• 2021年8月26日 星期四

    讓人背痛、腰痛、髖部痛的髂腰肌症候群(附自我檢測)


    今天,請你先做個小測驗。平躺在床上,兩腳伸直,下背平貼著地墊或床鋪。這時彎曲右腳膝蓋,雙手環抱膝蓋讓膝蓋往胸前靠近,過程中記得保持左腳繼續直直地停留在床墊或地墊上。

    請問做得到嗎?還是你的左腳或身體總是不聽使喚地想要彎曲一下,才能抱到右腳膝蓋呢?

    如果做得到的話,請你換腳試試看。改成抱左腳膝蓋至胸口,看看右腳是否能乖乖地伸直停留於地墊或床鋪上。


    假使如果彎曲一腳膝蓋至胸前,另一腳卻無法打直,可能就是「髂腰肌」太過緊繃囉!


    其實很重要的「髂腰肌」

    「髂腰肌」不像「肱二頭肌」、「腹肌」這麼有名,畢竟肱二頭肌、腹肌常常是有鍛鍊就看得到的肌肉,想要打造身體線條的人總是想要先靠彎舉練出鼓脹的二頭肌,再做各種虐腹的動作來打造鋼鐵腹肌。而「髂腰肌」身為難以被看到的肌群,自然不是那麼出名。

    不過,你還是得認識髂腰肌,因為髂腰肌是我們髖部的重要肌肉,甚至還是連結軀幹與下肢的重要肌肉。髂腰肌是由三條肌肉所組成:腰大肌、腰小肌、髂肌。我們身體兩側各有這三條肌肉,它們會一起協同作用,幫助我們做髖部屈曲的動作,並在走路、跑步、從坐到站起身時來穩定髖部與背部。


    從圖片中我們可以看到,腰大肌從脊椎開始往外下斜走,與髂肌和腰小肌結合成髂腰肌,最後接到大腿股骨。腰小肌的走向與腰大肌相同,約有四成的人缺乏腰小肌。接著,你可以把骨盆腔想像成一個碗狀的容器,髂肌則是剛好鋪在碗的內緣的肌肉,最後也是接到大腿股骨。

    所以,從圖片上我們就能得知,髂腰肌是連結軀幹與下半身的重要肌肉!能讓髖部屈曲,代表讓膝蓋往胸前靠近,我們每一次往前走路要抬起膝蓋時,都需要這樣的動作。

    所以這裡整理一下幾個髂腰肌的特點:

    ● 髂腰肌是連結背部與大腿的重要肌肉
    ● 髂腰肌經過髖部,於是容易因久坐而變得緊繃
    ● 走路、爬樓梯、跑步,都需要用到髂腰肌


    會背痛、腰痛、髖部痛的「髂腰肌症候群」

    髂腰肌症候群(Iliopsoas syndrome),又稱腰肌症候群(Psoas Syndrome),是指因為髂腰肌過於緊繃而導致的不舒服。想想看,假如平常一坐就坐一整天,腰大肌完全沒有延展活動,會變得很緊繃,像根香蕉般的彎曲模樣。這時若站起身,緊繃的髂腰肌則拉住了背部,導致下背痛,也容易受傷。

    運動員、田徑跑步訓練、舞者、體操選手等經常性需要做到髖部屈曲動作的人,也會讓髂腰肌因反覆收縮,張力過大而緊繃。



    「髂腰肌症候群」的症狀

    ○ 在下背、臀部、髖部、腹股溝會痛及有僵硬感,痛感可以延伸到大腿處
    ○ 需要用到髂腰肌做髖部屈曲的時候就會不舒服,例如上樓梯、走路、深蹲、坐著等時候我們的髖部都是屈曲狀態,這時就會覺得痛
    ○ 很難整個站直,或維持直立狀態的時候會覺得痛
    ○ 走路時會一跛一跛,拖著腳走


    所以,久坐也不好,過度訓練也會讓髂腰肌太緊繃,因此我們的目標要讓兩側髂腰肌的肌肉有力量,並保有延展彈性,而且最好兩側肌力平均。你可以試試看以下的肌力訓練與伸展:


    改善「髂腰肌症候群」

    ◆ 直腿前踢
    這個動作是運動選手們常常做的一種「動態伸展」動作,不管是要練習做深蹲、硬舉,舉大一點的重量,或是要跑步衝刺,都可以練習。

    先站直,手擺在身體兩側自然垂放。左腳往前跨步的過程中,右腳踢腿往前往上,左手往前伸,讓腿踢到左手。記得身體不要往前傾。如果想要加深髂腰肌肌力訓練,可以從弓步蹲轉呈直腿前踢的動作。



    ◆ 躺姿平衡
    躺在地墊上,雙手向天空方向伸直,兩腳在髖部與膝蓋處彎曲呈90度,維持下背部平貼在地墊。接著伸直右腳,並把左手往後,讓右腳與左手都是直直地非常接近地面,停留一下,再收回。改成伸直左腳與右手。


    接下來,讓我們做點髂腰肌的伸展拉筋吧!


    ◆ 低位弓步,手握踝
    先做右腳在前的弓箭步,右腳(前腳)膝蓋呈90度,左腳(後腳)打直後身體往下低,左腳膝蓋與小腿放到地面。接著,左手往後,左腳膝蓋彎曲讓小腿往天空方向,讓左手抓到左腳,感覺髖部的深度延展。如果手沒有辦法抓到小腿也沒關係,可以試試看低位弓步式時身體再多多往下往前(如圖片左方的動作),感覺髖部深度延展。


    ◆ 手交握橋式
    平躺於地墊上,膝蓋彎曲,兩腳踩地,盡量踩在離平放的雙手不遠處。推高髖部往上頂,調整一下肩膀讓兩手於地面上交握。盡量延展髖部。這樣的動作會與一般橋式有些不同,著重於讓髖部的屈曲肌群延展。


    如果做了這些練習,你的髖部、背部、腰部卻更不舒服,最好要就醫檢查喔。



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