌肉筋膜,若長期僅用器材鍛鍊單一肌肉,會讓肌肉筋膜發展不平衡,反而失去活動時效率,即使看起來結實,卻不一定能更健康,運動、活動的表現也不會更好。



    訓練肌筋膜


    當我們想練出運動力,並減少身體的痠痛不適,必須要把肌肉與筋膜一起組成的「肌筋膜」聯合網考慮進來。肌肉訓練時,我們會利用「阻力」讓肌肉收縮、縮短,促使肌肉為了適應阻力而增大,以增加肌肉的肌肉質量與力氣,讓線條更明顯。而除了訓練肌肉,我們也需要做筋膜訓練,一些讓筋膜延展的動作,能有助於刺激筋膜內的纖維母細胞製作出新的膠原蛋白,幫助筋膜變得更能承受延展的動作,因此延展筋膜的訓練可以讓肌筋膜網路變得更強壯,支撐性與活動性更好,更能抵抗受傷。我們就來看看幾個要讓肌筋膜健康時該注意的事情。


    ◆ 避免脫水

    想要有健康的肌筋膜網路,請記得喝足量的水分。對於著重肌肉線條的訓練者來說,常常會想要靠著減少水分攝取,讓自己脫水,來達到讓肌肉線條更明顯的目的。然而,當身體脫水、筋膜乾巴巴時,支撐性與活動性都會受限,肌筋膜網路更容易受傷。


    ◆ 注意姿勢

    長期的姿勢不良對肌筋膜很傷,假使坐的時候不坐好,歪歪斜斜的,某一側的肌筋膜就會被迫縮短、扭轉,肌筋膜便的很緊繃,血液循環很差,容易發炎、拉傷,因此平時無論是站著、坐著,都要選擇正確的姿勢。站好、坐好不會累,其實反而是讓身體最輕鬆最不受傷的。




    筋膜放鬆

    過去我們介紹過用滾筒放鬆筋膜,利用滾筒時,會為結締組織與肌肉帶來壓力,這些不同層次的壓力,改變了筋膜裡面的液體分布,增進淋巴與代謝物質的交換。靠著這些穩定、緩慢的壓力,能減少筋膜變得僵硬。



    筋膜伸展與肌肉離心收縮訓練

    我們曾經介紹過頸部背部髖部膝蓋、與腿部的各種伸展方式,透過全身的伸展動作,筋膜會更有彈性。除了單獨做伸展動作之外,我們也可以在肌力訓練的同時,多加強「離心收縮訓練」。什麼是離心收縮呢?舉例來說,你手拿著啞鈴朝向自己方向,肌肉用力大於你拿的重量,二頭肌「收縮且縮短」,是「向心收縮」。要回復到原始動作時,重量大於肌肉用力,二頭肌「持續用力但肌肉伸長」,就屬於「離心收縮」。


    常常我們在做肌力訓練時,會過度著重「向心收縮」,想著:「我要舉起啞鈴!」一但舉起了,就趕緊快快放下。不過,要練好肌筋膜,做好「離心收縮」很重要,因為這時是能同時強化肌肉力量又伸展肌肉的時機!因此,當你做肌力訓練時,一定要要求自己,要慢慢地做離心收縮,例如舉起啞鈴,然後緩緩地做出放下啞鈴的動作,感受肌肉持續用力並延長、伸展著肌筋膜。許多瑜珈與皮拉提斯的動作設計就會依據離心收縮的概念,因此搭配著訓練瑜珈皮拉提斯也是鍛鍊肌筋膜的好方式




    筋膜的英文是Fascia,而代表獨裁政體的「法西斯主義」其英文為Fascism,都是從拉丁文的Fascis這個字延伸而來,所以過去大家真的只把筋膜當成一個很限制性,很拘束的包覆體啊。然而,透過最新的研究,我們開始了解到筋膜其實很不簡單,想要強化運動能力、減少痠痛,都需要與筋膜好好相處,關於活絡肌筋膜的方式與各種可能性,我們會持續介紹,希望大家都能練出健康活力並擊退痠痛。

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