• 2018年3月17日 星期六

    肌肉變少、肌力變差的 – 肌少症(懶人包)


    「阿公,我們來賽跑,你一定追不到我喔!」

    三歲小娃一說完,立刻拔腿狂奔!七十歲的爺爺試著追趕幾步,氣喘吁吁地停下大喊:「你跑慢一點,等下跌倒別哭!」

    一般人大概在三十歲附近,體能會達到巔峰,然而在那之後,肌肉的質與量開始逐漸流失。假如是平常不怎麼活動的人,一年可能就會喪失3%到5%的肌肉質量。損失許多肌肉後,可想而知,隨著年齡增長,肌肉力量再也無法像過去那麼強。


    很多人可能無法理解肌肉對身體健康的重要性。其實這麼說好了,肌肉力量變少後,對生活的改變不僅只是去市場買菜時,提不動太重的物品。這只是其中的一小部分而已。其實從走路去市場的步態步伐、或排隊等結帳時的身體平衡,或甚至有沒有辦法走上幾百公尺的路程,這些體能狀況都會一概受到影響。


    所以,這一切不是只是「老了」,隨著年齡增長且肌肉的質與量都在流失,影響到生活中的力氣、步態、平衡、及體能表現,可以被稱為「肌少症」。肌少症的人其肌肉力量和肌耐力都下降,因此,平時能做的活動就變少了,更無法維持現在的肌肉質量,變成惡性循環,肌肉力量變得更為衰弱。


    據統計,到年齡六十歲的時候,約有三成的人患有肌少症,而到了八十歲的銀髮族則有一半以上都患有肌少症。可別小看這個問題,當肌肉的質與量變少,代表的就是我們連日常生活中常需要的「走路」這個動作,都受到影響。一個人若走路顫巍巍地,就變得更脆弱,跌倒或骨折的機會變多。活動力下降的同時,也會影響骨質變差,更容易骨質疏鬆。而且這很容易變成一種惡性循環,想想看萬一骨折後,我們的活動力又會再下降,很容易讓體重上升。肌肉比例降低後,會引發代謝問題,體內胰島素的感受性比較低,無法有效地降低血糖,因此有些患者雖然不到肥胖程度,但罹患糖尿病的機會卻又升高。最後,反覆的無力、跌倒、骨折會讓人失去生活獨立自主的能力,凡事都需要有人照料著才有辦法生活。


    久坐不活動的人當然比較容易肌肉減少,但研究發現,即使是活動力不錯的銀髮族,也會面臨到這個困境。而且這件事情不是簡單的用「老化」來解釋就行得通,還關係到幾件事情

    ● 當我們要號令肌肉活動,需要從腦部送出訊號至肌肉,肌肉才會收縮。因此若腦神經細胞的數目減少,送出訊號變少,肌肉的活力就大不如前。

    ● 體內的某些荷爾蒙濃度下降,像是生長激素、睪固酮、類胰島素生長因子等荷爾蒙對肌肉的維持是有幫助的,因此若身體沒能維持這些荷爾蒙的濃度,也就容易喪失肌肉。

    ● 另外,身體轉換蛋白質的能力變差,或沒有攝取足夠的蛋白質與卡路里來維持肌肉的質量,也會造成肌肉的質量變少。

    因此,以下特質比較容易罹患肌少症!

    年齡超過四十歲:年紀變大,我們剛剛提到的荷爾蒙分泌、神經肌肉系統的調節、以及蛋白質轉換等因素都會受影響,肌少症的機會就變高了。

    ★ 久坐的生活型態久坐會帶來許多健康傷害,即使對年輕人來說也不例外,如果一直久坐不動,可能年紀輕輕也有肌少症的問題!

    ★ 營養不良:年紀大的長者食慾通常較差,約有三成到四成的人其每日蛋白質的真正攝取量,都達不到建議該攝取的量。但這並不是說,每天一直多吃肉就沒事,錯!研究顯示,如果蔬菜水果的攝取量不足,也容易會有肌少症


    至於要怎樣診斷肌少症呢?第一要點是符合「肌肉質量低」,再配合上「肌肉力量低」,及(或)「體能表現差」。這三個項目,我們分別會用以下的方式檢測:

    ● 那要如何知道現在身上有多少肌肉呢?有學者用電腦斷層、核磁共振等機器去測量,雖然結果較準確,但耗時又花費高。因此比較常用的是「雙能量X光吸收儀」(DXA,Dual energy X-ray absorptiometry),以及「生物電阻測量分析」(Bioimpedance analysis)等方式測量肌肉質量。

    ● 至於肌肉力量有多強壯,臨床上最常用握力器測量患者的握力。複雜一點的話也可以測量吹氣時的最大流速。

    ● 想測量體能表現的話就有很多辦法,可以請患者去爬樓梯、走個六分鐘、起身走路等等,而最常運用的是計算患者的走路速度。

    因此,臨床醫師要診斷肌少症,通常要靠著兩件事情,首先就是安排「雙能量X光吸收儀」測定身體肌肉質量,再讓患者走路,測量其速度,若肌肉質量低,且走路速度每秒不到0.8公尺,就可以診斷為肌少症。


    說到這裡,大家應該能夠明白,隨著年齡增長,我們身體不可避免地會遇上許多變化,肌肉變少也是其中一樣。假如是被診斷為肌少症,藥物治療並非首選,雖然有些荷爾蒙藥物可能有減少肌肉流失的功效,但使用上仍有許多其他的健康影響,最好做全盤考量後再使用。因此,面對肌少症,最主要是透過飲食和運動來做出改變

    運動不僅能夠減緩肌少症的發生,對預防許多疾病也極有功效。難怪我們都會說讓身體多「活動活動」,要活,就要動!面對肌少症,做阻抗性運動配合有氧訓練,是最佳的對策!阻抗性運動也可以說是肌力訓練,或有人稱為重訓。

    肌力訓練可以改變荷爾蒙分泌,影響神經肌肉系統的活躍程度,也會促使蛋白質合成。因此,肌力訓練可以讓肌肉的質量變多,也能更有效地啟動肌肉的使用。

    然而,我們不會在這裡提出肌力訓練的套餐,因為面對肌少症患者時,每個人的訓練計畫不會是一樣的,需要看患者現在肌肉的耐力和肌力來做出個人化的訓練計劃,決定恰當的運動強度、頻率、與項目。最好可以找專業的治療師或教練帶領,以減少受傷的機會。畢竟要運動,也一定要注意安全,安全第一啊!

    眾多研究顯示,運動是「核心習慣」,有運動習慣的人更容易培養其他的好習慣,吃得更健康,工作產能高,較有耐心且較沒壓力!現在就來養成運動這個好習慣吧!



    至於營養補充來講,要注意蛋白質的攝取量。如果沒有腎臟病或其他疾病,每天建議攝取的蛋白質量是體重每公斤需要1.0克到1.2 克的蛋白質。像是以70公斤的人來說,每天可以分三餐攝取共70克到84克的蛋白質。另外研究顯示,維持適當的維他命D血中濃度也對肌力有所影響

    當我們平均壽命不斷攀高的同時,大家一定希望自己活到老,健康到老,生活品質顧好好。因此,我們得早早認識「肌少症」這個會讓肌肉質量變少、肌力降低、體能表現變差的毛病,並且從年輕時開始建立運動習慣,鍛鍊肌肉,均衡飲食,才不會年紀大時肌肉質量「雪崩式」下降,兵敗如山倒啊!

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