增肌減脂的七分鐘運動訓練，適合我嗎？（懶人包）

雖然多數現代人都知道運動很重要，但…要擠出時間運動真的很困難啊！究竟怎樣才能比較有效率地運動呢？美國佛羅里達州奧蘭多的運動教練同樣遇上「客戶好忙」的問題，而設計出了一套七分鐘運動訓練（7-minute workout），經過研究後發現，每周進行五天這樣的七分鐘運動訓練，持續六個星期，可以有效地增肌減脂，因而開始推廣這套運動。

七分鐘運動訓練裡，包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的運動方式，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒，再接著下個動作。整體運動過程雖然不到八分鐘，卻是紮紮實實的鍛鍊全身。

聽到這裡，大家心動了嗎？運動三十分鐘聽起來很累，但要挪出七分鐘，應該就沒這麼困難！如果還能活動到全身，還增肌減脂，應該很棒吧！這個運動的其他好處是不用花錢，不用上健身房，是在家有個牆壁、有張椅子，就能開始練習的運動。
但是！請注意，這套七分鐘運動訓練並不適合初學者，最好先花點心力把一個個動作好好練習確實，每個動作都會做之後，再挑戰這種Combo組合訓練。接下來，我們先來看看這十二個動作分別怎麼做！

第一個動作是大家國中國小做早操的共同回憶 – 開合跳！相信不用多說大家也都知道該怎麼做，但我們還是說一下好了。雙腳與肩同寬，雙手往上互拍，然後跳一下，讓雙腳合併，雙手放下到兩側，一直反覆。這動作是全身性運動。

第二個動作是靠牆深蹲。站在牆壁前一點距離，雙腳打開與肩同寬，背部貼著牆壁往後往下坐，就好像坐到一張無影椅子般，記得臀部與膝蓋同高，膝蓋與腳踝同個垂直面。靠牆深蹲能運動到下半身。

第三個動作是伏地挺身，我們就不再詳細解釋怎麼做。如果覺得太困難，可以讓膝蓋著地，腳彎起來，減輕困難度。如果覺得太簡單，就把腳放到矮凳或階梯上，就能加強困難度。伏地挺身主要考驗的是上半身。

第四個動作是捲腹，這個動作和我們小時候學的仰臥起坐有點像，但是不用到整個人坐起來，身體上抬的幅度變小。平躺膝蓋彎曲腳貼地，核心用力，下背貼地，手往前碰膝蓋上方，再回到原始位置。這屬於核心訓練動作。

第五個動作是登階上椅，看圖應該超好懂，就是單腳踩上椅子後整個人站上去再下來，但這個動作不是叫你選一個矮矮的階梯踩而已，是要選一張椅子，困難度會比登上一階樓梯難一些。這是全身性運動。

第六個動作是深蹲，雙腳打開與肩同寬，趾尖朝前，屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟。這是針對下半身很好的訓練。

第七個動作是三頭肌撐體，需要利用椅子，雙手撐於椅子的邊緣，指頭朝前，用腳跟和手掌撐住重量，彎曲肘部讓身體往下，再回到原始位置。如果覺得太簡單可以改成只有一隻腳撐地。這個動作主要鍛鍊上半身的三頭肌。

第八個動作是棒式，這是鍛鍊核心常看到的動作。先趴在墊子上，雙肘放在身旁，手臂與手朝前，靠著手肘和腳撐起身體，身體要呈一直線，不要翹屁股。

第九個動作是原地高抬腿，其實就是原地跑步，但是每一步都要把膝蓋盡量抬高，這個動作會運動到全身，很累，但減脂效果很好。

第十個動作是弓步蹲，先站好，單腳踏步往前並下降身體高度，到前腳與後腳的膝蓋都約成九十度。前腳用力蹬回原位。換腳重複訓練。這個動作主要能訓練到下半身。

第十一個動作是伏地挺身加轉體，先做個伏地挺身，再往上回復動作時轉身向右，伸直右手往天花板方向。再到做伏地挺身的姿勢做一個伏地挺身，改往左轉。這動作主要訓練上半身。

最後一個動作是側棒式，和棒式一樣屬於核心訓練。右側躺，用右手肘和右腳支撐，身體離地，支撐15秒後，換成左側躺再撐15秒。

所以你可以看到這套動作有趣的地方。它利用捲腹、棒式、側棒式鍛鍊核心；利用伏地挺身和三頭肌稱體鍛練手臂；利用開合跳、靠牆深蹲、登階上椅、深蹲、和弓步蹲來鍛鍊腿部。深蹲與弓步蹲同時也對臀部收縮有幫助。而這組運動的順序是有經過設計的，透過交換肌肉訓練的位置，才不會太快疲乏或一直讓心跳衝快。再看一次這十二個動作的排列順序！

● 開合跳（jumping jacks），全身

● 靠牆深蹲（Wall Sits），下半身

● 伏地挺身（Push-Ups），上半身

● 捲腹（Ab Crunch），核心

● 登階上椅（Step-Up），全身

● 深蹲（Squat），下半身

● 三頭肌撐體（Triceps Dip on Chair），上半身

● 棒式（Plank），核心

● 原地高抬腿（High Knees），全身

● 弓步蹲（Lunges），下半身

● 伏地挺身加轉體（Push-Up and Rotation），上半身

● 側棒式（Side Plank），核心

七分鐘運動訓練可以讓人同時做到有氧運動和肌力訓練，真的是很不錯，但我們要提出警語：

1. 它不適合初學者，初學者可以先針對各個動作好好練習，（這十二個動作都很經典啊！單練習這些動作也很值得）。

2. 開合跳和原地高抬腿屬於高衝擊性的運動，對膝蓋會比較傷一點，請斟酌。（「護膝」「傷膝」運動大公開）

3. 這套動作沒有任何伸展，最好運動完要自己做些伸展。運動前也要選擇適合自己的暖身。

4. 運動強度愈高，常就代表練習時受傷的機會比較大，如果不太確定，可以先問過治療師或醫師，再看自己是否適合這樣運動。

對已經有點基礎的運動者來說，七分鐘運動訓練是很不錯的練習。畢竟這些訓練完全不需要額外的器材，找到一面牆、一張椅子，就能在家自行練習，不但是能減少肌少症的阻力訓練，也有鍛鍊到心肺，等於在燃燒脂肪、卡路里的同時，還能養出肌肉。如果你可以做，可以考慮在每次練習時，重複三到四次這組動作，如此能獲取更大的效益。



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