• 2022年3月23日 星期三

    健康減重不復胖,務必把握5大重點,圖文解析


    人類終於活在一個糧食不虞匱乏的環境時,我們似乎愈來愈掙扎,因為……這世界讓我們太容易變胖了!而體型的增長不僅會變成受人評論的一環,愈來愈多的研究也證明肥胖是種疾病,會帶來更多的慢性病、癌症失智等問題。因此不管是為了健康,抑或為了面子,許多人不停落在「減重→復重」的惡性循環裡。究竟要怎樣做到良好的體重控制,有幾點你需要先了解。


    ◆ 運動對減重的幫助有限

    大家都知道想要減重,需要少吃多運動。但從研究看到的結果是「多數人並不會因為開始運動而降低體重」,甚至在開始多做運動後,體重反而還上升了。這常常是出於大家的補償心態:「好的好的,我今天有做運動呢!真是辛苦了……那麼,既然有消耗一些熱量的話,應該可以多吃一點點吧!」

    所以,到後來你會發現,運動對減重好像不太有幫忙,甚至還可能幫了倒忙。

    不過,這絕對不是說,我們不需要運動。運動對保持健康至關重要。一個人從不運動到開始運動,經過幾個月後,即使體重沒有下降,血壓、血脂、血糖的數值都會愈來愈好。所以請務必記得,多運動,多讓肌肉喚醒器官,才能讓身體機能UP


    另外,雖然運動無法快速幫助體重下降,但「可以長期維持體重的人,幾乎都有良好的規律運動習慣」。雖然在減重初期,「控制熱量攝取」是最容易帶來減重好處的做法,但當到適當體重之後,保持多活動、多運動,才是明智之舉喔。


    ◆ 想一下自己的減重動機

    減重常常不僅是個人生活的志業,也是方興未艾的產業,市面上你可以看到眾多的書籍、器材、各種飲食方法,或邀請你加入會員計畫,讓人盯著你減重。許多宣傳會告訴你:「我真的很懂你,我也曾經那樣胖過。不過呢,你只要乖乖照著我的話去做,走我這一套,一定可以瘦下來。」而在你接觸一堆減肥秘訣後,卻發現好像成效不彰。

    建議大家,你在下決心減重之前,最好先了解自己的「動機」。減重會失敗,其中一個很常見的原因就是「有不合理的期待」。例如你非常趕時間,可能下個月要參加婚禮、要同學會,為了外觀而想要減重一下。根據這種追求速效的動機,人就會容易相信錯誤但迷人的資訊,覺得自己只要靠著短時間的犧牲就該看到成果。這種心存僥倖的想法,會讓身體的反撲也來的快,然後就會進入「減重→復胖」的迴圈。這樣短期的反覆減重,然後失敗,反而會落入一個更糟糕的迴圈,自己都忍不住相信每次減重都會失敗,最後自暴自棄。


    所以,減重前,先好好想想自己是為了什麼要減重吧!是看到同齡同學生病了、中風了,於是想要避免慢性病,還是體重過重已經讓你血糖血脂血壓出現紅字?了解這些,才能讓自己可以做出「持續性改變」的重點。

    除了瞭解動機,想減重的時候也應該先想想「我是怎麼胖起來的」,是壓力很大,有慢性疾病,還是正在服用藥物?還是純粹就是喜歡許多不健康的甜食、油炸物,畢竟許多不健康的食物又好吃,價格又較低呢!而且速食或加工食物總比健康的原型食物更好取得,自然體重就降不下來。


    ◆ 不會有神奇減肥法

    我們曾經在照護線上介紹過許多飲食法,像是「生酮飲食」、「168斷食法」、「原始人飲食法」、「低碳飲食」、與「地中法飲食法」。在研究看起來,靠著這些飲食法能帶來的體重控制都是有限度的,一年平均降個三到五公斤,而且之後也很有可能再度增重。

    也有人選擇跟著某個飲食計畫APP,或參加某個減重社團,買了本減重的書跟著吃,甚至用一些相當極端的方式想要變瘦,這段期間可能經歷一段剝奪感很重的生活,撐到「畢業」後,就又回到原始的飲食方式,然後再度復胖。

    自遠古以來,我們的基因沒有變化太多,但生活的環境卻是大大不同,但我們身體還是喜歡貯存熱量。不幸的是,現代有各式各樣高熱量的食物,而且食品工業總希望你吃多一點,會用各種廣告來讓食物與好心情、高格調、新體驗等綁樁在一起,讓你忍不住一再消費美食。


    了解這一點後,你就要知道,要保持正常體重,不要只是注重「現階段的體重下降」,而是要變成一種持之以恆的好習慣,把「選擇適當的食物」當成生活的一部分。不要只是跟著吃,不去想,自己不去做選擇。最重要的,還是你要認清食物,學會選擇適當的食物來吃,攝取足夠的熱量即可。不要過頭。這才是可以繼續走下去的辦法。減重過程中理性地吃,不要總是飢餓地過生活,別穰自己經歷太重的剝奪感,這樣絕對撐不久。


    ◆ 飲食限制通常沒用,學會選擇食物最重要

    如果研究過很多減肥法,你會覺得有些資訊出入極大,有些叫你多吃油脂,有的多吃蛋白質,眾多資訊讓人很迷惘。但其實事情沒有這麼複雜,保持體重並不需要走在科學研究的尖端,不需要一有某種減肥法問世你就要去嘗試。

    盡量不要選擇會讓你營養不良或營養失衡的減重方式,因為我們吃東西的目的就是要維持身體的正常作用,如果為了減重而營養失衡,並不是個長期值得長期持有的方式。

    比較重要的是學會選擇食物。在這個部分「地中海飲食」的指引就很適合:

    ■ 可以天天吃:蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油
    ■ 一星期吃三次:魚類、海鮮
    ■ 一星期吃一到兩次:奶類、蛋、起士、優格等乳製品
    ■ 盡量不吃,保留給特殊情況再吃吧:紅肉、甜點
    ■ 多喝水
    ■ 減少攝取紅肉、糖分、飽和脂肪
    ■ 減少攝取加工食物
    ■ 多用天然香料調味(辣椒、香草、薑、蒜),減少鹽分
    ■ 維持多活動、多運動的生活型態

    當然,你還要注意一些小陷阱,像上頭寫了「低脂」的食品,就一定比較健康嗎?那可不一定,當一樣食物變成低脂,可能是用更多的糖或鹽,來提升食物的風味,卡路里自然也就不少,也不一定比較健康。總之,如果可以的話,盡量選擇加工程度愈低,愈看得到食物原型的樣貌,都會愈好。


    實戰的時候,你可以試著從「反轉便當盒」開始。我們如果在外面包便當,通常最大的那一格,是滿滿的白飯與一大塊肉排,剩下小小的幾格才是配菜。

    如果你想要控制體重,最簡單的想法就是要把便當盒反轉一下。讓蔬菜、豆類來佔滿餐盤的一半,或是便當盒最大的那一格。最好這些蔬菜和豆類還要減少油脂和鹽分調味,多用薑、蒜、香草等天然食材調味。剩下的三小格,才是全穀類與魚類或雞胸肉等的位置。


    ◆ 想控制體重,其實要養成好習慣

    減重比較成功的人有以下的習慣:

    ◎ 定期測量體重
    ◎ 規律運動
    ◎ 紀錄食物日誌

    定期測量體重,你才會對自己的體重變化有感,不至於是到了胖很多後才想要開始減。規律運動的部分我們在前面有提過,雖然運動本身不會下降多少體重,但對保持健康體重至關重要。


    至於紀錄食物日誌這點,其實很有趣,因為很多人體重過重時,都會覺得「我又沒有吃很多」,而如果真正請他記錄下每一樣自己吃的食物、份量,才會發現一天熱量攝取真的是非常多呢!

    所以,在還沒有開始決定要減重前,你就可以記記看,才會知道自己究竟吃進多少東西。多數的人都會錯估,而且是「低估了自己吃進肚的熱量,又高估了自己因運動而消耗的熱量」。這是我們大腦容易犯的錯,不信的話,你可以試試看真實記錄所有的攝取量喔。

    在低估熱量這一點,我們最後要提醒大家的是,我們經常「低估了各種含糖飲料的熱量」,例如果汁的含糖量很高,熱量也高,但還是有許多人沒有意識到這一點,而誤以為果汁算是健康食品。當你好好記錄熱量後,就要提醒自己,不要吃僅具空熱量,但沒有營養價值的食物,無論是糖果、餅乾、糖飲,都屬於這個範疇喔。

    肥胖會引起許多疾病,於是若當我們想要減重,目的最好是為了保持長遠的健康。因此最不該做的,就是為了減重而嘗試各種沒有通過檢驗的藥物,或在過程中讓自己營養失衡而傷了身。保持正確的目標和合理的手段,才能維持良好的體重與健康喔。

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