增肌減脂的七分鐘運動訓練,適合我嗎?(懶人包)

by | 12 月 22, 2018


雖然多數現代人都知道運動很重要,但…要擠出時間運動真的很困難啊!究竟怎樣才能比較有效率地運動呢?美國佛羅里達州奧蘭多的運動教練同樣遇上「客戶好忙」的問題,而設計出了一套七分鐘運動訓練(7-minute workout),經過研究後發現,每周進行五天這樣的七分鐘運動訓練,持續六個星期,可以有效地增肌減脂,因而開始推廣這套運動。


七分鐘運動訓練裡,包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的運動方式,每個動作反覆做30秒,中間休息10秒,再接著下個動作。整體運動過程雖然不到八分鐘,卻是紮紮實實的鍛鍊全身。

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聽到這裡,大家心動了嗎?運動三十分鐘聽起來很累,但要挪出七分鐘,應該就沒這麼困難!如果還能活動到全身,還增肌減脂,應該很棒吧!這個運動的其他好處是不用花錢,不用上健身房,是在家有個牆壁、有張椅子,就能開始練習的運動。
但是!請注意,這套七分鐘運動訓練並不適合初學者,最好先花點心力把一個個動作好好練習確實,每個動作都會做之後,再挑戰這種Combo組合訓練。接下來,我們先來看看這十二個動作分別怎麼做!

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第一個動作是大家國中國小做早操的共同回憶 – 開合跳!相信不用多說大家也都知道該怎麼做,但我們還是說一下好了。雙腳與肩同寬,雙手往上互拍,然後跳一下,讓雙腳合併,雙手放下到兩側,一直反覆。這動作是全身性運動。

第二個動作是靠牆深蹲。站在牆壁前一點距離,雙腳打開與肩同寬,背部貼著牆壁往後往下坐,就好像坐到一張無影椅子般,記得臀部與膝蓋同高,膝蓋與腳踝同個垂直面。靠牆深蹲能運動到下半身。

第三個動作是伏地挺身,我們就不再詳細解釋怎麼做。如果覺得太困難,可以讓膝蓋著地,腳彎起來,減輕困難度。如果覺得太簡單,就把腳放到矮凳或階梯上,就能加強困難度。伏地挺身主要考驗的是上半身。

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第四個動作是捲腹,這個動作和我們小時候學的仰臥起坐有點像,但是不用到整個人坐起來,身體上抬的幅度變小。平躺膝蓋彎曲腳貼地,核心用力,下背貼地,手往前碰膝蓋上方,再回到原始位置。這屬於核心訓練動作。

第五個動作是登階上椅,看圖應該超好懂,就是單腳踩上椅子後整個人站上去再下來,但這個動作不是叫你選一個矮矮的階梯踩而已,是要選一張椅子,困難度會比登上一階樓梯難一些。這是全身性運動。

第六個動作是深蹲,雙腳打開與肩同寬,趾尖朝前,屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟。這是針對下半身很好的訓練。

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第七個動作是三頭肌撐體,需要利用椅子,雙手撐於椅子的邊緣,指頭朝前,用腳跟和手掌撐住重量,彎曲肘部讓身體往下,再回到原始位置。如果覺得太簡單可以改成只有一隻腳撐地。這個動作主要鍛鍊上半身的三頭肌。

第八個動作是棒式,這是鍛鍊核心常看到的動作。先趴在墊子上,雙肘放在身旁,手臂與手朝前,靠著手肘和腳撐起身體,身體要呈一直線,不要翹屁股。

第九個動作是原地高抬腿,其實就是原地跑步,但是每一步都要把膝蓋盡量抬高,這個動作會運動到全身,很累,但減脂效果很好。

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第十個動作是弓步蹲,先站好,單腳踏步往前並下降身體高度,到前腳與後腳的膝蓋都約成九十度。前腳用力蹬回原位。換腳重複訓練。這個動作主要能訓練到下半身。

第十一個動作是伏地挺身加轉體,先做個伏地挺身,再往上回復動作時轉身向右,伸直右手往天花板方向。再到做伏地挺身的姿勢做一個伏地挺身,改往左轉。這動作主要訓練上半身。

最後一個動作是側棒式,和棒式一樣屬於核心訓練。右側躺,用右手肘和右腳支撐,身體離地,支撐15秒後,換成左側躺再撐15秒。

所以你可以看到這套動作有趣的地方。它利用捲腹、棒式、側棒式鍛鍊核心;利用伏地挺身和三頭肌稱體鍛練手臂;利用開合跳、靠牆深蹲、登階上椅、深蹲、和弓步蹲來鍛鍊腿部。深蹲與弓步蹲同時也對臀部收縮有幫助。而這組運動的順序是有經過設計的,透過交換肌肉訓練的位置,才不會太快疲乏或一直讓心跳衝快。再看一次這十二個動作的排列順序!

● 開合跳(jumping jacks),全身

 靠牆深蹲(Wall Sits),下半身

 伏地挺身(Push-Ups),上半身

 捲腹(Ab Crunch),核心

 登階上椅(Step-Up),全身

 深蹲(Squat),下半身

 三頭肌撐體(Triceps Dip on Chair),上半身

 棒式(Plank),核心

 原地高抬腿(High Knees),全身

 弓步蹲(Lunges),下半身

 伏地挺身加轉體(Push-Up and Rotation),上半身

 側棒式(Side Plank),核心

七分鐘運動訓練可以讓人同時做到有氧運動和肌力訓練,真的是很不錯,但我們要提出警語:

1. 它不適合初學者,初學者可以先針對各個動作好好練習,(這十二個動作都很經典啊!單練習這些動作也很值得)。

2. 開合跳和原地高抬腿屬於高衝擊性的運動,對膝蓋會比較傷一點,請斟酌。(「護膝」「傷膝」運動大公開

3. 這套動作沒有任何伸展,最好運動完要自己做些伸展。運動前也要選擇適合自己的暖身。

4. 運動強度愈高,常就代表練習時受傷的機會比較大,如果不太確定,可以先問過治療師或醫師,再看自己是否適合這樣運動。

對已經有點基礎的運動者來說,七分鐘運動訓練是很不錯的練習。畢竟這些訓練完全不需要額外的器材,找到一面牆、一張椅子,就能在家自行練習,不但是能減少肌少症的阻力訓練,也有鍛鍊到心肺,等於在燃燒脂肪、卡路里的同時,還能養出肌肉。如果你可以做,可以考慮在每次練習時,重複三到四次這組動作,如此能獲取更大的效益。



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