• 2021年4月19日 星期一

    六招動態伸展,啟動肌肉,增加活動度(動圖圖解)


    以前講到熱身,大家較為習慣的伸展動作,是在某個位置、定點停留個十秒鐘或更久,也就是原始的靜態伸展;現在,在伸展拉筋的時候,你可以考慮利用動態伸展。

    就像游泳前,你可能會在岸上舞動手臂,做做路上游泳的樣子,這就是動態伸展熱身。或許,你曾經有個印象,有位來自澳洲100公尺跨欄的選手,於正式比賽前跳躍、甩腳、扭腰、轉髖,好像在跳舞般的動作,變成了熱門的新聞話題,其實這就是運動員的動態熱身。
    動態伸展代表著關節和肌肉會在伸展過程中經歷完整的活動度變化,例如讓膝蓋從彎曲到打直,讓肩膀從向外打開到向內縮,而且在這個伸展的過程中,會持續保持著「活動」的狀態,減少停留的時間。現在你在做運動前,無論是跑步、游泳的有氧訓練,各種球類比賽,或是重訓,都可以試著以動態伸展作為開端。因為用動態伸展有以下好處:

    □ 啟動肌肉
    做動態伸展的過程中,你會動到許多關節,也會運用到許多肌肉,等於預先為待會兒要訓練的肌群做了準備。而且,利用動態伸展,可以逐步帶動血液循環,身體會快點熱起來,做足運動前的熱身準備。

    □ 增加活動度
    剛開始做動作的時候,一定會比較僵硬,到處都卡卡的。像光是要把膝蓋打直,或做膝蓋彎曲的動作,都因為後腿還很緊,能做到的動作幅度就有限。而研究發現,如果在正式訓練前先做一些動態伸展,後腿的活動度就能增加10%。所以不僅我們在運動前可以做動態伸展,如果平常連要彎腰綁個鞋帶都會覺得不舒服,多練習一些動態的伸展也對活動度很有幫助。

    □ 喚醒身體
    其實平常我們會有運動前要熱身的觀念,就是因為若沒有熱身,你會發現自己好像有點笨拙,身體肌肉的動作還不能到位。如果做了些動態熱身,找到平衡和協調的感覺,不再手足無措,能找到平時的身手。



    動態熱身:馬克操

    講到動態伸展,我們可以回顧一下過去曾介紹過的「馬克操」,馬克操原本就是種用來強化田徑選手短跑爆發力的一種跑步姿勢訓練,其實這也是在運動前靠著各種活動性動作,強化維持身體姿勢和活動的肌肉,因此對一般人的「姿態」和「協調」都是不錯的訓練。

    馬克操的概念,是讓【動作 X 移動方式】的組合,也就是在我們做「提膝」、「伸腿」、「後勾」、「髖畫圓」、「抬腿畫圓」、「直抬腿」等動作的過程中,我們可以用不同的移動方式,像是「行進」、「踮步」、「跑步」、「跨步」來做到這些動作,你也可以把這訓練當成是運動前的動態熱身。若忘記了,請大家可以點選「馬克操」的文章影片再複習一下。


    動態伸展

    不過接下來,我們要繼續介紹幾個很適合自身練習的動態伸展動作。可以跟著動圖做做看,感受一下這跟靜態拉筋伸展的不同。不僅在運動前你可以用這些動作當熱身,平常需要增加活動度的人也可以多練練喔。

    ◆ 鐘擺腳
    雙腳打直站立,重心移到左腳以單腳站立,右腳打直往前往後像鐘擺那般擺動。手可以自由揮動。反覆練習後換腳做。



    ◆ 交替側弓步
    雙腳大跨步打開,約距離兩到三個肩膀寬度,左側膝蓋彎曲,右腳打直,臀部後推重心往左邊移動,向左側往下蹲。過程中軀幹扭轉往左後方看,當身體蹲到最下方時右手觸碰左側腳背,左手自然往後揮動。
    手碰到腳背之後,旋即轉換重心至右側,雙腳踩的位置不變,但改成右腳彎曲,左腳打直,髖部平移至右側,改以左手觸碰右腳腳背,右手往後自然擺動。反覆練習。

    ◆ 下犬→大跨步
    採四足跪姿,手和腳的位置不動,將臀部往上推,背和腳都打直,呈現三角形的樣貌,這是下犬式。接著彎曲左腳,像大跨步般讓左腳腳掌踩到左手的外側,雙手保持撐地,再退回原本的位置做下犬。然後彎曲右腳,改成大跨步到右腳外側,再退回下犬。反覆練習。



    ◆ 臀後推伸直→站直
    雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲讓整個人蹲下,雙手自然垂放於雙腳腳尖,或抓住雙腳腳間,以臀部發力後推帶起身體,雙腳和背部打直,再整個人站起來。直立後保持背部和腳打直的狀態,臀部往後推,讓手部自然垂放到雙腳腳尖處,再蹲下。反覆臀部後推→腳伸直→站直→臀後推→蹲下這樣的流程。



    ◆ 低弓步擴胸→拉後腿
    從下犬式收右腳到兩手支撐處的中間,手離地,身體往上帶,左腳(後腳)放下於地面,呈低位弓步。吸氣挺胸雙手畫大圓打開,雙手回到地面撐地,勾右腳(前腳),臀部往後推,盡量讓前腳打直,背部靠近前腳,感覺前腳的後側拉伸。
    前腳彎曲,臀部再往前,再度呈現低位弓步,打開胸膛擴胸後再撐地拉前腿的後側。




    ◆ 掌撐大跨步→轉體
    一樣先做下犬式,收右腳踩到右手外側,做大跨步,放開右手轉動軀幹,將右手往上伸。想再加強可以收回右手,轉動軀幹,肩膀往下內收,將右手穿過左手後方的縫隙。


    動態伸展的概念適合用於許多方面,用快一點的速度做這些動作,你的身體就會愈快地熱起來。如果你平時早晨不好醒來,或醒來後常常沒什麼活動度,感覺僵硬卡卡的,你也可以用以下強度更低的動態伸展做為一天活動的開始。

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