肌肉變少、肌力變差的 – 肌少症（懶人包）

「阿公，我們來賽跑，你一定追不到我喔！」

三歲小娃一說完，立刻拔腿狂奔！七十歲的爺爺試著追趕幾步，氣喘吁吁地停下大喊：「你跑慢一點，等下跌倒別哭！」

一般人大概在三十歲附近，體能會達到巔峰，然而在那之後，肌肉的質與量開始逐漸流失。假如是平常不怎麼活動的人，每十年可能就會喪失3%到8%的肌肉質量。損失許多肌肉後，可想而知，隨著年齡增長，肌肉力量再也無法像過去那麼強。

很多人可能無法理解肌肉對身體健康的重要性。其實這麼說好了，肌肉力量變少後，對生活的改變不僅只是去市場買菜時，提不動太重的物品。這只是其中的一小部分而已。其實從走路去市場的步態步伐、或排隊等結帳時的身體平衡，或甚至有沒有辦法走上幾百公尺的路程，這些體能狀況都會一概受到影響。

所以，這一切不是只是「老了」，隨著年齡增長且肌肉的質與量都在流失，影響到生活中的力氣、步態、平衡、及體能表現，可以被稱為「肌少症」。肌少症的人其肌肉力量和肌耐力都下降，因此，平時能做的活動就變少了，更無法維持現在的肌肉質量，變成惡性循環，肌肉力量變得更為衰弱。

據統計，到年齡六十歲的時候，約有三成的人患有肌少症，而到了八十歲的銀髮族則有一半以上都患有肌少症。可別小看這個問題，當肌肉的質與量變少，代表的就是我們連日常生活中常需要的「走路」這個動作，都受到影響。一個人若走路顫巍巍地，就變得更脆弱，跌倒或骨折的機會變多。活動力下降的同時，也會影響骨質變差，更容易骨質疏鬆。而且這很容易變成一種惡性循環，想想看萬一骨折後，我們的活動力又會再下降，很容易讓體重上升。肌肉比例降低後，會引發代謝問題，體內胰島素的感受性比較低，無法有效地降低血糖，因此有些患者雖然不到肥胖程度，但罹患糖尿病的機會卻又升高。最後，反覆的無力、跌倒、骨折會讓人失去生活獨立自主的能力，凡事都需要有人照料著才有辦法生活。

久坐不活動的人當然比較容易肌肉減少，但研究發現，即使是活動力不錯的銀髮族，也會面臨到這個困境。而且這件事情不是簡單的用「老化」來解釋就行得通，還關係到幾件事情：

● 當我們要號令肌肉活動，需要從腦部送出訊號至肌肉，肌肉才會收縮。因此若腦神經細胞的數目減少，送出訊號變少，肌肉的活力就大不如前。

● 體內的某些荷爾蒙濃度下降，像是生長激素、睪固酮、類胰島素生長因子等荷爾蒙對肌肉的維持是有幫助的，因此若身體沒能維持這些荷爾蒙的濃度，也就容易喪失肌肉。

● 另外，身體轉換蛋白質的能力變差，或沒有攝取足夠的蛋白質與卡路里來維持肌肉的質量，也會造成肌肉的質量變少。

因此，以下特質比較容易罹患肌少症！

★ 年齡超過四十歲：年紀變大，我們剛剛提到的荷爾蒙分泌、神經肌肉系統的調節、以及蛋白質轉換等因素都會受影響，肌少症的機會就變高了。

★ 久坐的生活型態：久坐會帶來許多健康傷害，即使對年輕人來說也不例外，如果一直久坐不動，可能年紀輕輕也有肌少症的問題！

★ 營養不良：年紀大的長者食慾通常較差，約有三成到四成的人其每日蛋白質的真正攝取量，都達不到建議該攝取的量。但這並不是說，每天一直多吃肉就沒事，錯！研究顯示，如果蔬菜水果的攝取量不足，也容易會有肌少症。

至於要怎樣診斷肌少症呢？第一要點是符合「肌肉質量低」，再配合上「肌肉力量低」，及（或）「體能表現差」。這三個項目，我們分別會用以下的方式檢測：

● 那要如何知道現在身上有多少肌肉呢？有學者用電腦斷層、核磁共振等機器去測量，雖然結果較準確，但耗時又花費高。因此比較常用的是「雙能量X光吸收儀」（DXA，Dual energy X-ray absorptiometry），以及「生物電阻測量分析」（Bioimpedance analysis）等方式測量肌肉質量。

● 至於肌肉力量有多強壯，臨床上最常用握力器測量患者的握力。複雜一點的話也可以測量吹氣時的最大流速。

● 想測量體能表現的話就有很多辦法，可以請患者去爬樓梯、走個六分鐘、起身走路等等，而最常運用的是計算患者的走路速度。

因此，臨床醫師要診斷肌少症，通常要靠著兩件事情，首先就是安排「雙能量X光吸收儀」測定身體肌肉質量，再讓患者走路，測量其速度，若肌肉質量低，且走路速度每秒不到0.8公尺，就可以診斷為肌少症。

說到這裡，大家應該能夠明白，隨著年齡增長，我們身體不可避免地會遇上許多變化，肌肉變少也是其中一樣。假如是被診斷為肌少症，藥物治療並非首選，雖然有些荷爾蒙藥物可能有減少肌肉流失的功效，但使用上仍有許多其他的健康影響，最好做全盤考量後再使用。因此，面對肌少症，最主要是透過飲食和運動來做出改變！




運動不僅能夠減緩肌少症的發生，對預防許多疾病也極有功效。難怪我們都會說讓身體多「活動活動」，要活，就要動！面對肌少症，做阻抗性運動配合有氧訓練，是最佳的對策！阻抗性運動也可以說是肌力訓練，或有人稱為重訓。

肌力訓練可以改變荷爾蒙分泌，影響神經肌肉系統的活躍程度，也會促使蛋白質合成。因此，肌力訓練可以讓肌肉的質量變多，也能更有效地啟動肌肉的使用。




面對肌少症患者時，每個人的訓練計畫不會是一樣的，需要看患者現在肌肉的耐力和肌力來做出個人化的訓練計劃，決定恰當的運動強度、頻率、與項目。最好可以找專業的治療師或教練帶領，以減少受傷的機會。畢竟要運動，也一定要注意安全，安全第一啊！

眾多研究顯示，運動是「核心習慣」，有運動習慣的人更容易培養其他的好習慣，吃得更健康，工作產能高，較有耐心且較沒壓力！現在就來養成運動這個好習慣吧！

至於營養補充來講，要注意蛋白質的攝取量。如果沒有腎臟病或其他疾病，每天建議攝取的蛋白質量是體重每公斤需要1.0克到1.2 克的蛋白質。像是以70公斤的人來說，每天可以分三餐攝取共70克到84克的蛋白質。另外研究顯示，維持適當的維他命D血中濃度也對肌力有所影響。

當我們平均壽命不斷攀高的同時，大家一定希望自己活到老，健康到老，生活品質顧好好。因此，我們得早早認識「肌少症」這個會讓肌肉質量變少、肌力降低、體能表現變差的毛病，並且從年輕時開始建立運動習慣，鍛鍊肌肉，均衡飲食，才不會年紀大時肌肉質量「雪崩式」下降，兵敗如山倒啊！