• 2017年12月24日 星期日

    醫師教你頸部保養,告別緊繃、僵硬和痠痛


    之前因為頸部的椎間盤突出,去復健科拉了幾個月的脖子。後來症狀改善了,也讓我自己思考一個問題,才三十幾歲就這樣,該不會過個幾年就得開刀處理了吧…

    其實觀察自己那時候的姿勢,出現這樣的問題還真的是早晚的事,當頭部往前的角度愈大,對於頸部的壓力就愈大,長期下來當然身體會受不了。所以如何避免頭部前傾,就有幾個要注意的重點。

    首先是基座的問題。就跟蓋房子一樣,如果基座歪了,房子就會跟著傾斜一樣,我們的肩膀就是頭頸部的基座,如果歪了,頭部自然會前傾。所以第一個要注意的,就是要保持挺胸姿勢,避免駝背。如何保持挺胸,可以用「轉肩、轉手」來提醒自己,詳細內容請參考「保持挺胸小技巧」。


    先觀察自己的頭頸位置

    能夠維持挺胸,就已經達成了目標的一半。接下來就是要先了解,怎麼樣才是頭頸部維持直立呢?一個很簡單的觀察方式,看看耳垂前方跟肩峰鎖骨關節,是不是保持在一條垂直線上。所以來看一下附圖的示範,左邊的頭部前傾姿勢,不只是沒有挺胸,頭也往前傾,耳垂前方跟肩鎖關節的連線是斜的,所以要改正。而右方的是直立姿勢,耳垂前方跟肩鎖關節連線垂直,這樣對於頸部的負擔會比較低。



    頸部保養小技巧

    第一個是「收下巴」,因為頭部前傾的時候,是由頸部後方的伸肌收縮,所以保持這個姿勢久了,頸部後方的肌肉容易緊繃跟縮短。而校正的方法就是提醒自己要收下巴,這樣會改由頸部屈肌來收縮,拉長頸部伸肌,這樣可以維持頭部直立的姿勢。

    第二個是「量身高」,想像一下自己在量身高的時候,是不是會不自覺的把頭頂心往上頂,這個動作也會使得頭頸部拉長,並且回到直立的姿勢。

    這兩種提醒我覺得都不錯,重點是要能夠時時提醒自己保持良好的姿勢,才能避免長期下來的傷害。所以對於頭頸部的日常保養,最開始的重點,就是把頭好好的放在脖子上,而且還要放得正喔!


    看手機的姿勢很重要!

    當頭部前傾的時候,對於頸部的壓力會隨之增加,跟直立相比,當往前傾 60度的時候,壓力可以增加到 5倍之多,所以在日常生活中維持良好的姿勢是很重要的。

    不論站姿或坐姿的頭頸位置,可以先用「轉肩、轉手」維持挺胸,再來想像「量身高」或是「收下巴」的方式來讓頭部直立。也許看著前方的時候會比較好執行頭部直立,但是如果要看手機的時候呢?

    請注意一下身旁的人,看看他們看手機的時候,是不是常常出現頭部前傾的狀況?我之前也是這樣,畢竟當要往下看的時候,不論是看書還是看手機,頭往前再往下可是一個很自然的動作,雖然看久了肩膀和脖子會覺得痠!這不就是肌肉使用過度的感覺了嗎,所以請刻意練習一下,換個方法來看手機。

    我們在看手機的時候往往是「以頭就手」,手放那裡,頭就往那個方向看。如果只有短時間是沒什麼問題,但是常常手機的內容太吸引人,轉眼間1小時就過去了,而我們也維持了這樣的姿勢如此長的時間。所以我會建議用新的習慣來取代舊的習慣,我自己看書或是手機的時候,就會採用下面介紹的這兩種姿勢。


    記得收下巴 

    維持挺胸姿勢是日常的必備方式,當要開始看手機的時候,只要提醒自己採用收下巴的方法,讓頸部屈肌刻意出力,而不是放任頭往前伸出去,這樣還是可以看到下方的手機。當然,如果不習慣這樣的姿勢,很有可能是因為長期使用不當,使得頸部後方的伸肌長期緊繃,所以收下巴感覺特別吃力。這時候建議可以在日常作按摩及伸展,讓頸部後方的肌肉能放鬆,慢慢就能讓頸部有比較良好的柔軟度。


    手機拿起來 

    如果收下巴一開始比較困難,那請在維持挺胸姿勢下,稍微收一下下巴,然後舉起您的手,把手機移到視線範圍內。現在手機也是愈來愈輕薄,對手來說應該不是太大的負擔。當然有人會說舉久了也會手痠…其實看久了眼睛也該休息一下,是不是也就放下手機,輕鬆活動一下,轉換個注意力呢?我自己看書的時候也常採用這個姿勢,然後就會想到圖畫中關公看書的時候好像也是採用這個姿勢,看來頗有道理。


    不論是平時站或坐,打電腦或用手機的時候,都可以用「收下巴」及「量身高」來提醒自己,保持頸部的良好姿勢。
    養成新習慣,需要一些時間來適應。但是一個好習慣,對於身體來說,肯定是值得的投資。


    善用按摩、伸展,保養頸部

    頸部的肌肉非常多,每天要負擔住頭的重量,還有非常多的轉動及方向的改變,加上現代工作模式中,使用電腦或是文書作業時的姿勢,常常會讓人覺得頸部的肌肉緊繃。

    談完了姿勢,接下跟大家介紹頸部的伸展及按摩。與身體的其他部位相同,在按摩後作一下伸展,效果不錯。


    頸部按摩

    因為姿勢不良所造成的痠痛裡面,最常見到的就是頸部後方的伸肌,還有在肩膀的斜方肌上段,會特別的緊繃。畢竟長期處於收縮的狀態,如果沒有作些保養,緊繃是免不了的事。所以按摩最主要針對的就是這些部分。


    頸部伸肌按摩: 以圖中左圖為例,將左手除了大拇指外的四指併攏,呈現像勾子的彎曲狀,從頸部後方勾住右側的頸部後方肌肉。按摩的時候特別找一下,看那個部分的肌肉特別緊繃或是疼痛感特別明顯,可以想像要把緊繃的部分揉開一樣。如果痛感太明顯,也可以不用動態的方式,就把手指壓在緊繃的地方作加壓,並且想像這個部分的肌肉放鬆。之後再換右手按左邊。

    斜方肌上段按摩: 以圖中右圖為例,將左手除了大拇指外的四指併攏,呈現像勾子的彎曲狀,從身體前方彎曲放在右側的斜方肌上。因為斜方肌所覆蓋的範圍較大,所以在這附近自己找一下特別痠痛的地方,想像要把緊繃的地方揉開,或是直接加壓在痠痛的地方上,再想像這個肌肉的放鬆。之後換右手壓左側。

    要特別注意的是,頸部及肩頸交界的也方,有很多血管及神經走過,推薦的這兩個手勢,應該可以按在肌肉的地方。如果一壓就有痠麻感,請先停下來,有可能已經壓在神經上。而如果要採用其他方式,例如從側面來按頸部肌肉的話,建議要對頸部這個區域的解剖結構有一定程度的把握,畢竟按摩的目標是肌肉,神經和血管是不適合按摩的,請特別注意!


    頸部伸展

    頸部的伸展可以分為3個主要的面向,上下、左右看及左右側頭,所以一共有 6個方向。在作伸展的時候,最重要的一點,就是要維持在挺胸的姿勢下來完成動作,所以請先作「轉肩、轉手」之後,開始下面的伸展動作。

    頸部伸展 – 上下: 往上時就是目光往上看,拉長前側的頸部肌肉,我們的想像是要伸長前側的肌肉,伸展到「會緊但不會痛」的程度,維持15-30秒。接下來換伸展頸部後側的肌肉,請注意,這時候採用「收下巴」的方式,而不是把脖子往前伸。伸展頸部後方的伸肌,一樣是達到會緊但不會痛的程度,維持15-30秒,可以重覆 2-3組。



    頸部伸展 – 左右看:往左右看時會伸展到胸鎖乳突肌,這條肌肉可以幫助我們頭部轉到對側或側頭到同一側,伸展的時候一樣要先保持挺胸的姿勢。先挺胸看向前方,然後緩慢的往左方看,一直到感覺肌肉會緊但不會痛的程度,維持15-30秒,接下來換邊,重覆2-3組。



    頸部伸展 – 左右側:側頭的時候,主要伸展的是提肩胛肌和斜方肌,這個動作之前在討論肩部的伸展時也使用過。一樣維持挺胸的姿勢,看著前方,再側頭伸展,想像是要拉長被伸展那一側的脖子,到會緊但不會痛的程度,維持15-30秒,重覆2-3組。


    這些伸展動作都務必要在挺胸的狀態下完成,大家可以試看看,在挺胸時和沒有挺胸的狀態下,相同的動作,感受到會緊繃的位置,其實不太一樣喔。


    貼心小提醒

    先維持良好的頸部姿勢,再以按摩和伸展改善頸部肌肉緊繃,肩頸才不會常常「頂扣扣」喔!

    參考資料:
    Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int, 25(25), 277-9.

掛號、領藥最方便!

吃出健康

樂活銀髮族

影音專輯