• 2021年3月1日 星期一

    BMR、TDEE-減重必讀!基礎代謝率懶人包(含線上計算機)


    談到減重,你一定知道要「少吃、多運動」。假使長期下來,我們動的少,但吃的多,累積許多卡路里在體內,體重就會上升。不過,現在只講少吃、多運動,大家會覺得不夠精準。畢竟,要吃多少、要動多少才會減重,應該能有個比較科學的指引方式吧!

    要知道這點,我們需要知道「基礎代謝率」。

    BMR:基礎代謝率
    假設有天你從睡夢中醒過來,決定這天要以最原始的姿態躺在床上,四肢一動也不動的話,我們的身體,難道就是靜止了嗎?其實不是的,頭腦依舊在想東想西,讓各種念頭到處亂竄,心臟繼續在跳動,肺臟仍然需要交換氣體,腎臟忙著過濾血液;也就是說,即使身體不動,各個器官還是在維持著循環、呼吸、細胞製作等工作,而器官要工作,就需要消耗能量,來維持身體機能的。即使躺著不動之際,平穩地沉入睡夢中,身體也會消耗能量,而這樣的能量就被稱為「基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡寫為BMR)」」。


    這個基礎代謝率,就成為我們於減重時,第一個要認識的指標。

    目前通用的計算方式,是於1919年,距今一百多年前提出來的「Harris-Benedict Equation

    ● 男性:基礎代謝率 = 66.5 + ( 13.75 × 公斤體重 ) + ( 5.003 × 公分身高 ) – ( 6.755 × 年齡歲數 )

    ● 女性:基礎代謝率 = 655 + ( 9.563 × 公斤體重 ) + ( 1.850 × 公分身高 ) – ( 4.676 × 年齡歲數 )


    然而,時光流轉,在1990年時,又有其他學者提出了比較符合現代人狀況的「Mifflin-St Jeor Equation」,來計算基礎代謝率,公式也簡單、好算許多。

    ● 男性:基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5

    ● 女性:基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161


    這兩個公式算出來的結果,就是身體維持基礎運轉時,一天所需要的卡路里。



    無論是過去或現在利用的公式,我們都可從公式可看到,影響「基礎代謝率BMR」的變數有四個:性別、年紀、體重、和身高。其中,性別、年紀、身高這幾個變數,算基本上我們大概都難以改變的。


    TDEE:每日總消耗熱量
    即使我們再怎麼想,大概也無法一整天都躺在床上動也不動,更不可能動也不動就想變瘦。因此我們如果只攝取維持身體基礎運轉的熱量,還不足以應付每天的生活。基礎代謝率占了約七成的每日總消耗能量,剩下兩、三成多餘的消耗量,是由什麼消耗的呢?

    ● 身體的活動程度:你好動嗎?還是習慣久坐 
    ● 食物的熱效應:用來消化食物的能量消耗

    身體活動程度可說是做了多少體力活兒,久坐的人消耗的一定比較少,運動量的輕度、中度、高度、和運動員也有區別。另外一個「食物的熱效應」並不是我們吃東西來讓身體發熱,而是我們吃進食物後,身體要負責消化食物和吸收營養,消化與吸收都需要耗費能量。因為在估計每天生活所需的熱量(total daily energy expenditure,簡寫為TDEE)時,還需考慮這兩個因素。

    現行用來粗略估計每日總消耗熱量TDEE的方式,會先算出基礎代謝率BMR,再以依照平常的活動程度高低,乘以一個介於1到2的數值。

    每天如果都是久坐上班、通勤、追劇,完全沒有運動習慣的話,其TDEE是由BMR*1.2。每周有1到3天做些輕度運動,但平時多久坐的話,TDEE就是BMR*1.4。接下來隨著身體活動程度和運動量,乘的倍率會愈高,消耗愈多能量。像運動員一天要運動訓練兩次的話,TDEE是BMR*2。


    雖然這不是那麼精準的計算公式,但可以大致可以讓我們預測自己一天能消耗多少能量。

    BMR、TDEE 線上計算機


    了解BMR和TDEE的重點在哪?

    想想看,一天如果比算出的TDEE多攝取了250卡,看起來好像不是很多吧!吃個餅乾、喝杯飲料,輕輕鬆鬆就超過這樣的卡路里了。不過,一天250卡,一周是1750卡,31天後是多了7750卡。

    霸特,身體多存進了7700卡,就會多增加一公斤!所以別小看一天多攝取的250卡,累積的力量會讓你身體貯存更多肥肉的。

    相反地,如果一天若比算出的TDEE減少攝取250卡,大約一個月可以減去一公斤。一天若攝取比TDEE少500卡的熱量,兩星期大概就能達到減一公斤的成果。反正想要減重,基本上還是要有熱量赤字,消耗的比吃進去的還要多,就能減重。

    然而,如果想要加速減重,是不是把熱量赤字上升到1000卡、1500卡,就能更快減重呢?雖然現在有些間歇性斷食法會建議一星期選擇兩天僅攝取500卡的極低熱量,但基本上你並不能每天都攝取極低熱量。太極端的低熱量減重,會讓身體基礎代謝率下降,因此很容易遇上停滯期,更容易復胖,絕非長久之計。

    看到這裡,請了解TDEE和BMR,並控制適當的熱量攝取。想減重的話,就是要讓攝取的熱量介於BMR和TDEE之間,創造熱量赤字,但不至於影響身體機能。


    減重之外,也要減脂、增肌
    不過,身體在熱量赤字下,很容易消耗肌肉,體重雖然減少了,但肌肉也逐漸變少,甚至更容易堆積脂肪。

    從BMR基礎代謝率的算式看來,體重降低,基礎代謝率也會降低。不過,身體組成也扮演了重要的角色,脂肪的存在是要讓大家保存能量的,因此我們不動的時候,脂肪不會怎麼消耗能量,無法增加基礎代謝率。

    但肌肉就不一樣了,肌肉耗用的能量就高出許多,因此如果我們能增加肌肉,讓身體組成的肌肉成分變高、體脂肪降低,基礎代謝率會高一些。

    如果基礎代謝率比較高,身體自己就會耗用比較多的能量,也就比較接近大家希望的「易瘦體質」、「吃都不會胖」這樣的狀態。但既然減重會降低基礎代謝率,這時就要保持住肌肉量,甚至上升肌肉量,才能維持高一點的基礎代謝率。

    你可能會說,可是體脂肪又不是影響基礎代謝率的變數?其實有另一個計算基礎代謝率的公式,叫做Katch-McArdle公式。內容是這樣的:

    ● BMR = 370 + 21.6 * 〔公斤體重 X (100 – 體脂肪率的數值) / 100〕

    從算式看來,體脂肪愈多,基礎代謝率愈少。
    一位50公斤、體脂率22%的人,就先用100-22,得出78;50*0.78=39;21.6*39=842.4;370+842.4=1212.4。得出基礎代謝率為1212.4大卡。

    另一位同樣50公斤、但體脂率32%的人,算出來的基礎代謝率是1104.4大卡。

    也就是說,同樣50公斤的人,因為體脂肪比率相差了10%,體脂高的人每天基礎代謝率就少了108卡。

    因此,我們在想的並不只是減重,而是要保持肌肉,但減去脂肪。一般建議的女性體脂肪比率,約落在21%到24%;男性體脂肪比率,落在14%到17%。當體脂肪適當,且保持住肌肉量,甚至增加肌肉量,才能減少復胖的機會。


    至於要如何保持肌肉量,就要從營養攝取和運動下手。蛋白質的攝取量要足夠,且可以配合肌力訓練,達到足夠刺激肌肉生長的情況,才能在減重的同時,保有足夠的肌肉、減去脂肪。

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