• 2020年1月15日 星期三

    間歇運動、持續運動,哪個比較消脂?


    新的一年,大家有什麼願望呢?除了賺大錢發大財,看看鏡中的自己,你可能不小心發現歲月的痕跡,當然,更少不了自己大吃的痕跡。

    沒錯,在營養過剩的年代,我們吃的不少。因此不僅體重過重的人比例極高,很多人即使體重還在標準範圍裡,不算胖子,抽血起來卻發現血糖是過高的狀態,已經是糖尿病前期

    認知到飲食不可毫無節制,身體需要多活動減少脂肪堆積之後,我們想到的是「吃」和「動」兩個部分。只要吃少一點,動多一點,讓我們攝取進身體的能量少一點,並靠著運動消耗多一點點的能量,就能避免熱量累積在身上變成脂肪。

    所以你應該常常聽到「少吃、多動」這樣的大原則,但你覺得這個原則有用嗎?很多人可能會搖搖頭,嘆氣說:「老生常談,說是這樣說,很難做到啊!」「說的容易,但實際上施行並不是這樣一件事情。」因此坊間會出現各式各樣的書籍、影片,這些強調「吃某種東西就能瘦」、「怎麼吃就能瘦」、或「怎麼運動最有效」可能都很暢銷,各種飲食法、運動法都各有支持者,反映了人類多想與變慢的新陳代謝作戰。
    你現在喜歡哪種運動呢?比較喜歡游泳、跑馬拉松嗎?還是你是堅定的重訓派,只在健身房打滾呢?抑或你是個初學者,正不知道該選哪個入門?其實一直以來,學者們對於「該做怎樣的運動來減肥」想法都是莫衷一是。我們今天先不討論做哪種運動,而是先來討論運動的兩種模式:「持續運動」和「間歇運動」。


    像如果你選擇的運動項目是跑步,「持續運動」的方式就是一口氣慢跑個40分鐘;而「間歇運動」的方式可以是先衝刺30秒,接著改成快走1分鐘,再衝刺30秒,再快走1分鐘,如此循環到沒力為止。

    如果是你,你想選哪一種?或者你覺得哪種運動的效果會比較好呢?

    很多人可能會直觀地想,「一直動」肯定會比「動一下,休息一下」還來的效果好吧。然而,曾有幾項研究認為間歇運動好處多多,比持續運動更能減少體脂肪和體重。很違背你的直覺嗎?其實認真計算起來,在做間歇運動的過程中,並不會比持續運動燃燒更多的熱量。但間歇運動能提高「運動之後」,也就是我們休息時間時的熱量消耗,等於在休息時間時也可以繼續燃脂。

    看到這裡大家可以有個新概念:不同的運動方式會促進身體有不同的代謝反應。而間歇運動帶來的好處是大家會很喜歡的,也就是提高基礎代謝率,在運動後還能持續提供燃燒脂肪的好處。

    單篇研究難以代表宏觀,我們來看這篇找出36篇臨床研究,比較間歇運動與持續運動結果所做的綜合分析。


    首先,只要有運動,就有好處!不管是持續運動或間歇運動,都能帶來減少身體脂肪重量,與身體體脂肪比率的好處

    要細分的話,持續運動和間歇運動減少體脂肪比率的效果差不多。然而,間歇運動減少身體總脂肪量的效果較為顯著,也就是實際的總脂肪量會下降比較多喔。

    間歇運動所需的時間比較短。在這個研究裡,平均大家做間歇運動所需的時間是23到25分鐘,而持續運動要帶來相近的效果則需要41分鐘。

    當然研究人員也觀察到,如果運動的時候是被監督著,像是被健身教練這樣的專業人士帶著做,減脂效果比較好,也比較願意繼續持續練習。

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    從這篇研究,我們可以看出為什麼間歇運動是很值得大家嘗試的一種運動模式。想想看,當相對來說運動時間短一點,甚至幾乎減到一半的話(40分鐘對比20分鐘),等於降低了踏入間歇運動的門檻,對忙碌的現代人來說,是個好選擇。再說,相較於做持續運動,做間歇運動還可以燃燒更多的脂肪,瞬間就提高了大家做運動的意願。

    當然接著我們就要問,「要做到怎樣的程度?」才是合格的間歇運動,我們於「間歇運動 – 高強度、TABATA、七分鐘」這篇文章裡曾討論過不同型態的訓練。以上研究提到的間歇運動多屬於高強度間歇運動,也就是運動過程中要做到「近最大的努力」,到最高心跳速度或是最高耗氧量的八成。

    不過,大家不用太執著於這些名稱,雖然很多專家會試著定義「高強度」這件事情,規範到底做到怎樣的運動才叫做「高強度間歇運動」,然而剛開始運動的各位必須了解,運動強度很多時候是「相對性」的。每個人的運動能力本來就不同,跟我們過去有沒有在做運動,現在是幾歲,身體狀況等因素都有關係。而且,我們做這些運動的目的並不是要去符合哪個專家所說的「高強度」,而是要確定自己做了這些運動之後,能幫助身體變得更健康,千萬不要為了運動而惹來一身傷。


    所以,請先不要被「高強度」這樣的想法套牢,而對間歇運動望之卻步。選個簡單的、符合自己目前狀況的間歇運動開始做起。有開始做運動,開始練習,對自己就會有用,不會因為還不符合到高強度的說法而沒用。持續練習,持續進步,持續挑戰自己的能力,逐步視身體狀況加強訓練難度,是更可行的辦法。

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