肌肉變少、肌力變差的 – 肌少症(懶人包)

by | 3 月 17, 2018

「阿公,我們來賽跑,你一定追不到我喔!」

三歲小娃一說完,立刻拔腿狂奔!七十歲的爺爺試著追趕幾步,氣喘吁吁地停下大喊:「你跑慢一點,等下跌倒別哭!」

一般人大概在三十歲附近,體能會達到巔峰,然而在那之後,肌肉的質與量開始逐漸流失。假如是平常不怎麼活動的人,每十年可能就會喪失3%到8%的肌肉質量。損失許多肌肉後,可想而知,隨著年齡增長,肌肉力量再也無法像過去那麼強。


很多人可能無法理解肌肉對身體健康的重要性。其實這麼說好了,肌肉力量變少後,對生活的改變不僅只是去市場買菜時,提不動太重的物品。這只是其中的一小部分而已。其實從走路去市場的步態步伐、或排隊等結帳時的身體平衡,或甚至有沒有辦法走上幾百公尺的路程,這些體能狀況都會一概受到影響。


所以,這一切不是只是「老了」,隨著年齡增長且肌肉的質與量都在流失,影響到生活中的力氣、步態、平衡、及體能表現,可以被稱為「肌少症」。肌少症的人其肌肉力量和肌耐力都下降,因此,平時能做的活動就變少了,更無法維持現在的肌肉質量,變成惡性循環,肌肉力量變得更為衰弱。


據統計,到年齡六十歲的時候,約有三成的人患有肌少症,而到了八十歲的銀髮族則有一半以上都患有肌少症。可別小看這個問題,當肌肉的質與量變少,代表的就是我們連日常生活中常需要的「走路」這個動作,都受到影響。一個人若走路顫巍巍地,就變得更脆弱,跌倒或骨折的機會變多。活動力下降的同時,也會影響骨質變差,更容易骨質疏鬆。而且這很容易變成一種惡性循環,想想看萬一骨折後,我們的活動力又會再下降,很容易讓體重上升。肌肉比例降低後,會引發代謝問題,體內胰島素的感受性比較低,無法有效地降低血糖,因此有些患者雖然不到肥胖程度,但罹患糖尿病的機會卻又升高。最後,反覆的無力、跌倒、骨折會讓人失去生活獨立自主的能力,凡事都需要有人照料著才有辦法生活。


久坐不活動的人當然比較容易肌肉減少,但研究發現,即使是活動力不錯的銀髮族,也會面臨到這個困境。而且這件事情不是簡單的用「老化」來解釋就行得通,還關係到幾件事情

● 當我們要號令肌肉活動,需要從腦部送出訊號至肌肉,肌肉才會收縮。因此若腦神經細胞的數目減少,送出訊號變少,肌肉的活力就大不如前。

● 體內的某些荷爾蒙濃度下降,像是生長激素、睪固酮、類胰島素生長因子等荷爾蒙對肌肉的維持是有幫助的,因此若身體沒能維持這些荷爾蒙的濃度,也就容易喪失肌肉。

● 另外,身體轉換蛋白質的能力變差,或沒有攝取足夠的蛋白質與卡路里來維持肌肉的質量,也會造成肌肉的質量變少。

因此,以下特質比較容易罹患肌少症!

年齡超過四十歲:年紀變大,我們剛剛提到的荷爾蒙分泌、神經肌肉系統的調節、以及蛋白質轉換等因素都會受影響,肌少症的機會就變高了。

★ 久坐的生活型態久坐會帶來許多健康傷害,即使對年輕人來說也不例外,如果一直久坐不動,可能年紀輕輕也有肌少症的問題!

★ 營養不良:年紀大的長者食慾通常較差,約有三成到四成的人其每日蛋白質的真正攝取量,都達不到建議該攝取的量。但這並不是說,每天一直多吃肉就沒事,錯!研究顯示,如果蔬菜水果的攝取量不足,也容易會有肌少症


至於要怎樣診斷肌少症呢?第一要點是符合「肌肉質量低」,再配合上「肌肉力量低」,及(或)「體能表現差」。這三個項目,我們分別會用以下的方式檢測:

● 那要如何知道現在身上有多少肌肉呢?有學者用電腦斷層、核磁共振等機器去測量,雖然結果較準確,但耗時又花費高。因此比較常用的是「雙能量X光吸收儀」(DXA,Dual energy X-ray absorptiometry),以及「生物電阻測量分析」(Bioimpedance analysis)等方式測量肌肉質量。

● 至於肌肉力量有多強壯,臨床上最常用握力器測量患者的握力。複雜一點的話也可以測量吹氣時的最大流速。

● 想測量體能表現的話就有很多辦法,可以請患者去爬樓梯、走個六分鐘、起身走路等等,而最常運用的是計算患者的走路速度。

因此,臨床醫師要診斷肌少症,通常要靠著兩件事情,首先就是安排「雙能量X光吸收儀」測定身體肌肉質量,再讓患者走路,測量其速度,若肌肉質量低,且走路速度每秒不到0.8公尺,就可以診斷為肌少症。


說到這裡,大家應該能夠明白,隨著年齡增長,我們身體不可避免地會遇上許多變化,肌肉變少也是其中一樣。假如是被診斷為肌少症,藥物治療並非首選,雖然有些荷爾蒙藥物可能有減少肌肉流失的功效,但使用上仍有許多其他的健康影響,最好做全盤考量後再使用。因此,面對肌少症,最主要是透過飲食和運動來做出改變




運動不僅能夠減緩肌少症的發生,對預防許多疾病也極有功效。難怪我們都會說讓身體多「活動活動」,要活,就要動!面對肌少症,做阻抗性運動配合有氧訓練,是最佳的對策!阻抗性運動也可以說是肌力訓練,或有人稱為重訓。

肌力訓練可以改變荷爾蒙分泌,影響神經肌肉系統的活躍程度,也會促使蛋白質合成。因此,肌力訓練可以讓肌肉的質量變多,也能更有效地啟動肌肉的使用。





面對肌少症患者時,每個人的訓練計畫不會是一樣的,需要看患者現在肌肉的耐力和肌力來做出個人化的訓練計劃,決定恰當的運動強度、頻率、與項目。最好可以找專業的治療師或教練帶領,以減少受傷的機會。畢竟要運動,也一定要注意安全,安全第一啊!

眾多研究顯示,運動是「核心習慣」,有運動習慣的人更容易培養其他的好習慣,吃得更健康,工作產能高,較有耐心且較沒壓力!現在就來養成運動這個好習慣吧!


至於營養補充來講,要注意蛋白質的攝取量。如果沒有腎臟病或其他疾病,每天建議攝取的蛋白質量是體重每公斤需要1.0克到1.2 克的蛋白質。像是以70公斤的人來說,每天可以分三餐攝取共70克到84克的蛋白質。另外研究顯示,維持適當的維他命D血中濃度也對肌力有所影響

當我們平均壽命不斷攀高的同時,大家一定希望自己活到老,健康到老,生活品質顧好好。因此,我們得早早認識「肌少症」這個會讓肌肉質量變少、肌力降低、體能表現變差的毛病,並且從年輕時開始建立運動習慣,鍛鍊肌肉,均衡飲食,才不會年紀大時肌肉質量「雪崩式」下降,兵敗如山倒啊!

追蹤照護線上

最新文章 搶先收看

抗高血壓藥物需要吃一輩子嗎?這樣做可以停藥!

抗高血壓藥物需要吃一輩子嗎?這樣做可以停藥!

「先生,請問您有什麼慢性病嗎?」唯男到住家附近新開的皮膚科門診填初診資料時,護理人員詢問著。 唯男回答:「我是有在吃高血壓的藥物,不過,目前我在家量,血壓都正常,不會高。這樣我算有高血壓嗎?」 「你是吃藥控制後才正常的嘛對不對,」護理人員回答:「這樣當然是有高血壓啊,只是你吃藥之後控制的不錯。萬一不吃藥,血壓一定又高起來了。」 「你怎麼知道我不吃藥的話血壓就一定會高?」唯男不開心地說:「說不定我真的不吃藥也沒關係啊,說不定我早就沒病了。」 「不然你就問問你的醫生,千萬不要自己亂停藥喔。」護理人員回答。...

對付去勢抗性攝護腺癌,PARP抑制劑標靶治療解析,泌尿專科醫師圖文懶人包

對付去勢抗性攝護腺癌,PARP抑制劑標靶治療解析,泌尿專科醫師圖文懶人包

「早期的攝護腺癌沒有症狀!」裘坤元醫師指出,「在台灣,有一半的患者在診斷攝護腺癌的時候就已經是比較晚期的狀況,甚至有三成以上已經轉移到骨頭。」

攝護腺癌可能造成頻尿、夜尿、解尿困難等症狀,患者會誤以為是良性攝護腺肥大,而延誤就醫。裘坤元醫師說,攝護腺癌容易轉移至骨骼、淋巴結,可能造成骨骼疼痛。

讓腦路清晰的間歇訓練 – HIIT心肺有氧

讓腦路清晰的間歇訓練 – HIIT心肺有氧

以間歇運動的方式訓練心肺功能,不僅能減少心血管疾病的危險因子,還能讓腦路清晰,減緩腦部退化,是預防失智一定要下的功夫。原地小跑步站姿肘碰膝後點地側點地後點地側點地開合跳左右出拳左右鉤拳快速收腿快速收腿旋轉風車高抬腿跑步側墊步觸地高抬腿跳步原地小跑步...

有效治療心絞痛,降低死亡風險!冠狀動脈繞道手術解析,心臟外科醫師圖文懶人包

有效治療心絞痛,降低死亡風險!冠狀動脈繞道手術解析,心臟外科醫師圖文懶人包

「有位50多歲的男性糖尿病患者,因為重度冠狀動脈狹窄接受過多次心導管支架治療,但是冠狀動脈都反覆阻塞,且出現心臟衰竭的狀況,才終於決定接受冠狀動脈繞道手術。」陳紹緯教授指出,「冠狀動脈繞道手術的原理就是使用病人自體血管繞過狹窄的位置,幫助心肌獲得充足的血液循環。」

手臂舉不起來,睡覺不動肩膀也好痛!為何我會有「旋轉肌撕裂傷」?(圖文懶人包)

手臂舉不起來,睡覺不動肩膀也好痛!為何我會有「旋轉肌撕裂傷」?(圖文懶人包)

佳薇是運動愛好者,自從四十歲後更是立志要好好鍛鍊身體,每天往健身房跑,交替練著瑜珈、皮拉提斯、和舉重,甚至還學了鋼管舞,是朋友眼中的運動健將。到了五十歲後,佳薇開始發覺右邊肩膀愈來愈痛,先是放棄了鋼管舞,舉重也漸漸讓人感覺受不了了。最麻煩的是,佳薇睡覺時會為了肩膀疼痛而翻來覆去,找不到一個舒服的方式讓自己好睡一些。本來佳薇打算要靠瑜珈自我復健,但在經歷難以忍受的夜痛後,佳薇還是找上的醫院,經過核磁共振檢查後,醫師告訴佳薇:「你的旋轉肌出現撕裂傷,而且裂的還不小呢!棘上肌幾乎要斷掉了。我們需要好好來討論治療方式。」...

HER2陽性乳癌惡性度高、容易復發!新一代口服小分子標靶藥物強化輔助治療,顯著降低復發風險,專科醫師圖文解說

HER2陽性乳癌惡性度高、容易復發!新一代口服小分子標靶藥物強化輔助治療,顯著降低復發風險,專科醫師圖文解說

一位60多歲的HER2陽性乳癌患者,已接受過手術並完成術後輔助治療。經過幾年後,患者覺得有肢體無力的狀況,於是回診檢查。義大癌治療醫院院長洪朝明教授表示,進一步檢查發現,患者腦部出現轉移的腫瘤。 HER2陽性乳癌容易復發轉移,而腦部轉移對患者的影響很大,常會嚴重影響生活品質,預後會比骨頭轉移、內臟轉移更差。洪朝明教授說,為了降低復發風險,針對HER2陽性乳癌的治療越來越積極,除了術後輔助治療外,高風險患者還可考慮使用新一代口服小分子標靶藥物進行強化輔助治療,幫助降低復發的機會。...