• 2022年3月16日 星期三

    蛋白質該怎麼攝取?正確補充、增加行動力

    蛋白質該怎麼攝取?正確補充、增加行動力

    蛋白質是身體組成的重要成份,各種組織、器官都是由蛋白質所構成。食物中的蛋白質在經過消化之後,會分解成各種胺基酸,胺基酸就像是蛋白質的零組件,我們的細胞會根據DNA上的設計圖,把胺基酸組裝成各式各樣的蛋白質,再形成肌肉、血球、皮膚、酵素、抗體等,發揮各式各樣的生理機能。

    我們需要攝取足夠的蛋白質,身體才有辦法生長發育、修復組織。當體內蛋白質不足時,可能造成很多問題,例如虛弱無力、肌肉變少、頭髮稀疏、傷口癒合較慢、保護力降低、情緒較不穩定等。

    蛋白質不足問題多多


    正確補充蛋白質,重質也重量

    根據國人膳食營養素參考攝取量〔1〕,每日蛋白質建議攝取量會隨著年齡而有所差異,在一般成年人為每公斤體重1.1公克,假設體重60公斤,每天便需要攝取66公克之蛋白質。

    每日蛋白質建議攝取量在70歲以上的老年人為每公斤體重1.2公克,假設體重60公斤,每天便需要攝取72公克之蛋白質。會將老年人之每日蛋白質建議攝取量提高的原因,主要是希望預防衰弱、肌肉流失的發生。如果有腎臟疾病、腎臟功能較差,請依照醫師的指示攝取蛋白質。

    正確補充蛋白質,重質也重量

    攝取蛋白質的時候,可以盡量挑選優質蛋白質,例如牛奶、雞蛋、魚肉、雞肉、豆類等。各種常見食物的蛋白質含量,提供給各位參考〔2〕

    100克的去皮雞胸肉約含蛋白質22克
    100克的去皮虱目魚約含蛋白質21.8克。
    100克的原味腰果約含蛋白質16.4克
    100克的雞蛋約含蛋白質12.5克
    100克的豆漿約含蛋白質3.6克
    100克的鮮奶約含蛋白質3.2克

    大家可以用自己的體重計算每天蛋白質攝取量,然後統計一整天所吃的食物,看看蛋白質是否足夠,如果攝取不足的話,便要記得適當補充。


    補充體力,增加行動力

    想要擁有靈活行動力,除了補充體力,還需要顧好骨骼與環節。

    骨骼的部分,鈣質與維生素都很重要,鈣質是骨骼的主要成分之一,攝取充足的鈣質可幫助骨骼與牙齒的正常發育及健康。鈣質之建議攝取量,在成人為每日1,000 mg。

    然而,鈣質攝取不足的狀況卻相當普遍,男性7歲以上族群的平均鈣質攝取量僅達DRIs(國人膳食營養素參考攝取量)的38-58%,女性7歲以上族群亦達30-53%〔3〕。大家可以攝取牛奶、起司、奶粉、黑芝麻、傳統豆腐等,來補充鈣質。

    補充體力,增加行動力

    維生素D能夠增進鈣質吸收,幫助骨骼與牙齒的生長發育。維生素D每日建議攝取量,在五十歲以下為10微克,五十一歲以上為15微克。我們的皮膚在接受日照後可以合成維生素D,如果較少曬太陽,可以利用透過牛奶、起司、蛋黃、魚肉、蕈菇來補充維生素D。

    葡萄糖胺是關鍵環節潤滑的主成分之一,隨著年齡,環節裡的葡萄糖胺含量下降,必要時可以適量補充,幫助維持靈活行動力。


    貼心小提醒

    攝取充足均衡的營養,是維持身體健康的重要關鍵,如果經常因為工作忙碌忽略飲食,或是食量少胃口不好,可以善用營養配方,補充體力、補充行動力!



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    葡萄糖胺主要用於保養身體環節健康。安怡濃縮乳清蛋白免疫球蛋白高鈣低脂奶粉含有專利植物性葡萄糖胺保護環節。搭配可促進膠原蛋白形成維生素C,支持身體環節柔韌運作,幫助維持身體環節的靈活力。

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    參考資料:
    1. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
    2. 食品營養成分資料庫,衛生福利部食品藥物管理署
    3. 國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告

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