駝背、緊繃、背痛是你的家常便飯嗎？利用這段開肩開背的練習，增加對身體姿勢的理解和自覺，累積出良好的身體語言。
哈嘍，大家好，我們今天要來做肩膀還有上背部的伸展的動作。
首先，我們先圓背，然後把手往上舉之後，兩只手枕在我們頭部的後側，然後稍微讓手肘兩邊往後打開，那好像是頭部躺在手上面，然後往後大概打開一下，那在打開的時候，你要感覺到我們的胸膛是打開的哦，這是一個很好的暖身的動作，假如你平常沒事的時候都可以這樣子稍微伸展一下，對我們的肩頸，上背的地方很容易緊繃的一些人，其實是會很有幫助的，記得我們手枕在頭部的後面之後，手肘是稍微往後的，肩膀挺出來。
接下來我們來讓手是變成鐘擺手，其實這個動作，你就自然放鬆地去做就可以了，不用太刻意，就是讓手這樣子，輕輕地垂在那裏，然後晃來晃去，這也是一個簡單的熱身，然後做個幾下，我們來換邊。
先放輕鬆一下，很自然地讓手自在地擺動著，不用特別的出力，這是一個常見的復健動作。
我們再整個大大的轉個幾圈試試看，現在有沒有覺得比較輕鬆了。
接下來我們再讓背部是夾緊的，這一次我們的手放在頭的兩邊，然後我們先讓我們兩邊手肘碰在一起之後，再往兩邊打開，往兩邊打開的時候，記得去感覺一下，我們的肩胛骨是往內夾緊的，兩邊的肩胛骨是往中間，往內側的部分收緊的狀態，收緊的時候你可以稍微停留久一點點，這對我們肩膀的活動度，是一個還蠻不錯的練習，感覺一下，讓肩膀夾緊。
接下來，我們剛剛手是舉在上面的，我們就把手放下來，現在就讓兩側的手臂是平舉的，一樣是往後夾緊，在這樣的往後夾緊的時候，你可以嘴巴慢慢的吐氣，然後心裏慢慢的念，1，2，3，4，5，大概停留個5秒之後，我們再往前，感受一下肩胛往內收緊，兩邊肩胛骨夾緊的感覺，我們現在練習的是先讓肩胛骨這邊是往後往內夾緊的，等一下我們就會是放鬆的囉。
我們現在伸出左手往上舉，右手跨過左手，稍微帶動著它，我們現在是要讓左手的肩膀，左邊的肩膀是輕鬆的狀態，那所以我們右手，就稍微把它往旁邊帶，然後在這個過程，你可以感覺到，左側的肩膀的肌肉的伸展，在這個伸展的過程你可以慢慢的畫圓，你要順時針逆時針都沒有關係，或者是你要中間要換位置也都沒有問題，重點就是我們現在是伸展左側的肩膀，然後就用右手來將左手往右邊帶，這個動作剛開始練習的時候可能會不是覺得很舒服，但是你可以感受一下，這種感覺是不是其實可以把肩膀是讓它是伸展的，還蠻輕鬆的。
換邊之後，大家可以看到的是，我們現在在上面的那一只手是右手，那左手繞過右手，然後稍微把右邊往左邊帶，把右側的肩膀，還有手肘的部分往左邊帶，加強右側肩膀，上方的一個伸展的部分，其實是一個很舒服的動作哦。
接下來我們再來做一下整個肩膀的舒展，我們一樣就是前後擺動我們的手臂，但是這一次跟前面不太一樣的是我們可以再加上一點手腕的部分的旋轉，然後往內的時候我們可以刻意的稍微圓背稍微捲一下下，感覺你的肚臍的部分是往內收的，然後肩膀的地方也是往後收再挺出來，反覆的這樣子練習可以增加我們肩膀的活動度，手刻意的內捲然後再往外打開，記得刻意挺出胸膛，可以自己動一動。
我們現在兩隻手放在我們的肩膀上，這一次用手肘像是在畫大圓這樣子來做轉圈，你可以盡量在手肘往內的時候，就好像兩邊的手肘快要相碰這樣子，大家有沒有覺得整個肩膀其實越來越順越來越舒服了呢，刻意的再打開大一點點，讓這裡是用手肘畫一個好大好大的圓。
反方向來練習看看，我們平常的動作就像是看電腦、打字，其實都會讓肩膀其實是很僵硬的，現代人大概你至少三天四天，一定要花一點時間來做一點肩膀的練習，才不會太過僵硬喔。
我們接下來再來做下一個動作，這個時候我們把兩隻手往後交握，頭部可以稍微往上仰，如果往上仰的時候你會覺得脖子不舒服的話，就不要往上也沒有關係，你就是往前面看著這樣就可以了，如果可以的話你可以稍微往後仰，來伸展我們下巴也就是脖子的前側的部分，也是很不錯的，那我們往後交握的時候可以就是練習肩部夾緊這樣子的感覺，挺出胸膛就可以了，當然你也可以稍微活動一下，藉由我們肩膀就是後面的手往上抬伸，然後再放下這些的動作，來感受一下不同的伸展。
好，接下來這個是最後一個動作囉，我們來伸展三頭肌的部分，你現在伸出的是左手的話，用右手來握住左手的手腕然後稍微下壓，換邊的時候也是一樣，一手去稍微的帶動另外一隻手的手肘的部分，那你也可以是用兩隻手交握來做這些的練習，兩隻手交握稍微是往上舉一邊往上舉的時候，另外一邊就稍微把它往下拉，把它往下拉的時候，比較高的那一隻手的三頭肌的部分就可以獲得伸展，你要繼續維持像剛剛壓著手肘的那樣的伸展也是可以的，現在的動作是比較是活動式的。
好囉～謝謝大家今天一起來做這樣子的練習，希望大家在肩膀比較輕鬆之後也會覺得能夠更好的一天，掰掰。
