• 2018年3月5日 星期一

    膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群(懶人包)


    髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)指的是膝蓋附近慢慢發生的疼痛,疼痛位置可在膝蓋前側或膝蓋骨的周圍,如果活動愈頻繁,就愈容易發生,所以也有人將這種不適稱為「跑者膝」或「跳者膝」。可能發生於單側,也可能雙側都會痛。尤其當這項活動需要動到膝蓋的機會愈多,像是打籃球,爬樓梯、蹲下、跑步、跳躍、爬山,愈常需要彎曲膝蓋的活動,就愈容易感到膝蓋疼痛。假使以維持膝蓋彎曲的方式久坐不動,之後也容易感到疼痛。休息和冰敷可能會暫時緩解,但也容易復發。


    我們先花點時間來看膝蓋這個重要的關節。要有健康的膝關節,骨頭、軟骨、肌腱、韌帶可說是缺一不可!

    骨頭部分指的是大腿骨(股骨)和小腿脛骨,以及位於中間的膝蓋骨。若用學術一點的方式稱呼膝蓋骨的話,就是「臏骨」。還記得戰國時代有名、系出同門的兩位軍事家 – 孫臏與龐涓 – 相爭鬥的故事嗎?故事中龐涓擔心才智一流的孫臏會取代自己在魏國的地位,設計誣陷孫臏暗中與齊國勾結,而讓孫臏遭受「臏刑」懲罰,也就是把兩側膝蓋骨刨去的刑罰,孫臏爾後靠著在獄中裝瘋賣傻才逃出,並改名為孫「臏」,表示不忘此刑之恥辱。(後來有不少史學家認為孫臏受到的處罰其實是被砍斷雙腳,但無論如何,我們這裡是要提醒大家「臏 = 膝蓋骨」。)

    把大腿骨、小腿脛骨、和膝蓋骨連接起來形成關節的是肌腱和韌帶,四條主要韌帶分別位在內側、外側,以及前十字韌帶和後十字韌帶。而大腿前側的大塊肌肉 – 股四頭肌 – 最後會形成肌腱與膝蓋骨相連,膝蓋骨再以膝蓋肌腱與小腿骨相連。部分由股四頭肌形成的肌腱會直接連到小腿骨上,幫助膝蓋的穩定。


    股骨頭末端的兩側是突起的,(學術點的說法是有兩個髁),以至於中間就像一條溝縫般,這裡就是「髕骨溝」,在膝蓋活動的過程之中膝蓋骨理論上會於中間這條溝滑動。軟骨包覆在大腿與小腿脛骨頭的末端,減少硬骨頭之間的硬碰硬。當我們活動膝蓋的時候,膝蓋會隨著不同肌群收縮而滑動,改變位置。

    所以為什麼會有「髕骨股骨疼痛症候群」呢?就是當膝蓋彎曲時,滑動軌跡出了問題,不是穩穩當當地在中間這條溝上下滑動的話,膝蓋骨與股骨和其他組織的摩擦就變多了,這些額外的摩擦就會讓人不舒服。


    我們通常可以分成外在原因與內在原因兩方面來看。外在原因指的是過度使用膝蓋、訓練過當、及環境問題。像是假如你選擇的運動型態是跑步或做深蹲,這對膝蓋而言就是帶來反覆的摩擦;在運動時如果突然轉變形式,把運動頻率突然從一星期一次增加到一星期五次;把運動強度從一次跑三公里突然改成跑馬拉松,這些做法都會讓膝蓋突然承受比較大的壓力。除了不恰當的運動訓練外,場地不適合及鞋子不適合也會導致膝蓋受力較多。


    內在原因的話,可以包括膝蓋周圍的肌肉力氣不均、膝蓋的活動度太高、連接髖部與膝蓋的組織緊繃,這些問題容易帶動膝蓋往錯誤的路上前進,而不是在正確的軌道上滑動。女性先天骨盆較寬,可能會因而影響到膝蓋骨的滑動軌跡,因此「髕骨股骨疼痛症候群」的女性患者不在少數。

    通常「髕骨股骨疼痛症候群」患者都是綜合以上幾個原因,才導致不適的。而「髕骨股骨疼痛症候群」屬於臨床診斷,在影像上不管是照了X光或核磁共振,結果都常是正常的。假使被診斷為「髕骨股骨疼痛症候群」,應該先避免顯而易見的原因,如果之前做某個動作都會傷到膝蓋,就不要做!另外,你可以試著改變訓練的場地,運動時穿著適當的鞋子,運動訓練計畫要循序漸進,切記躁進。如果真的覺得膝蓋不適,就先讓膝蓋休息吧!先不要做高衝擊性質的運動,別讓膝蓋反覆承受太大的壓力。你可以改選游泳、騎腳踏車等運動。還有,減輕體重到適當值,及維持適當體重,也能減少膝蓋的負擔。


    通常這樣的膝蓋痛還不至於影響到日常生活,若覺得真的很痛,藥物止痛可以暫時改善「髕骨股骨疼痛症候群」的症狀,但除了用藥,及減少過度使用膝蓋之外,我們也可以加強股四頭肌的肌力,並鍛鍊下背部、腹部等核心肌群,當肌肉比較強健的時候,較能夠幫助吸收運動活動帶來的衝擊力道,膝蓋的滑動路徑較穩定,也就比較不會覺得膝蓋痛。究竟要怎麼做才能保護膝蓋,我們來看美國骨科醫學會的建議:

    ● 腳踝伸展:面對牆壁站著,前腳微彎,後腳打直,背部也打直,不要翹屁股,雙手施力扶牆,讓兩腳都貼緊地板,可以伸展後腳的小腿及腳踝肌肉肌腱。維持30秒後換腳做。反覆練習數次。

    ● 大腿肌肉伸展:先讓左腳單側站立,背打直,右腳後彎,以右手捉住右腳腳踝,將腳踝帶往屁股方向,左手可以扶著牆壁或椅子幫忙平衡,三十秒後再換腳。反覆練習數次。

    ● 躺姿伸展:躺下時先兩腿彎曲,再將一腳伸直舉高,雙手放在大腿後側將此腳拉進身體,直到感覺大腿後側獲得伸展。如果雙手放不到大腿後側,就用毛巾輔助繞過大腿後方,雙手捉住毛巾兩端將這隻腳拉向身體,記得不要壓在膝蓋處,一樣做個三十秒再換腳。反覆練習數次。

    ● 半蹲:站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手可以向前平舉或放在大腿雙側,重心放在腳跟,屁股向後向下坐,像要坐椅子一樣,維持五秒再站起。反覆練習數次。


    ● 腿後側彎舉:扶住牆或椅子,單腳站立,另一腳膝蓋彎曲,腳踝放鬆,盡量將小腿舉往天花板方向,維持五秒再放鬆休息。動作時雙腳膝蓋不要離太開。兩腳分別反覆練習數次。

    ● 腳背上提:扶住牆或椅子後單腳站立,讓全身重量都移到此腳,站穩後墊腳讓腳背上提,再放下,反覆數次後換腳練習。

    ● 伸直腳:在椅子上坐直,打直一隻腳抬高,感覺大腿肌肉收縮並維持五秒鐘。換腳並反覆練習幾次。

    ● 直腳上舉:半坐臥的姿勢,讓雙側手肘位於肩膀下方,撐住上半身。一腿微彎,另一腿打直上舉,離地15到25公分,維持五秒再放鬆讓腳回到地面。換腳並反覆練習幾次。做這個動作時記得肩膀和脖子不要太緊繃。


    ● 趴姿直腳上舉:趴在地板上,頭靠在雙手之間,直直地朝天花板方向舉起一隻腳,直到感到屁股、大腿後側的肌肉是緊繃的,維持五秒鐘後放下休息,換腳並反覆練習。

    ● 髖部外展:側躺,下方的手撐住頭,上方的手扶住地板,下方的腳微彎平放於地板,上方的腳打直往天花板方向平舉,直到上方的腳與地面呈45度,五秒後放鬆休息,再反覆練習並換邊練習。

    ● 髖部內收:側躺,下方的手撐住頭,上方的手扶住地板,下方的腳打直,上方腳跨過下方腳放在地面,往天花板方向舉起下方腳直到離地15公分,維持五秒,反覆練習並換邊練習。

    經常練習這些動作的話,有助於強健肌肉,穩定膝蓋的活動路徑。在做這些動作時,如果覺得痛,或對姿勢不是那麼確定的話,還是要當面詢問醫師或物理治療師。當然還是要提醒大家,假如常常發生膝蓋痛,或是休息了幾天膝蓋痛仍不見緩解,記得還是要找醫師診治,有些人膝蓋痛的原因不僅只是膝蓋滑動路徑出了問題,而是有關節發炎的問題,像是退化性關節炎痛風性關節炎類風濕性關節炎等等,最好還是找醫師評估不要自行亂用藥喔。

    參考資料:
    1. Patellofemoral Pain JAMA. 2018;319(4):418.
    2. American Academy of Orthopaedic Surgeons:Patellofemoral Pain Syndrome. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/patellofemoral-pain-syndrome
    3. Knee Rehabilitation Exercises. https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/knee-conditioning-program/knee-pdf/

掛號、領藥最方便!

吃出健康

樂活銀髮族

影音專輯