• 2018年8月14日 星期二

    九招舒緩足底筋膜炎(懶人包)


    「哇!怎麼腳這麼痛啊!」早晨起床後一踏到地板,你是否曾經這樣咒罵過?!或在逛街逛了四小時後,開始覺得腳跟隱隱作痛?!腳跟痛最常見的原因是足底筋膜炎。足底筋膜是支撐腳跟的筋膜,能夠吸收我們加諸在腳上的壓力。但有時我們每天的走路與跑步帶給足部太大的壓力,造成這層筋膜發炎或撕裂,就會帶來腳後跟的疼痛足底筋膜炎。

    我們在「每踩一步都是煎熬 – 足底筋膜炎」這一篇懶人包裡,詳細地介紹了足底筋膜炎的症狀、危險因子、及發生原因。今天這篇我們把重點放在如何舒緩。足底筋膜炎的起因之一是小腿肌肉繃得太緊,不少訓練有素的運動員亦受足底筋膜炎之苦。記得,鍛鍊小腿、腳底、腳踝的肌肉會讓踝關節更加穩定,關節穩定、肌肉強健,確實能降低腳底受傷的機會。然而在鍛鍊的過程之中,適時的放鬆,維持肌肉彈性也非常重要,不要讓肌肉一路繃緊緊,而要拉長伸展,增加其活動度。

    我們這裡提供的動作是根據美國骨科醫學會的衛教建議,希望大家每個星期至少做三到五次這個練習,如果乖乖地做這些足底舒緩動作持續一個月的話,超過九成的足底筋膜炎患者都會改善喔!當然,如果你在做這些動作的過程若覺得很痛,腳背一彎或腳踝一轉都痛得要命,務必要和醫師討論,看是否需要作更進一步的檢查或是先止痛。如果你並沒有足底筋膜炎,這幾個動作還是很適合常做,讓腳底足踝得到適時放鬆,預防足底筋膜炎的發生。

    接下來我們就看舒緩足底九招怎麼做。



    ● 第一招:腳跟伸展

    面對牆壁,以弓箭步的姿勢(前腳彎曲、後腳打直)站著,後腳的腳跟平貼地板。手壓牆,整個身體向前傾,但背不要拱起來,身體依舊是打直的狀態,能感受到後腿的小腿後方及腳跟處有伸展。維持伸展的動作三十秒後,休息三十秒,再反覆動作十次。前後腳交換,再反覆做個十次。


    ● 第二招:屈膝腳跟伸展

    面對牆壁,前腳和後腳都微微屈膝,兩腳的腳底都貼平地板。雙手扶牆、臀部往前,記得要維持臀部在中線,不要偏左或偏右,如此會感覺後腳的小腿肌肉伸展,維持這個動作三十秒,休息三十秒,反覆動作十次。前後腳交換,再反覆做個十次。(這動作和第一個動作的差別在於後腳的膝蓋有沒有彎曲,後腳彎曲的時候更可以伸展到小腿後方比較深層的比目魚肌,後腳打直的動作則較針對小腿後方表層的腓腸肌。)



    ● 第三招:提後腳跟

    扶著牆或扶著椅子站直,右腳往後收,由左腳單腳站立,站穩後把左腳後腳跟提起,變成由左腳墊腳尖站著,記得此時左腳不要彎,膝蓋要打直喔!這樣提高後腳跟再放下十次後,再換右腳練習同樣的動作。做的過程之中都是單腳站立,記得扶牆或扶穩一點的桌椅站穩。

    前三招都是小腿後側肌群的伸展及訓練,接下來我們來看看腳部的練習。



    ● 第四招:滾高爾夫球

    坐在椅子上,兩腳平穩踩在地面,把高爾夫球踩在腳弓處,來回滾動約兩分鐘,這個動作能針對足底筋膜按摩,沒事就常做吧!


    ● 第五招:轉腳踝練寫字

    坐在椅子上,腳不要碰地。開始逆時針轉腳踝轉個十圈,再換成順時針轉腳踝十圈。如果覺得這樣比較無趣,也可以想像轉動著腳和腳踝,用大腳趾寫字,寫個大、小,或寫自己的名字都可以,再換腳練習。



    ● 第六招:用腳撿東西

    準備二十個小石頭,或是二十隻筆,把這二十樣小東西分散放在地上,再準備一個罐子或盒子,一樣放在地上。人坐在椅子上,用腳趾撿起小石頭或筆,放進地上的盒子裡,直到撿完二十個。再取出這些小東西擺好,換另一隻腳練習。

    ● 第七招:用腳捲毛巾

    地上放一條毛巾,人在椅子上坐好,伸出一隻腳用腳趾夾住毛巾,將毛巾捲向自己的方向,如果覺得這樣太簡單,可以在毛巾的邊緣壓個重物,這會加深轉動毛巾的難度。練習五次後再換腳練習。

    進行到這裡,我們已經做完站立和坐在椅子上的動作,接下來請坐在地板上或床上。



    ● 第八招:毛巾伸展

    坐在地板上、瑜珈墊上、或是床上都可以,兩腳向前伸直。將毛巾繞過一腳的腳底板,雙手分別握住毛巾的兩端,雙手出力將腳底板往自己身體的方向拉,這時記得要維持腳打直,膝蓋不彎曲的狀況,才能感覺到小腿後方的肌肉伸展,維持三十秒,休息三十秒後,再重複動作共三次。換腳再拉三次。


    ● 第九招:腳背上下壓

    這個動作需要準備彈性帶,在地板上坐好後兩腿向前伸直,腳跟落在地板上。將彈性帶繞過一腳腳底,另一端由手握著,腳背向下讓腳底往下壓,重複做個十次。接著,將彈性帶繞過桌腳或椅子腳,另一端繞在自己的腳,一樣坐好腳打直,腳背壓向自己,一樣重複十次。再換腳進行。

    除了第九招需要彈性帶的輔助之外,其他的八招不是不用裝備,就是找家中常見的物品,像是毛巾、原子筆、椅子等輔助就好,準備上並不困難。所以,還等什麼呢?趕快開始吧!舒緩足底筋膜炎,就從這幾招開始吧!

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