• 2018年5月10日 星期四

    僵硬退散,疼痛退散 – 肩關節復健圖解(懶人包)


    早上起床,你可以雙手臂上舉伸伸懶腰,再用雙手臂劃幾個大圈,醒醒腦。是的,肩關節的活動度很大,但活動度大的關節,常也比較容易受傷。用力過度而肌肉緊繃,太常使用造成肌腱炎,或本身曾經肩脫臼或有五十肩,都會讓肩膀感到不舒服。

    然而,透過訓練支撐肩膀的肌肉,讓肌肉更有力的話,會提高肩關節的穩定度,減少疼痛,並避免下次的受傷的。平常多做伸展,則能讓肌肉保持彈性和其長度,少一點痠痛。因此如果我們能一周作以下的伸展運動兩到三次,是可以減少肩關節僵硬的!以下這套運動,是根據美國骨科醫學會的建議,如果在做這套運動時,你實在覺得並不舒服,或你不確定自己的肩關節狀況適不適合做這個運動,記得在運動前與醫師或治療師討論。


    肩關節部分需要訓練的肌肉包括了三角肌(Deltoid)、斜方肌(Trapezius muscles)、菱形肌(Rhomboid muscles)、圓肌(Teres muscles)、棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、肩胛下肌(Subscapularis)、肱二頭肌(Biceps)、肱三頭肌(Triceps)。


    肌肉看起來很複雜,代表我們要做的訓練動作也不少,訓練前,你可以先走路或騎腳踏車5到10分鐘,做個熱身,再開始做訓練動作。

    ● 動作一:手臂鐘擺

    身體前傾,膝蓋微彎背打直,一手放在桌子上,另一手自然下垂。輕鬆讓整隻手像鐘擺那般前後擺盪、左右擺盪、順時針及逆時針擺盪。重覆十下算一組,兩側各做兩組。


    ● 動作二:手臂交叉伸展

    肩膀放鬆,左手握住右手前臂,盡量將右手帶往左側延伸,停留三十秒。換邊再做。兩側各做四次。


    ● 動作三:被動內旋

    左手拿住棒子到背後,右手捉住棒子的另一端,將棒子平移往右側,直到右側肩膀前方有伸展的感覺,維持三十秒。記得身體不要前傾或轉身。再換邊做。兩側各做四次。


    ● 動作四:被動外旋

    左手捉住棒子,右手握住棒子的末端後,將棒子水平向左側送過去,直到左側肩膀後側感覺到伸展,維持三十秒,注意身體不要轉,要面向前方。再換邊做。兩側各做四次。


    ● 動作五:睡姿伸展

    左側躺在平地上,讓身體壓在左側肩膀上,左手臂彎曲向上,右手臂試著壓下左手臂,這時要保持手腕不彎,直到感覺伸展就原處停留三十秒。換邊再做。重覆四下算一組,兩側各做三組。


    ● 動作六:站姿划船

    這個動作需要用到彈性帶,將彈性帶固定好,站好並手臂彎曲,單手拉住彈性帶的末端。手臂不要離開身體,直接將彈性帶向後拉,感覺肩膀後方及上背部的肌肉活動,肩胛骨向內,再保持張力,緩慢回到起始位置。重覆八下算一組,兩側各做三組。


    ● 動作七:外旋及手臂外展九十度

    固定好彈性帶,單手握住彈性帶,讓前臂與上臂呈九十度,並將手平舉到與肩同高。上臂和手腕不動的狀況下,將彈性帶拉高。重覆八下算一組,兩側各做三組。


    ● 動作八:內旋

    固定好彈性帶,右側上臂不離身,手肘彎曲九十度,捉住彈性帶,將彈性帶帶往身體左側,手肘上臂的位置不動。重覆八下算一組,兩側各做三組。


    ● 動作九:外旋

    固定好彈性帶,左側上臂不離身,手肘彎曲九十度,捉住彈性帶,將彈性帶帶往身體左側,感覺到肩胛骨內夾夾緊。這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌。重覆八下算一組,兩側各做三組。


    ● 動作十:手肘屈折

    身體站直站正,左手靠著身體,屈折手肘,舉起啞鈴或裝水瓶子,記得手肘的位置不改變。停留兩秒後回到起始位置。慢慢做這個動作,不要動到上臂。這個動作可以鍛鍊到肱三頭肌。重覆八下算一組,兩側各做三組。


    ● 動作十一:手肘伸展

    身體站直站正,拿起啞鈴或裝水瓶子,手肘彎曲,上臂往上舉,讓重物位於頭的後方,另一手幫忙穩定這個姿勢,在上臂和手肘位置不變化的狀況下,將重物往上舉,也就是只有前臂活動。記得腹背打直。重覆八下算一組,兩側各做三組。


    ● 動作十二:斜方肌加強

    這動作需要個長凳,身體前傾,把左側膝蓋與手撐在長凳上, 右手拿著重物自然下垂後,右手向側邊舉起,並將拇指轉向對天花板的方向,讓右手整個抵達到肩膀的高度,與地面平行。再慢慢放下右手。重覆二十下算一組,兩側各做三組。


    ● 動作十三:活絡肩胛骨

    面朝下趴著,額頭墊個枕頭,兩側手心向下,手臂靠近身體,兩側肩胛骨往內夾緊,停留十秒,記得頸部不要太僵硬用力。重複動作十次。

    ● 動作十四:肩胛骨收縮牽引

    趴在桌子或床上,右手垂在桌子外或床外,保持手肘打直的狀態,肩胛骨向內夾緊,再緩慢回到起始位置。肩膀記得要向下沉,不要聳肩。重覆十下算一組,兩側各做兩組。

    ● 動作十五:水平外展

    趴在桌子或床上,右手垂在桌子外或床外,保持手肘打直的狀態,右手向外側舉高,直到右手臂與眼睛同水平,再緩慢回到起始位置。重覆八下算一組,兩側各做三組。


    ● 動作十六:內旋與外旋

    躺平後向外伸出右手,上臂貼在地面,手肘彎曲呈九十度,讓手指頭朝向天花板,手腕不動,緩慢讓手指與前臂向前再向後畫出弧形。重覆二十下算一組,兩側各做三到四組。


    ● 動作十七:向外旋

    左側躺,讓左側的手臂枕在頭的下方,右手上臂靠在身體旁,手肘彎曲呈九十度,手握拳拿著啞鈴朝下。不要變動上臂和手肘的位置,將啞鈴往上舉,直到拳頭朝上,再慢慢回到原處。注意出力動作的時候身體不要往後倒。重覆十下算一組,兩側各做兩組。


    ● 動作十八:向內旋

    左側躺,頭墊在枕頭上,左手上臂靠在身體旁,手肘彎曲呈九十度,握拳拿著啞鈴手心朝天花板。不要變動上臂和手肘的位置,將啞鈴往身體方向舉,再慢慢回到原處。注意出力動作的時候身體不要往後倒。重覆十下算一組,兩側各做兩組。


    雖然這一套動作看起來很多,做起來很花時間,但若常常有肩膀不適,趁著工作空檔或追劇閉眼休息的五分鐘、十分鐘,你可以進行個六個動作,每天都練習一些時間,維持肌肉的肌力和關節的靈活度,是不錯的選擇喔!

    參考資料:https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_shoulder.pdf

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