• 2019年11月15日 星期五

    舒緩肩頸僵硬不求人


    在看過許多伸展的文章後,有些人會狐疑:「拉筋到底在拉什麼?」

    這是個很好的問題,當中文講拉筋時,很多人會誤以為拉筋是要拉開韌帶或肌腱,但其實這兩者並不適伸展運動的重點。韌帶能穩定關節,過度延展韌帶反而會讓關節更不穩定,關節不穩定,運動時就容易受傷,所以不該去伸展韌帶。而肌腱對關節柔軟度的影響也不大,骨頭、關節則是結構上就有限制,像肘關節的活動度就是到讓你可以伸直手臂和彎曲手臂,但不能從反方向彎曲。因此說來說去,我們所謂要用拉筋伸展來改善柔軟度,重點還是要放在肌肉和筋膜,增加肌肉的長度和活動範圍。

    運動鍛鍊會讓肌肉收縮、緊繃,肌肉太過僵硬後,反而會影響肌肉活動的表現,讓肌力和爆發力變差,甚至復原過程也會因為血液循環差而受阻。因此我們需要靠著主動與被動的伸展動作,讓肌肉恢復彈性,降低肌肉張力,讓體態姿勢變得更好,並降低受傷機會。

    現代人常常低頭盯著手機,工作壓力一大就覺得肩頸痠痛不堪,今天我們就來看看幾個在辦公室時也能練習的肩頸伸展方式,如果覺得盯著電腦眼睛很累,或想專案想不出來,就花個十分鐘做點伸展吧。

    ● 頸部旋轉
    坐著或站著都可以,把身體與頭部打直,不要聳肩,肩膀自然下垂,在肩膀不動的狀態下,轉頭向右邊,感受胸鎖乳突肌和其他頸部肌肉的伸展,停留幾秒再轉向左邊。

    ● 偏頭伸展
    坐著或站著都可以,把身體與頭部打直,不要聳肩,肩膀自然下垂,雙手在背後交握,在肩膀不動的狀態下,把頭偏向右邊,讓耳朵靠近肩膀,停留幾秒後再換邊練習。

    如果你做上述兩個動作時,會有明顯一邊比較緊繃,那可以是自己經常會習慣性偏頭。例如平常不自覺地偏頭偏向右側,往左轉或往左偏時就會覺得比較緊,那就可以多花點時間做反方向練習,讓頭偏向左側,平衡肌肉張力。

    ● 抬頭延展
    身體挺直後,下巴提高,抬頭往上看,感覺頸部前側的伸展延長,可以在抬頭延展的同時,往左偏一下,或往右偏一下,感受頸部側前方的伸展。過程中嘴巴不要打開,可以試著把舌尖向上顎頂,感受頸部前方的伸展。


    ● 壓臂伸展
    身體站直,如果無法站立,坐著身體打直也可以。把右手橫跨過胸往左伸,左手前臂扣住右手,往身體方向壓。橫跨的手可以伸直,也可以彎曲。


    ● 雙臂交疊
    身體站直,如果無法站立,坐著身體打直也可以。兩手臂彎曲在胸前交疊,先右手在上,左手在下,那左手可以出點力把右手壓往身體方向,感受右側肩膀的伸展。再換邊練習。

    ● 垂頭伸展
    雙腳打開與髖部同寬,站好,膝蓋微彎身體向前傾垂下,雙手握住另一手的手肘,重心稍微往前移,讓頭部下沉,感覺肩膀和頸部的放鬆,維持姿勢三十秒到一分鐘。這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人,請視自身狀況決定是否練習,練習時可站在牆邊或桌椅邊,萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。


    ● 反向伸展
    背對著桌子,雙手往後伸,捉住桌子的邊緣,身體慢慢往下蹲,直到感受肩膀與前胸的伸展。


    ● 側躺轉體
    先右側躺,膝蓋併攏彎曲,兩手向前平伸,雙手相碰,然後左手離開右手,隨著身體轉動帶向左側,打開胸膛,過程中右側肩膀和右腳膝蓋繼續平貼於地板,直到左側肩膀平貼地板。再回到右側,可以反覆做這個轉體動作。然後換邊練習,改成先左側躺。


    如果到路上進行街訪,大概十位路人中,有九個會抱怨自己有肩頸痠痛的問題,雖然偶爾讓人按摩按摩是不錯的舒緩,但若能學會生活中的伸展技巧,每天持之以恆地花短短時間練習,也能有不錯的成效喔。


    了解更多,請看「醫師教你頸部保養,告別緊繃、僵硬和痠痛」和「救救硬肩膀 – 肩關節伸展大全

掛號、領藥最方便!

免疫疾病名醫會客室

抗癌營養 專家這樣說

心臟名醫會客室

皮膚名醫會客室

泌尿科名醫會客室

運動專區

吃出健康

樂活銀髮族