• 2018年9月6日 星期四

    訓練核心六招,做好脊椎保健(懶人包)


    在你的心中,運動鍛鍊是不是只有走路跑步,或是仰臥起坐及伏地挺身呢?現在很多人可能都聽過「核心肌群」,也知道訓練核心肌群是很不錯的。那究竟核心肌群有多核心呢?


    核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。所以當我們訓練核心肌群,就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力,這些主要肌肉群運作起來比較和諧,就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。

    今天我們要根據美國骨科醫學會的建議,介紹一些核心肌群的訓練動作及舒緩動作,使用的肌肉包括了頸部、上背、腹部、下背、到臀部及大腿後方的肌肉,讓軀幹更穩定,減少未來受傷的機會。而且要做這些訓練,你其實不需要太多額外的裝備,也不用上健身房,在自家一塊小地方就能自主訓練。接下來我們就一個個看吧。


    鍛鍊核心第一招:跪姿平衡

    身體呈現跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,並剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時你的下背到臀部的地方都會有感覺,記得背部是平的,不要拱起來或凹下去,維持平衡後默數十五秒,再回到起始姿勢。改換成伸出左手與右腳,同樣維持背是平的,平衡十五秒。兩側反覆各做五次訓練。


     鍛鍊核心第二招:棒式

    先雙肘撐在地板趴著,手肘位置落在肩膀的正下方,收緊腹部肌肉後抬高髖部,收緊屁股,保持身體呈一直線三十秒。過程中不要翹屁股,也不要腰部往下壓,這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉,是很好的練習。三十秒後回到起始姿勢休息三十秒,再反覆練習五次。


     鍛鍊核心第三招:側棒式

    先右側躺,右邊手肘撐在地上,手肘位置剛好落在右肩正下方,右前臂往前伸。右腳微彎,左腳打直,兩隻腳都落在地上(兩腳伸直,只有右腳落在地上也可以)。收緊腹部的肌肉,把髖部抬離開地板,這時等於只有右側手肘、右前臂、和左右腳落在地板,讓身體呈一直線,撐在這個姿勢十五秒。記得過程中不要聳肩、轉頭,或頭傾向一邊,回到原始位置後,重複練習這個動作五次,再換邊練習,改用左手肘撐地。初學者若有困難,可以改成膝蓋著地的方式。


     鍛鍊核心第四招:橋式

    躺在地上,兩手輕鬆放於身體兩旁,兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。收緊腹部和臀部的肌肉,從髖部啟動提高撐起身體,讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線,維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力,但脖子不要用力,並保持髖部兩邊是同高度的。反覆練習五次。


     鍛鍊核心第五招:腹肌內縮

    躺在地上,兩手輕鬆放於身體兩側,膝蓋彎曲腳踩地。將腹肌收緊內縮,讓下背更平貼在地。維持十五秒後放鬆,反覆練習五次。過程中請不要憋氣,維持正常呼吸或深呼吸。


     鍛鍊核心第六招:捲腹

    躺在地上,膝蓋彎曲雙腳踩地,雙手打開撐在頭的後方,腹部肌肉收緊內捲,下背部平貼於地,讓頭及肩膀離開地面,維持兩秒鐘後會到起始位置。記得雙手雖然交叉放在頭的後方,但出力時不要用手去壓頭,過程中脖子都是放鬆的,要出力的是腹部肌肉。

    核心肌群的運動可以鍛鍊脊椎旁的肌肉,維持上半身及背部的穩定度,減少背部疼痛,也預防將來受傷。多練習核心肌群,也能矯正自己的姿勢,進而減少後來下背痛的機會。很多人想要人魚線、馬甲線,也可以從核心肌群訓練做起。雖然還是需要有氧運動來減少腹部堆積的脂肪,但訓練核心肌肉更能讓腹部的肌肉有力,線條更明顯。如果你平常身體狀況還不錯,趕快在家中找個小地方開始訓練吧!萬一有疑慮,可以先諮詢過醫師或物理治療師的意見喔。如果覺得上面的訓練動作太困難,也可以先練習下面幾個舒緩動作。


    舒緩核心第一招:轉頭

    做這個動作時,你可以坐在椅子上、坐在地板、或站著都可以,把身體打直,肩膀自然下垂不聳肩,緩緩低頭讓下巴接近胸口,將頭轉向右側,讓右耳位置落在右肩上方,停留在這個地方感覺伸展五秒後頭部向後順勢轉向左側,讓左耳落在左肩上方的位置,同樣停留五秒,頭回正。重複動作三次,反方向(逆時鐘)再練習三次。慢慢做就好,不要急躁或大力扭脖子。


     舒緩核心第二招:跪姿背伸展

    身體呈現跪姿,雙手和膝蓋著地,兩側膝蓋與髖部同寬。手落在和肩膀在同一條線垂直地面,膝蓋則落在臀部正下方。然後屁股往後坐,與腳跟愈近愈好,雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。這時候不要抬頭看前方,抬頭會擠壓到頸椎,請額頭點地往下看地板或閉眼休息即可。伸展五到十秒後再回到跪姿。重複練習這個動作十次。這在瑜珈中被稱為嬰兒式,可以感覺後背下方的肌肉伸展,是很不錯的練習及舒緩。


     舒緩核心第三招:坐姿轉身伸展

    坐在地上,雙腿前伸,右腳彎起跨過左腳,然後整個上半身扭轉向右邊,左手手肘靠在右側膝蓋,眼睛看向右側的肩膀,這能讓身體轉得更多,感覺身體側邊及臀部的肌肉伸展,維持三十秒,再換邊執行。記得在身體扭轉的過程中,要維持兩側肩膀同高度,不要傾斜身體,是整個往一側扭轉,頭一樣是指向天花板的。兩側各做四次。


     舒緩核心第四招:跨坐伸展

    坐在地上雙腳打開,右腿往前伸,腳底板朝向天花板,左腿彎曲。傾身向前時背打直,雙手向前,就像要摸到右腳腳板這樣(有沒有摸到都沒關係,也可以拿個毛巾套住右腳腳底板,捉住毛巾兩側),停留個五秒鐘。接著可以稍微捲背,雙手放在右腳腳踝處,讓臉靠近右膝蓋,過程中記得右腳都不要彎,剛開始練習很容易會想要彎一下膝蓋,但要打直膝蓋才能感覺到大腿後方及下背的伸展。在這裡停留三十秒,再換邊練習。兩邊各練習十次。


     舒緩核心第五招:抱膝式

    這個動作的英文很直接,Knee to Chest,就是讓膝蓋靠近胸口,要做的時候先平躺下來,兩腿伸直,再彎曲右腿,讓膝蓋接近胸口,可以抱住小腿處幫助加點壓力,在這裡停留五秒,感覺下背、髖部前側及大腿內側的伸展。接著放下右腿,改抱左腿,一樣停留五秒鐘,再換抱住雙腿。在這個過程中背部脊椎都是貼地的,不要翹起來。重複這樣的練習十次。

    你在鍛鍊核心的之前與之後,都可以進行以上五招舒緩動作。加油!把握好核心肌群,才有健康的脊椎。

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