• 2021年3月5日 星期五

    減重時,也要注意體脂率(含線上計算機)


    年紀、身高、體重,都是我們個人的一些指標。假設「王大哥今年45歲,身高172公分,體重86公斤」,你腦海中的王大哥是怎樣的一個畫面呢?

    你可以先算算看王大哥的BMI。
    用86/(1.72*1.72)得出BMI等於29。

    而我們知道,BMI>25時就算是體重過重,王大哥應該是看起來比較「寬」一點的男性。然而,一公斤的肌肉和一公斤的脂肪雖然等重,體積效應卻不一樣。一公斤的脂肪會鬆鬆軟軟的,一公斤的肌肉則會有線條感。


    王大哥的體重,究竟是脂肪佔的多,還是肌肉佔得多,我們腦海中的畫面就會有所不同。假使王大哥多的都是脂肪,你會想像王大哥為一個肥肥軟軟,肚子過大的胖叔叔。假使王大哥多出來的都是肌肉,他可能是像巨石強森般塊頭的巨巨。

    既然同一個身高、體重數據,竟然會出現很不同的想像畫面,我們就能知道,除了身高體重外,我們還需要討論「身體組成」,了解肌肉、脂肪各佔了多少比率,才能更清楚這個人的健康狀態。


    體脂肪也是必要的
    存在體內的脂肪,大致可以分為兩種:「必要脂肪」和「貯存脂肪」。

    必要脂肪:我們身體一定需要這樣多的脂肪,才能維持正常的生命與繁衍的功能。身兼懷孕、哺乳重任的女性同胞們,身上需有較多的必要脂肪,這也是女性體脂率比男性更高的原因,起點就不同啊。

     貯存脂肪:代表維持正常身體機能外,貯存於體內的脂肪。這些脂肪可以存在脂肪組織,也可以貯存於內臟,保護胸腹部的內臟器官。

    年紀愈大,身體組成的肌肉愈少,常被脂肪取代。因此體脂率也會隨著年齡變化。現在大家雖然很強調增肌減脂,不過請記得,你的身體並不能完全沒有脂肪。體脂肪率要比必要脂肪來得高,才能維持正常身體機能,不能無限制地降低體脂肪。


    體脂肪率
    「體脂肪率」代表體內脂肪質量佔整體體重的比率。女性的必要脂肪佔了總體重的10%到13%;男性的必要脂肪僅佔2%到5%。

    女性運動員的體脂肪率僅稍稍比必要脂肪高一點,介在14%到20%之間。男性運動員是6-13%,平均大概常在10%上下。足球金童C羅的體脂率據說是7%,籃球的詹皇是6%。


    不過,我們多數並非運動員,女性的體脂介於21%到24%,男性的介於14%到17%,就算是很fit的狀態了。當女性體脂率大於32%,男性大於25%,就真的是脂肪太多了。


    體脂的測量方式
    不過,你很可能不知道自己的體脂率究竟是多少。測量體脂肪率的時候,有幾種不同的方式。我們來看看自己能選擇哪一種。

    ◆ 測量淨水體積
    測量淨水體積是個準確度挺高的方式,這要把整個人沉浸到水中,這樣就能由阿基米德原理來了解到這個人的身體體積,再由體重和體積得出密度。肌肉骨頭和脂肪的密度不同,因此可從這人的身體總密度回推肌肉和脂肪各佔了多少分量。然而,光想到第一步要讓人整個沉浸到水中,就知道這是個相當不可親的做法,僅限於研究單位會這麼做。


    ◆ 雙能量X光吸收儀(DEXA)
    如果要寫論文研究時,研究者為求數據準確,通常用DEXA的體脂肪測量方式,但一般人幾乎無法接觸到這樣的測量法。然而,也有人曾提到,對過度肥胖者、接受過減肥手術者、有肌少症等族群來說,找到DEXA的體脂測量或許會比較有幫助。
    其他還有核磁共振等測量儀器可用來測量體脂肪,不過當儀器很高貴,測量價格也會很高貴,都不太可行,不算是每星期在家能追蹤體脂肪數據的方式。


    ◆ 生物電阻分析
    最多人目前會用的懶人方式是透過生物電阻分析來了解體脂率。電流通過人體,經過不同身體成分時,電阻會不同。肌肉骨骼的含水量較高,傳導較好;脂肪組織的含水量較低,傳導較差;透過不同的傳導效應來分析體脂肪率。量起來電阻愈大,體脂肪就愈高。
    這類型生物電阻分析的儀器挺常見的,輸入年紀、身高,再配合體重、電阻,則會得出一個體脂肪的預測值。許多人在家的體重計站上去就能測量,而去健身房測量時,手還要手握個金屬握把,都是透過電阻分析來測量的。
    然而你可能會發現,從不同的機台量起來,結果有誤差,甚至差異很大。所以如果這是你方便用來測量體脂肪的工具,那平時最好盡量排除各種會影響數據的可能性。盡量在空腹狀態下測量,站上體重計前先把餘尿排乾淨,最好手腳也先擦乾淨,並選擇同一台機器,才能得到追蹤趨勢的好處


    ◆ 以BMI推斷體脂率
    假使你家的體重計比較傳統,沒有測體脂的功能,可以先利用學者提出以BMI、年紀、性別來估計體脂肪的公式。不過,這個方法準確度有限,此公式比較適用於介於標準體重及體脂不會過高的人身上,如果屬於極端體重的人就不適合。

    公式長這樣:(1.39 x BMI) + (0.16 x 年紀) - (10.34 x 性別) - 9

    在性別處,男性帶入1,女性帶入0。

    以BMI推算體脂率 線上計算機








    ◆ 皮下脂肪夾
    美國運動協會提供了一個大家在家用量尺就可以自行檢測的方式。
    平常大家是否會在放鬆腹部後,抓起肚肚的皮下脂肪小肉肉,量量看有多厚呢?這樣掐指一算的的方式,也可以用在計算體脂肪率。
    由於男性、女性容易堆積脂肪的地方不一樣,皮下脂肪夾要測量的位置也不一樣。根據公式,女性要量大腿、手臂掰掰肉、和髖部前三處男性要量胸部、腹部、和大腿這三點的皮下脂肪厚度。
    如果想要選用這樣的方法,記得每次都要取同一邊、同樣的位置,才能從量出來的結果分析體脂肪的變化趨勢。另外也另有測量「七點」皮下脂肪厚度的方式。經過測試,美國運動協會認為三點法比較準,而且三點皮下脂肪測量的方式屬於我們在家自行測量時,準確度較可接受的一種方法。


    ◆ 三圍測量
    普通我們說到三圍的測量,是胸圍、腰圍、臀圍;但要算體脂肪比率時,男性要測量的是脖圍和腰圍女性要測量脖圍、腰圍和臀圍。再帶入公式計算。
    另一種方式還要加入體重這個變數。男性輸入體重和腰圍;女性輸入體重、腰圍、臀圍、手腕圍、前臂圍,來計算體脂率。


    平時在家利用不同測量法,得出的體脂率可能不盡相同,畢竟要這些公式並無法那麼準確地推估體脂。僅有水中淨重或DEXA等高貴儀器才能提供最精準的答案。
    但這並不是說在家測量就毫無意義,大家還是盡量可以在相同的時間點(例如早上剛起床),相同的狀況下(尚未喝水,前幾個小時沒有運動,剛解尿完畢)做測量,觀察體脂率的趨勢變化,會比較了解自己在減重的過程中,是否也有體脂下降。

    至於要如何有效地降下體脂率,就待下一篇解說了。

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