七分鐘運動訓練 – 初學者

七分鐘運動訓練包含了12種動作，能運動到上半身、下半身、和核心，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒，再接著下個動作。整體運動過程雖然不到八分鐘，卻是紮紮實實的鍛鍊全身。

不過，如果覺得經典版的太過困難，我們可以從初學者開始。

初學者的部分調降了動作的難度，同時也縮短了做動作的時間（從30秒變成20秒），一連串做下來也能達到不錯的運動效果。你可以試試看。

這些動作分別為：

1. 站姿開合

2. 靠牆半蹲

3. 跪姿扶地挺身

4. 站姿左右碰膝

5. 站姿髖繞圈

6. 半蹲

7. 趴地舉肱三頭肌

8. 掌撐棒式

9. 原地高抬腿踏步

10. 側抬腿(右)

11. 側抬腿(左)

12. 放手扶地挺身

13. 側棒式(左)

14. 側棒式(右)


● 站姿開合就是把原本的開合跳改成原地踏步進行。

● 靠牆半蹲時，屁股往下的程度不用到與膝蓋平行，大約就往下45度即可。

● 扶地挺身可以改成用膝蓋著地，採跪姿。

● 站姿左右碰膝時，雙手扶在腦後，抬高左腳膝蓋與右側手臂相碰，抬高右腳膝蓋時和左側手臂相碰。

● 站姿髖繞圈是舉起右腳，膝蓋彎曲，用右側髖部盡可能地畫出大圈，如果不穩記得要扶牆或扶著椅子。再交換由左側做。

● 半蹲的做法同深蹲，雙腳打開與肩同寬，身體往後往下坐，但不用蹲太下去，往下45度即可。

● 趴地舉肱三頭肌時，人趴著，雙手往後伸，手掌向上，每次動作時抬高整隻手臂。

● 掌撐棒式是把原本的肘撐改成用手掌撐，手掌一樣落在肩膀正下方，身體呈一直線。

● 原地高抬腿踏步可以想像成原地走路，但盡量把膝蓋抬高。

● 側抬腿時站在原地，往右外側舉高腿，如果不穩可以扶牆、扶椅子。

● 側棒式用手肘和腳著地，撐起身體呈現一直線。

除了第一個運動時間為30秒，其餘動作都是20秒，比經典版較不辛苦，如果你是剛開始運動的初學者，可以試試看。或是單挑幾個動作好好練習，也能對健康有所幫助喔。不過提醒大家，如果你並不確定自己的健康情形是否能做這些運動，請先諮詢自己的醫師或復健師。

如果你覺得這對你來說太簡單，就往經典版邁進吧！


七分鐘運動訓練經典版