• 2020年9月22日 星期二

    常久坐,用馬克操來開髖(懶人包)


    久坐會生病。現代人無論在工作、通勤、或休閒,常常是坐上一整天,髖部的肌筋膜網路愈來愈緊繃,位在前側的髖屈肌持續縮短,位在背側的梨狀肌等深層臀部肌肉和臀大肌、臀中肌、臀小肌則是伸長,長時間固定姿勢會讓肌筋膜失去平衡,久而久之就容易髖部疼痛。

    想要改善久坐造成的影響,就要了解,久坐會造成髖部疼痛的原因是「太久沒有動」,因此要改善就得靠「多多活動」。只要增加髖屈肌、臀肌、臀部深層肌肉的活動程度,就有機會可減緩髖部不適。
    究竟要如何開髖呢?我們過去曾經介紹過用瑜珈練習的幾個姿勢開髖,這次我們可以靠著肌肉筋膜的訓練來做。許多田徑選手都會練的「馬克操(Mach drills)」就很適合。當然,我們需要改良一下。

    杰洛.馬克Gerard Mach(其實應該翻成馬赫比較符合波蘭語發音)(1926-2015)原本是波蘭的短跑冠軍與多屆國家紀錄保持人,後來轉籍成加拿大人,成為加拿大田徑隊的教練。馬克在1980年出版了一本《衝刺與障礙(Sprints and Hurdles)》,變成在田徑項目訓練中很經典的手冊,教練或運動員人人都有一本。台灣的田徑運動員也都從小就很熟悉馬克操的訓練,常練路跑的人對此也不陌生。

    不過,馬克操雖然原本是種跑步姿勢訓練,希望藉此增加選手短跑的爆發力,然而因為馬克操會特別強化維持身體姿勢和活動的肌肉,它可以不只是一個「速度訓練」,還更是個「姿態訓練」和「協調性訓練」。稍作修改,對一般人的日常開髖也非常合適。


    馬克操裡先提到三個動作形式A、B、C。
    A是「提膝」,提起膝蓋至少至大腿與地面平行再放下。
    B是「伸腿」,先提起膝後膝蓋放鬆,讓前腿伸直,腳由前向後拖地,是個讓前腳伸直抓地的動作。
    C是「後勾」,抬腿起來時,後腳跟要踢到屁股。動作都是左右交替做,同時手臂要自然擺動。

     
    接下來要了解移動方式。在馬克操裡,移動方式是「行進」、「踮步」、「跑步」、「跨步」。非運動員者在練習時,可以在步行前先加上「站立」,也就是先不要移動。例如當要練習動作A「提膝」時,先用「站立提膝」,接著逐步練習「行進提膝」、「踮步提膝」、「跑步提膝」、再至「跨步提膝」。要做跑動或跨步的練習時,需要更大的場地,至少要有十公尺以上的跑道才比較安全,因此最好是去學校運動場練。我們今天要討論的是居家開髖,先不討論後面幾個移動方式。

    總之,利用ABC幾個動作「乘以」不同的移動方式,對髖部就是很不錯的練習組合。


    實際做抬膝的時候,先在不移動的狀態下,手插腰把動作確實練好,然後試著在不動的狀況下,雙手自然擺動並抬膝,很穩了,就開始練習走路行進時兩腳交替把膝蓋抬高。到了要做踮步時,請把腳跟抬起,腳掌著地,抬起另一腳的膝蓋大腿,落地後再換這邊踮步。跑步提膝就是跑步時要刻意抬高膝蓋的高抬腿跑。針對日常的開髖動作,若場地不夠大,都可以先原地踮步、原地跑即可。


    ABC的提膝、伸腿、後勾三動作是最基本的。另外我們也可以增加「髖畫圓」、「抬腿畫圓」,「直抬腿」等動作。

    「髖畫圓」是把膝蓋抬起至大腿與地面平行時,往外展開至側邊再放下,反之亦然。

    「抬腿畫圓」是用伸直腿後由內往外畫圓,也可以由外往內畫圓,鍛鍊不同肌群。

    「直抬腿」是往前膝蓋不彎曲地抬腿。

    練習這幾個動作時,依舊可以循序練習立定、行進、踮步等不同行進方式,若覺得每一步都要做一個動作太過困難,行進間可以改成「三步一動作」,例如踏步左–右–左,用右側髖畫圓,右–左–右,用左側髖畫圓,這樣的步調。


    即使你沒有打算去參加路跑,或受訓成一位短跑選手,也可以透過「動作*行進方式」的組合練習來穩定姿勢與增加關節的靈活度。無論是每天早晨起來的暖身,或想做點工作空檔的伸展,都能用這樣的模組動態開髖,再加上靜態的瑜珈練習,改善髖部緊繃的肌筋膜網路。

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