• 2020年9月25日 星期五

    正確練肌力,血壓不爆表(懶人包)


    過去大家對老人的印象就是會變瘦、變沒力,漸漸到很多事情都做不成。而現在我們認知到肌少症對身體的影響,因此會開始從營養與運動兩方面下手來避免肌少症。阻力型運動相對來說成本較低,對增長肌肉又非常有效,是避免肌少症時的運動首選。

    雖然所有的研究都告訴我們,在長期來說,多運動,做阻力訓練,是能增進健康、減少肌少症的。然而在運動出力過程中,會不會有影響呢?如果本身已經有關節的問題,再進行大重量的訓練,會不會更破壞關節?還有,每次運動都很喘,運動時量起來血壓好高,這個血壓突升究竟是短期的,還是長期的?會不會造成健康疑慮,甚至影響到生命安全?都是我們值得注意的問題。


    重訓對心血管的影響

    首先,練不同的運動,確實會造成心血管不同的變化,負責供給全身血液的左心室在厚度、質量、或腔室大小都有不同的表現。假使平時比較練耐力,像跑步這類的運動,那左心室壁會變厚,左心室腔室容積也變大。如果平時多是做重訓之類的訓練,運動員的左心室壁變厚,但左心室腔室容積沒有改變。在這樣的改變之下,練重量的運動時運動員心跳速度加快,血壓上升,每次心臟供血量也上升。
    1985年時有篇論文,紀錄了富有經驗的健身者在做阻力訓練時的血壓變化。他們於受試者上臂動脈內置入導管,連續測量血壓。發現受試者在做向心收縮的階段,也就是出力舉起重物的時候,收縮壓和舒張壓都會快速上升,等到開始做離心收縮時,血壓則會下降。

    那這些健康、有經驗的運動員在負重重訓時,血壓上升是上升到多少呢?根據這個研究,利用蹬腿機做腿推舉(double-leg press)時血壓上升最多,平均血壓會上升到320/250mmHg,其中一人甚至血壓高達480/350mmHg!而做單臂彎舉時,這些受試者的血壓平均則是255/190mmHg。看起來真是非常驚人的高呢!

    如果覺得這樣的數據太老,在2010年時也有篇研究,為了避免年輕運動員因主動脈剝離而喪命,進而探討運動員在運動過程中的生理變化。研究結果發現跑步、游泳等有氧運動練習只會造成少許的血壓上升,讓運動員在運動過程中血壓多介於在140 mmHg到160 mmHg之間,在最費力的有氧階段可能達到180 mmHg到220 mmHg。然而,大重量的阻力訓練則經常性地讓運動員血壓超過300 mmHg。

    這樣突升的血壓可能會導致一些悲劇。因此,這篇研究建議,要練習重訓之前,最好要先做過超音波確定主動脈的狀況,也就是要確定主動脈沒有擴張變大的情況才練習重訓。若本身有主動脈擴張問題,練重訓就頂多練到用自身體重50%的重量,並且是做對血壓影響最小的胸推即可。


    這些研究的研究對象均是健康運動員,而非高血壓患者或運動新手,因此這些血壓變化並不是因為身體不好或動作不正確而引起的。看到這裡,大家可以了解一件事情:大重量重訓會造成突發性的血壓上升,並且上升至300mmHg左右。所以,假使本身是個患有三高、需要減重的人,最近要開始練重訓要更小心。畢竟,在做大重量肌力練習時,全身血壓上升的同時,周邊血管阻力並沒有下降,假使有一些危險因子,像是本身有高血壓,有先天性心臟疾病,有結締組織疾病(像是「麻煩症候群Marfan syndrome」或家族性遺傳多囊性疾病),或已有主動脈擴張的時候,突然上升的血壓會突破主動脈結構出問題的弱點,可能會造成主動脈剝離等悲劇結果。


    問題是加太重還是動作?

    既然我們看到重訓會造成突發性的血壓上升,我們會繼續問,那每一種阻力訓練的動作都會讓血壓上升嗎?究竟這樣的血壓上升,是外在加了太多重量,還是有些動作就是會讓血壓上升呢?

    一篇2019年的論文從1125篇文獻中找出適當的16篇分析,認為在做高強度阻力訓練時,血壓的變化與「外加重量」和「動作姿勢」都有關係。會讓運動者有最高腹內壓的動作是深蹲,接下來是硬舉、蹬腿,用來練胸肌的握推則最不會升高腹內壓。

    研究認為,原因在於「努責」。努責就是Valsalva maneuver,重訓者常為了增加脊柱軀幹的穩定度,而使用努責法,在閉氣時用力。初期時,努責會讓胸腔和腹腔的壓力上升,因此血壓會上升,但接著又因為胸腹腔的壓力大,下肢靜脈的血液難以回流,又導致血壓降低。在試圖舉起愈大重量的時候,健身者愈會使用努責閉氣,因此加上愈大的重量,就愈容易血壓上升。

    因此這篇研究建議,有高血壓的重訓初學者最好從臥推開始做起,不要輕易嘗試加重的深蹲或硬舉,以免血壓突然竄高造成危害。


    大重量與低重量對肌肉生長的

    可能很多人會問:「可是,練重訓就是要大重量才有用啊!沒有足夠的壓力,怎麼促進肌肉的生長?」

    重量怎麼選確實是個很大的學問,我們也來看看一些研究的結果,以下大重量和低重量的根據,都要先看此人「只能做一下動作的最大重量」,我們把這個定義為1RM(1 repetition maximum)。假如某人深蹲時能做一下的最大重量是負重50公斤,那1RM=50公斤,在以下各種研究中,低重量通常設定為指小於60%或小於50%RM,也就是負重小於50 * 50%或60%=25到30公斤。高重量負荷則是指大於65%(有的研究則會設定在80%),也就是負重 32.5到40公斤以上。

    總之,每個人的大重量或低重量是不一樣的,端看本身的RM,也就是原始能做一下的最大重量而定。

    好的,那我們再來看看,是否練重訓一定要做到大重量,才能真的避免肌少症。

    在2013年,一篇關於阻力訓練的回顧性論文探討著「是否訓練時有所謂的最低強度」,才能達到令人滿意的肌肉生長呢?」。結論認為,若研究對象並非運動員,而是沒受過訓練的一般人,利用小於50% RM的低重量訓練程度就能促進肌肉生長,而且這裡所謂的肌肉生長,是代表於功能上、外觀上、或身體代謝上,肌肉生長均達到有意義的程度。換句話說,這篇研究結果並不認為一般人需要做到大重量,低重量就能達到有意義的肌肉生長。


    在2016年,有篇關於阻力訓練的綜合分析論文探討在大重量與低重量訓練時,肌肉是否會有不同的變化。研究認為,當使用大重量(大於65%RM)時,健身者的肌力確實增長較多,然而若是討論肌肉量的上升幅度,大重量訓練並不會讓人增加更多的肌肉量。因此這篇論文總結是,對未曾受過訓練的一般人來說,小於50% RM的訓練程度就能有效地促進肌肉生長與肌力上升

    2017年另一篇探討阻力訓練的回顧性綜合分析論文同樣認為,訓練重量較重時,可以增加受試者的最大肌力。但若考慮增進肌肉質量的話,大重量與低重量達到的結果是沒有差異的。換句話說,假使你希望存多一點肌肉本的話,並不需要太執著於大重量。

    有些研究也不認為大重量就能更有效率地提升肌力,2018年一篇研究健康男女鍛鍊背部肌群的研究結論認為,用大重量(80%RM)和低重量的結果,背部肌力上升的幅度是差不多的,兩者肌力增幅沒有顯著差異。


    重訓怎麼練?

    好了,所以我們知道,長期來看,重訓能控制體重,增加肌肉質量,讓人肌力增強,遠離肌少症。但短期也可能讓人受傷,對一些有心血管疾病的人來說,千萬不要躁進到自己身體無法負荷。

    因此怎麼練才安全呢?要做重訓前,請了解每個動作的正確姿勢,當姿勢正確,就能減少受傷的機會。從自身體重的徒手訓練動作開始做起,像是深蹲伏地挺身臀橋弓步蹲這些不需要器材的動作,都是徒手訓練的好方式。如果當你要挑戰更多重量時,仍要注意姿勢,加重後就無法維持好姿勢的話,寧願重量往下降,做好正確姿勢,避免受傷。

    另外,要呼吸。很多人在出力做重訓時,會忘記呼吸,或企圖用閉氣來讓軀幹更緊,以舉起更多的重量,但這時腹內壓和血壓會急遽上升,有心血管疾病者最好還是避免這樣的行為。盡量保持出力時吐氣,用正常的呼吸節奏,減少閉氣出力,才能減少血壓爆表的機會。

    那重訓時要怎樣選擇適當的重量或組數呢?哪一種比較不會讓血壓變高太多呢?一份發表於2020年,針對正在用藥控制高血壓的中年人做的研究結果顯示,當最大重量設定在50%RM時,組數多較多、每組做的反覆次數比較少(例如每次做5下,但反覆做個九組)、且中間間隔比較短的話,心血管的負擔會比較大。相對來講,若設定每次做15下,但共做個3組(組數少,每組內反覆動作次數較多次)其血壓、心跳的變化就沒有那麼大。

    所以,當重量固定於50%RM的時候,一組反覆次數多一點,做的組數少一點,心血管負荷較低。一般來說,找個可以重複12到15次的重量,每次做個3組,是大致可行的辦法。每組之間的休息時間可以捉在兩分鐘左右,小於一分鐘的話會帶來太大的心血管壓力。另外,還有些研究則建議在每一組內,每次做反覆動作之間也可以多休息一點點時間,來減輕阻力訓練對血液動力學的快速變化。

    或許這樣的訓練法並不是大家心目中最有效率增長肌肉的方式,卻是相對來說對心血管比較安全的,而本身有危險因子者最好還是選擇安全一點的路。


    另外,假使你過去沒有什麼運動習慣,最近才剛為了減重與控制慢性病而開始健身,或本身有動脈粥狀硬化等危險因子者,甚至可以考慮先做個超音波檢查確定主動脈是否有擴張,再依自身情況調整運動菜單內容。


    參考資料:
    1. J Appl Physiol (1985). 1985 Mar;58(3):785-90. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise
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    3. Biol Sport. 2019 Dec;36(4):373-386. Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises
    4. Review Sports Med. 2013 Dec;43(12):1279-88. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?
    5. Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1-10. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis
    6. Review J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
    7. PeerJ. 2018 Nov 22;6:e6001. Heavier- and lighter-load isolated lumbar extension resistance training produce similar strength increases, but different perceptual responses, in healthy males and females
    8. Front Physiol. 2020 Jun 29;11:481. Blood Pressure Increase in Hypertensive Individuals During Resistance Training Protocols With Equated Work to Rest Ratio
    9. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1813-24. Influence of Rest Interval Length Between Sets on Blood Pressure and Heart Rate Variability After a Strength Training Session Performed By Prehypertensive Men

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