• 2021年7月27日 星期二

    增加代謝力,健康甩肉肉!從基礎代謝率BMR與TDEE搞懂方法!(附線上計算機)


    滑滑手機,好多團購美食等著你。這時究竟怎麼做好體重控制呢?有沒有什麼辦法,能調控我們的代謝能力,消耗更多卡路里呢?例如從事某一種飲食法,或吃某樣食物,做某種運動,就能加速新陳代謝,瘦的更快呢?我們今天就來看看增加代謝力的幾件事。


    新陳代謝與代謝力

    究竟什麼是新陳代謝呢?我們平日生活吃下去的食物,經過消化後會轉換成生活的動力、能量、燃料,讓每個細胞進行的一連串化學反應,這就是新陳代謝。所以新陳代謝能維持我們生命,讓器官繼續好好運作,當我們呼吸、消化食物、修復傷口,這些化學反應都算是新陳代謝的一部分。

    而要進行這些化學反應,就需要能量。能量來自於我們吃進的食物。所以現在當我們講到新陳代謝,大家指的常常是「代謝力」,也就是「燃燒了多少卡路里」。在這個糧食無虞的時代,大家很希望能燃燒多一點卡路里,減少一點體重,因此平常說到「代謝力高」的時候,意思常是指「能燃燒掉比較多的卡路里,比較能維持體重」的意思。


    我們一天會耗去多少卡路里?

    身體燃燒能量時,主要用在三種方向:

    ● 用來維持各組織器官的基礎代謝
    ● 用來消化食物時耗去的能量
    ● 用來做體能活動時耗去的能量

    這三者加起來,就稱為我們的TDEE,也就是total daily energy expenditure,簡稱為「每日總消耗熱量」。假使我們希望熱量不要堆積在我們身上,就要盡量增加每日消耗的熱量,當然就要從這三個方向來找方式突破,看這方向中能有哪些合適做法能耗去更多的熱量。


    從圖表看起來,大家會發現「基礎代謝率」佔「每日總消耗熱量」的比例很高!除非是專業的運動員,或是本身職業需要極大量的體力,不然體能活動耗掉的熱量大約佔每日一成左右,至多到三成。消化食物時耗去的熱量大約是總熱量的一成。所以,基礎代謝率通常占了總耗去熱量的八成附近。

    那麼,平時大家在講的代謝不好,通常應該是想要說「基礎代謝率」不夠高吧!假使我們想要升高每日總消耗熱量TDEE,是不是應該先從升高基礎代謝率下手呢?好的,那我們就來看看如何升高基礎代謝率。


    如何操控基礎代謝率BMR?

    所有不同的器官、組織會有不同的需求,而我們活著,就需要讓這些器官組織都能維持正常運作,因此需要能能量。這個能量就被稱為「基礎代謝率」,英語為basal metabolic rate,簡稱BMR。基礎代謝率與每個人的身體組成(瘦肉和肥肉各佔了多少比例)、年紀、基因、性別等都有關係,如果你想要先算一下自己的基礎代謝率,請先看「BMR、TDEE-減重必讀!基礎代謝率懶人包」,記得按下線上計算機的部分做計算喔。

    BMR、TDEE 線上計算機

    不過,就算算完了,你可能還是覺得基礎代謝率的概念有點模糊,懷疑:「究竟什麼事情正在耗去能量」?原來,光是「思考、想事情」就在耗能,腎臟製作出尿液,心臟每分每秒的跳動,都在耗能。事實上,我們的基礎代謝率BMR用了超過一半的能量在維持四個主要的器官運作,分別是大腦、肝臟、心臟、腎臟。(請看下圖的右側,代表各器官佔BMR的比例)


    大家可以再看看圖表的左側,這是指器官佔體重的比例。你會看到很有趣的事情:大腦僅佔2%的體重,但卻用掉17%的基礎代謝率BMR;肝臟佔了2.6%的體重,用掉19%的BMR。大腦、肝臟、心臟、腎臟四組器官加起來佔了體重的5.5%,但用掉超過一半的基礎代謝率!

    那我們還有辦法讓心臟、大腦等器官,耗去更多能量,增加我們的基礎代謝率嗎?這個過程並不是加法乘法般的方程式,並不是「我多胡思亂想,就能耗掉多一點能量」的線性關係,基本上不算是我們人為可以操控的,除非是靠著吃甲狀腺素這樣的藥物來增加整體基礎器官消耗的能量。然而這是非常危險的,會引發甲狀腺機能亢進的症狀,讓身體像是超載運轉的引擎,走向損壞、心臟衰竭之路。

    於是,在考慮基礎代謝率的部分,我們只能把目光放向肌肉。肌肉組織佔了四成,約會負責消耗20%的基礎代謝率;脂肪組織佔了體重的兩成,僅消耗3%的基礎代謝率。如果拉高身體肌肉組織的比例,減少脂肪組織的比例,則能消耗更多的能量,拉高基礎代謝率BMR。(體脂肪計算機


    如何增加「消化」耗去的能量? 

    既然我們需要耗去能量才能消化食物,「進食」這件事情本來就會增加一些新陳代謝,所以多吃一些,你的每日總消耗熱量TDEE就會高一點。但多吃之後也會存下更多能量,所以並不實際。

    我們想看的應該是吃什麼東西時,最能耗去能量消化呢?以等量的碳水化合物、蛋白質、脂肪三者來看,身體需要耗費最多能量才能消化完蛋白質,大約是碳水化合物的二至三倍能量,甚至是需要消化脂肪五到十倍左右的能量。因此,提高飲食之中的蛋白質攝取量,減少脂肪和碳水的攝取量,能讓身體在類似的卡路里攝取量下,耗用更多的能量來做消化,達到升高TDEE和熱量赤字的目標。同時,攝取蛋白質帶來比較強飽足感,比較不會狂吃一堆,比較能控制進食量。

    另外一個可以考慮的作法是喝水。研究結果顯示,假使有喝足量的水,例如在早餐、午餐、晚餐前一小時,先喝500毫升的白開水。八個星期後,會帶來體重下降的好處,且與對照組有明顯差異。因此研究認為喝水能暫時性的加速代謝,增加消化耗能,並帶來飽足感。另外,如果喝的是冰水,效果更好,因為身體需要耗費更多能量來提升冰水的溫度至與體溫相同。

    這時候,你可能會想問,假使是喝無糖綠茶、烏龍茶、或咖啡,是不是也能增加耗用的能量呢?或者吃辣椒或辣味食品,是否也能「燃燒脂肪」呢?結論就是,這幾個作法沒辦法獲得明顯的效果,如果你想靠吃辣來增加消化耗用的能量,一餐飯大概頂多就是幫你多燃燒十大卡,效果有限;其他咖啡、烏龍茶、綠茶,雖說許多廣告會強調加速脂肪燃燒代謝,但效果比較有限和短暫,並不明顯,許多研究並不認可「喝茶能增加代謝力」這樣的說法。



    如何增加「體能活動」耗去的能量? 

    體能活動中,最有辦法增加代謝力的就是做「高強度間歇訓練」。間歇運動是種運動模式,例如每運動20至30秒,休息10秒,連續做個4到7分鐘。雖然做間歇運動的過程中,並不會比持續運動燃燒更多的熱量。但間歇運動能提高「運動之後」,也就是休息時間時的新陳代謝,讓人即使在運動後幾小時的休息狀態,燃燒的熱量也會比平常略高。

    另外就是我們剛剛在討論BMR時說到,需要增加身體組成中的肌肉質量,那要怎麼做呢?一般要靠做「阻力訓練」。尤其當我們探討TDEE、BMR的時候,許多人是為了減重而要了解這個項目,但真正減重的同時,新陳代謝一定會下降 !這時要抵抗代謝力下降,或維持新陳代謝的話,就是要靠肌肉質量增加。

    阻力訓練一直是打造和維持肌肉的質量的好方式,一份針對很極端減重的研究讓受試者一天只吃800大卡的食物,並分成不做運動、做有氧、與做阻力訓練三組。在研究結束時,三組的體重都下降了,但只有做阻力訓練的那組在體重降低的同時,仍然維持相同的代謝能力;其他組別在減重後,新陳代謝就變慢了。



    增加代謝力:你該知道的事情

    在考慮代謝力時,有些我們難以調控的部分。在類似身體組成狀況下,男性就是比女性消耗更多的熱量;就算還維持類似的肌肉組成與體脂率,六十五歲的時候的代謝率仍然不如二十五歲的時候。除了年紀、性別之外,也與基因有關,我們目前還無法了解全貌究竟為什麼有些人就是比較容易長肌肉。

    許多減重失敗的人常常會說自己是新陳代謝不佳,所以變胖。其實這種說法並不正確。體重較重的時候,基礎代謝率是比較高的,畢竟身體要維持基礎功能時,愈大型的體型就需要愈多的能量。當藉著節食而瘦身的時候,反而會放慢了新陳代謝的速度,燃燒的熱量變少了。所以,雖然我們這篇在探討代謝力,但大部分的體重問題其實問題並不在於新陳代謝不好,而是人們常常是吃進了太多東西,但覺得自己只吃了一些而已。總之,吃進去的比消耗的多的多,熱量就會一直累積在身上。

    而當我們想要增加新陳代謝時,可以控制的仍是自己進食的「量」和「質」,和運動的程度,而非要求心肝腎大腦再努力耗能。我們從身體燃燒能量時的三種用途,看到主要能改變的方式如下:

    ◆ 維持各組織器官的基礎代謝 → 增加身體組成中的肌肉質量
    ◆ 消化食物時耗去的能量 → 增加飲食中蛋白質的比例、餐前多喝水
    ◆ 體能活動時耗去的能量 → 增加高強度間歇運動、增加阻力訓練

    當然,基礎代謝率的上升與下降並不是與體重變化那麼線性,身體對「體重下降」的抗拒性通常大過於「體重上升」,畢竟經過幾十萬年的歷練後,人類為了要存活下來,要能撐過飢荒年代,是很容易囤積體重的。因此在快速減重後,基礎代謝率常會大幅下降,讓身體更容易囤積體重。所以一般來說,一星期降下一公斤還是比較安全的作法。要持久不復胖,更要打從心裡維持良好的進食觀念與運動習慣,才能長長久久保持健康喔。

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