之前因為頸部的椎間盤突出，去復健科拉了幾個月的脖子。後來症狀改善了，也讓我自己思考一個問題，才三十幾歲就這樣，該不會過個幾年就得開刀處理了吧…
其實觀察自己那時候的姿勢，出現這樣的問題還真的是早晚的事，當頭部往前的角度愈大，對於頸部的壓力就愈大，長期下來當然身體會受不了。所以如何避免頭部前傾，就有幾個要注意的重點。
首先是基座的問題。就跟蓋房子一樣，如果基座歪了，房子就會跟著傾斜一樣，我們的肩膀就是頭頸部的基座，如果歪了，頭部自然會前傾。所以第一個要注意的，就是要保持挺胸姿勢，避免駝背。如何保持挺胸，可以用「轉肩、轉手」來提醒自己，詳細內容請參考「保持挺胸小技巧」。
先觀察自己的頭頸位置
能夠維持挺胸，就已經達成了目標的一半。接下來就是要先了解，怎麼樣才是頭頸部維持直立呢？一個很簡單的觀察方式，看看耳垂前方跟肩峰鎖骨關節，是不是保持在一條垂直線上。所以來看一下附圖的示範，左邊的頭部前傾姿勢，不只是沒有挺胸，頭也往前傾，耳垂前方跟肩鎖關節的連線是斜的，所以要改正。而右方的是直立姿勢，耳垂前方跟肩鎖關節連線垂直，這樣對於頸部的負擔會比較低。
頸部保養小技巧
第一個是「收下巴」，因為頭部前傾的時候，是由頸部後方的伸肌收縮，所以保持這個姿勢久了，頸部後方的肌肉容易緊繃跟縮短。而校正的方法就是提醒自己要收下巴，這樣會改由頸部屈肌來收縮，拉長頸部伸肌，這樣可以維持頭部直立的姿勢。
第二個是「量身高」，想像一下自己在量身高的時候，是不是會不自覺的把頭頂心往上頂，這個動作也會使得頭頸部拉長，並且回到直立的姿勢。
這兩種提醒我覺得都不錯，重點是要能夠時時提醒自己保持良好的姿勢，才能避免長期下來的傷害。所以對於頭頸部的日常保養，最開始的重點，就是把頭好好的放在脖子上，而且還要放得正喔！
看手機的姿勢很重要！
當頭部前傾的時候，對於頸部的壓力會隨之增加，跟直立相比，當往前傾 60度的時候，壓力可以增加到 5倍之多，所以在日常生活中維持良好的姿勢是很重要的。
不論站姿或坐姿的頭頸位置，可以先用「轉肩、轉手」維持挺胸，再來想像「量身高」或是「收下巴」的方式來讓頭部直立。也許看著前方的時候會比較好執行頭部直立，但是如果要看手機的時候呢？
請注意一下身旁的人，看看他們看手機的時候，是不是常常出現頭部前傾的狀況？我之前也是這樣，畢竟當要往下看的時候，不論是看書還是看手機，頭往前再往下可是一個很自然的動作，雖然看久了肩膀和脖子會覺得痠！這不就是肌肉使用過度的感覺了嗎，所以請刻意練習一下，換個方法來看手機。
我們在看手機的時候往往是「以頭就手」，手放那裡，頭就往那個方向看。如果只有短時間是沒什麼問題，但是常常手機的內容太吸引人，轉眼間1小時就過去了，而我們也維持了這樣的姿勢如此長的時間。所以我會建議用新的習慣來取代舊的習慣，我自己看書或是手機的時候，就會採用下面介紹的這兩種姿勢。
記得收下巴
維持挺胸姿勢是日常的必備方式，當要開始看手機的時候，只要提醒自己採用收下巴的方法，讓頸部屈肌刻意出力，而不是放任頭往前伸出去，這樣還是可以看到下方的手機。當然，如果不習慣這樣的姿勢，很有可能是因為長期使用不當，使得頸部後方的伸肌長期緊繃，所以收下巴感覺特別吃力。這時候建議可以在日常作按摩及伸展，讓頸部後方的肌肉能放鬆，慢慢就能讓頸部有比較良好的柔軟度。
手機拿起來
如果收下巴一開始比較困難，那請在維持挺胸姿勢下，稍微收一下下巴，然後舉起您的手，把手機移到視線範圍內。現在手機也是愈來愈輕薄，對手來說應該不是太大的負擔。當然有人會說舉久了也會手痠…其實看久了眼睛也該休息一下，是不是也就放下手機，輕鬆活動一下，轉換個注意力呢？我自己看書的時候也常採用這個姿勢，然後就會想到圖畫中關公看書的時候好像也是採用這個姿勢，看來頗有道理。
不論是平時站或坐，打電腦或用手機的時候，都可以用「收下巴」及「量身高」來提醒自己，保持頸部的良好姿勢。
養成新習慣，需要一些時間來適應。但是一個好習慣，對於身體來說，肯定是值得的投資。
善用按摩、伸展，保養頸部
頸部的肌肉非常多，每天要負擔住頭的重量，還有非常多的轉動及方向的改變，加上現代工作模式中，使用電腦或是文書作業時的姿勢，常常會讓人覺得頸部的肌肉緊繃。
談完了姿勢，接下跟大家介紹頸部的伸展及按摩。與身體的其他部位相同，在按摩後作一下伸展，效果不錯。
頸部按摩
因為姿勢不良所造成的痠痛裡面，最常見到的就是頸部後方的伸肌，還有在肩膀的斜方肌上段，會特別的緊繃。畢竟長期處於收縮的狀態，如果沒有作些保養，緊繃是免不了的事。所以按摩最主要針對的就是這些部分。
頸部伸肌按摩： 以圖中左圖為例，將左手除了大拇指外的四指併攏，呈現像勾子的彎曲狀，從頸部後方勾住右側的頸部後方肌肉。按摩的時候特別找一下，看那個部分的肌肉特別緊繃或是疼痛感特別明顯，可以想像要把緊繃的部分揉開一樣。如果痛感太明顯，也可以不用動態的方式，就把手指壓在緊繃的地方作加壓，並且想像這個部分的肌肉放鬆。之後再換右手按左邊。
斜方肌上段按摩： 以圖中右圖為例，將左手除了大拇指外的四指併攏，呈現像勾子的彎曲狀，從身體前方彎曲放在右側的斜方肌上。因為斜方肌所覆蓋的範圍較大，所以在這附近自己找一下特別痠痛的地方，想像要把緊繃的地方揉開，或是直接加壓在痠痛的地方上，再想像這個肌肉的放鬆。之後換右手壓左側。
要特別注意的是，頸部及肩頸交界的也方，有很多血管及神經走過，推薦的這兩個手勢，應該可以按在肌肉的地方。如果一壓就有痠麻感，請先停下來，有可能已經壓在神經上。而如果要採用其他方式，例如從側面來按頸部肌肉的話，建議要對頸部這個區域的解剖結構有一定程度的把握，畢竟按摩的目標是肌肉，神經和血管是不適合按摩的，請特別注意！
頸部伸展
頸部的伸展可以分為3個主要的面向，上下、左右看及左右側頭，所以一共有 6個方向。在作伸展的時候，最重要的一點，就是要維持在挺胸的姿勢下來完成動作，所以請先作「轉肩、轉手」之後，開始下面的伸展動作。
頸部伸展 – 上下： 往上時就是目光往上看，拉長前側的頸部肌肉，我們的想像是要伸長前側的肌肉，伸展到「會緊但不會痛」的程度，維持15-30秒。接下來換伸展頸部後側的肌肉，請注意，這時候採用「收下巴」的方式，而不是把脖子往前伸。伸展頸部後方的伸肌，一樣是達到會緊但不會痛的程度，維持15-30秒，可以重覆 2-3組。
頸部伸展 – 左右看：往左右看時會伸展到胸鎖乳突肌，這條肌肉可以幫助我們頭部轉到對側或側頭到同一側，伸展的時候一樣要先保持挺胸的姿勢。先挺胸看向前方，然後緩慢的往左方看，一直到感覺肌肉會緊但不會痛的程度，維持15-30秒，接下來換邊，重覆2-3組。
頸部伸展 – 左右側：側頭的時候，主要伸展的是提肩胛肌和斜方肌，這個動作之前在討論肩部的伸展時也使用過。一樣維持挺胸的姿勢，看著前方，再側頭伸展，想像是要拉長被伸展那一側的脖子，到會緊但不會痛的程度，維持15-30秒，重覆2-3組。
這些伸展動作都務必要在挺胸的狀態下完成，大家可以試看看，在挺胸時和沒有挺胸的狀態下，相同的動作，感受到會緊繃的位置，其實不太一樣喔。
貼心小提醒
先維持良好的頸部姿勢，再以按摩和伸展改善頸部肌肉緊繃，肩頸才不會常常「頂扣扣」喔！
參考資料：
Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int, 25(25), 277-9.
