練骨質?練平衡?練心肺?運動功效大不同

by | 2 月 9, 2019

近年運動意識抬頭,很多人才發覺,原來我們動的其實很不夠。但講到運動時,你可能一下聽到阻力訓練,一下聽到負重練習,卻搞不清楚各自代表的意義。


有氧運動

有氧運動代表大肌肉以相同的節律持續活動一陣子,持續做有氧運動會消耗比較多能量,因此我們的心跳速度會加快、呼吸速度變快,帶給肌肉更多的氧氣與養分,如此一來就能增進心肺循環。


最常見的有氧運動是快走、跑步、和騎腳踏車。而除了項目外,我們還需要評估這個運動的強度、頻率、和持續運動的時間長短。像如果做快走是達到中等強度的訓練,跑步強度就比快走來得強。頻率說的是我們多久練習一次,持續時間代表一次練習多久。所以不是「我有去公園走走路」就算有氧運動喔!而要能夠說出「我一星期去公園快走兩次,每次都有走個30分鐘以上」,這樣就符合做到有氧運動。


肌力訓練

肌肉的重量訓練是用來增加骨骼肌肌力、肌耐力、和肌肉質量的方式,聽到「增肌」會讓人有點緊張:「我可不要變成大力水手或是水行俠這種生猛的模樣啊!」請先別緊張,如果沒有配合適當的飲食計畫並接受非常紮實的鍛鍊,是不會做個肌肉重量訓練,練個肌肉就會變成雷神索爾或浩克的(別想太多,那有難度的)。


舉重和阻力訓練是兩個主要的肌肉增強訓練方式,透過反覆練習,讓肌肉支撐住某個重量或抵抗某種外力,來鍛鍊身體各處的肌群。舉重需要工具,靠著啞鈴、槓片等繼續加重量在身上。另外你也可以靠著自己身體的重量、姿勢變化來徒手練習,或靠彈力帶的輔助帶來阻力,不管如何,這些阻力會讓我們在承受或抵抗時刺激荷爾蒙生成,神經傳導變好,並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成,因此肌肉的阻力訓練能增加肌肉質量、力量、和耐力。

評估肌肉重量訓練時,也要講到其強度、頻率、和我們反覆做了多少次。強度是指增加的阻力、外力、或重量,像我們如果對著牆壁做伏地挺身,手臂只要承受少部分身體體重,強度比較低,如果變成是在地板做伏地挺身,手臂要承受的重量就增加了,強度比較高。練習肌肉重量訓練不會一次練到全身,會是局部肌肉練習為主,所以可能一組練習是練腹肌、一組練大腿、一組練背肌這樣的運動組合。每組練習盡量反覆8-12次之間,如果可以非常順利地做個20次以上,就可以增加重量,達到效果更好的阻力訓練。


增進骨質運動

什麼樣的運動最能夠增進骨質呢?運動時能對骨頭帶來壓力,骨頭受力增加,才能進而刺激骨頭生長、增進骨頭強度。也就是說,能在運動的同時讓骨頭承受身體或額外其他重量的才有辦法增進骨質。像是跳繩、跑步、開合跳,都可以稱為增進骨質的運動,而增進骨質的運動可以同時是有氧運動或肌肉重量訓練。


不過你可以看到,所謂增進骨質的運動都是會先離開地面,再回到地面,要讓骨頭和肌肉抵抗地心引力,這樣運動者也會需要承受回到地板時帶來的衝擊力道,如果已經有骨質疏鬆的人不要突然進行高強度的負重運動,免得因為不穩而導致骨折。假如我們是去游泳,游泳時水的浮力會抵消掉很多重量,因此就不算負重練習喔。


平衡運動

平衡運動代表這種運動能夠訓練一個人抵擋讓其跌倒的外力或自身力量,繼續保持平衡的運動方式,大家一般很少會想要訓練平衡,但實際上我們每天走路要穩,要能彎腰綁個鞋帶,都需要平衡。



訓練平衡的運動通常指的是像在訓練下背部、腹部、和腿部力量的運動,也就是能夠保持你直立的核心與腿部,才能讓我們穩定不跌倒。簡單的弓步蹲、倒退走、單腳站立都算是平衡運動的練習。 


不管你現在是什麼年齡、什麼體型,都需要運動,開始運動後,很快你會發現自己焦慮減少、血壓下降、睡眠品質變好、胰島素感受性增加而血糖控制變好。持續運動幾個月後,心肺耐力和肌肉力量都變好,憂鬱症狀減少,血壓獲得良好控制。


看過這麼多運動方式後,你會發現其實運動的選擇性也很廣,每個人喜歡、適合的運動菜單並不相同,但如果具備以下狀況,運動前最好問問醫師:

● 超過45歲的男性與超過55歲的女性,並計畫要做比較激烈的運動項目

 有心血管疾病或糖尿病

 有關節炎等關節問題

 正在服用血壓藥和心臟病藥物

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