• 2018年12月30日 星期日

    七分鐘運動訓練 – 初學者


    七分鐘運動訓練包含了12種動作,能運動到上半身、下半身、和核心,每個動作反覆做30秒,中間休息10秒,再接著下個動作。整體運動過程雖然不到八分鐘,卻是紮紮實實的鍛鍊全身。

    不過,如果覺得經典版的太過困難,我們可以從初學者開始。

    初學者的部分調降了動作的難度,同時也縮短了做動作的時間(從30秒變成20秒),一連串做下來也能達到不錯的運動效果。你可以試試看。

    這些動作分別為:

    1. 站姿開合

    2. 靠牆半蹲

    3. 跪姿扶地挺身

    4. 站姿左右碰膝

    5. 站姿髖繞圈

    6. 半蹲

    7. 趴地舉肱三頭肌

    8. 掌撐棒式

    9. 原地高抬腿踏步

    10. 側抬腿(右)

    11. 側抬腿(左)

    12. 放手扶地挺身

    13. 側棒式(左)

    14. 側棒式(右)


    ● 站姿開合就是把原本的開合跳改成原地踏步進行。

     靠牆半蹲時,屁股往下的程度不用到與膝蓋平行,大約就往下45度即可。

     扶地挺身可以改成用膝蓋著地,採跪姿。

     站姿左右碰膝時,雙手扶在腦後,抬高左腳膝蓋與右側手臂相碰,抬高右腳膝蓋時和左側手臂相碰。

     站姿髖繞圈是舉起右腳,膝蓋彎曲,用右側髖部盡可能地畫出大圈,如果不穩記得要扶牆或扶著椅子。再交換由左側做。

     半蹲的做法同深蹲,雙腳打開與肩同寬,身體往後往下坐,但不用蹲太下去,往下45度即可。

     趴地舉肱三頭肌時,人趴著,雙手往後伸,手掌向上,每次動作時抬高整隻手臂。

     掌撐棒式是把原本的肘撐改成用手掌撐,手掌一樣落在肩膀正下方,身體呈一直線。

     原地高抬腿踏步可以想像成原地走路,但盡量把膝蓋抬高。

     側抬腿時站在原地,往右外側舉高腿,如果不穩可以扶牆、扶椅子。

     側棒式用手肘和腳著地,撐起身體呈現一直線。

    除了第一個運動時間為30秒,其餘動作都是20秒,比經典版較不辛苦,如果你是剛開始運動的初學者,可以試試看。或是單挑幾個動作好好練習,也能對健康有所幫助喔。不過提醒大家,如果你並不確定自己的健康情形是否能做這些運動,請先諮詢自己的醫師或復健師。

    如果你覺得這對你來說太簡單,就往經典版邁進吧!


    七分鐘運動訓練經典版

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