經典動作解析–弓步蹲

by | 7 月 4, 2020


鍛鍊下半身時,除了深蹲這個經典動作外,另一個非常值得一提的就是弓步蹲。

基本練習

在做弓步蹲練習時,股四頭肌和臀肌都會很有感,而且練完基礎弓步蹲之後,還能延伸出許多的變化模式。我們先來看看弓步蹲怎麼做:

先身體站直,兩腳併攏或與肩同寬,一腳往前跨大步,在保持背部直立,不要前傾或後仰的狀況下,兩腳膝蓋都彎曲蹲下,直到前腳的膝關節約呈90度直角,後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。然後兩隻腳都發力往上推,把腳打直,回到原始位置。


 


常見錯誤:

× 腳跨的不夠遠

做弓步蹲時,腳要跨的夠遠,在身體下降的過程中,讓前腳膝關節與腳踝是垂直的,膝蓋不要超過腳尖。如果跨的不夠遠,膝蓋會太往前超過腳尖,為膝關節帶來過大的壓力。

× 前腳膝蓋往前推

記得,前腳的膝蓋不要往前推。動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降,而不是由膝蓋來彎曲。如果直接彎曲膝蓋,很容易會把膝蓋往前推。

× 後腳打直

後腳打直時是弓箭步,但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲,在往下降的過程中,後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的,如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。若後腳不夠彎曲,會變成是在幫後腿拉筋而已,也降不下去。

× 身體傾斜

身體不需要往前傾或往後仰,在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。

各種變化

◆ 反向弓步蹲

如果空間不夠,你可以先單腿練習,每一次都回到原始位置,都跨出同一腳,練個10到20次後再換腳練習。若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲,可以再練練「反向」弓步蹲,也就是改成往後跨步,再往下蹲。往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊,也會練到更多臀部的肌群。

◆ 交替弓步蹲

假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了,就可以改成「交替」的弓步蹲,先跨出右腳,做一次弓步蹲,回到原始位置後,改換跨出左腳,再做一次弓步蹲。

◆ 行走弓步蹲

如果空間足夠,更可以鍛鍊行走弓步蹲。跨出去右腳,做了弓步蹲後,變成是收後腳。接著再跨出左腳做弓步蹲,然後也是收後腳。如此一來就能不斷前進。這是一個很棒的練習,狀況許可的話,你可以試著在公園、學校操場這樣做,用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。

◆ 保加利亞弓步蹲

雖然這個名字讓人很陌生,但意思就是後腿放在一個較高的平面上,然後做弓步蹲。如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度,是難度較高但非常值得的練習。如果想要增加難度,也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇,了解更多的變化訓練方式。




一起練練看吧!

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