間歇性斷食，會是糖尿病解方嗎？

「再瘦個五公斤就好了…」站上體重計時，你是否也曾有這樣的感嘆呢？減輕體重不僅是愛美女士的夢想，體重過重很現實地會影響身體健康狀況，甚至增加癌症、心血管疾病發作的機會。在這營養過剩的年代，許多人進入青少年、中年時期後，就不停與體重作戰。

說到減輕體重，瘦子可能會想：「就少吃就好啦！體重不是就大家自己從嘴巴吃進去的嗎？」但對體重過重者來說，想瘦就難以享受，可不是這麼容易可做到的事情。我們都知道該少一點加工食物，少一點過度調味，多一點天然食物，才是健康的飲食選擇，但減重就只能這樣嗎？

現在很流行的一種減重方式是「間歇性斷食」（Intermittent Fasting），給了我們另一層想法：除了「進食量」之外，你可以關心一下「進食時間點」。


「間歇性斷食」5：2斷食

說起來「間歇性斷食」也不是很新的做法。伊斯蘭教、猶太教等宗教信仰都會有類似齋戒月這類的習俗，在部分時間是不准吃東西的。斷食代表不吃東西，所謂「間歇性斷食」代表有時候可以吃，有時候不吃。那究竟要怎麼吃呢？

目前最有名的「間歇性斷食」叫做「5：2斷食」，代表一周七天裡面，有五天可以正常吃，兩天則是吃少少，還有，斷食的那兩天不可以是連續的兩天，中間至少間隔一天。

「5：2斷食」不是叫大家在斷食日什麼都不要吃，只是不能吃太多。在斷食日，女性一天可吃五百大卡，男性吃六百大卡，也就是降到一般平日攝取熱量的三分之一到四分之一之間。理想狀態下，斷食過程中身體會消耗原本貯存的脂肪，藉此減輕體重。
如果採取這樣的斷食法減重，同樣要考慮調整進食內容，建議多從瘦肉、豆類等攝取蛋白質，多吃蛋白質能保持住肌肉的質量，避免新陳代謝降得太快。並多吃蔬菜與水果，降低因斷食而便祕的機會。斷食過程中可以多喝水，避免脫水，也可以喝沒有加糖、加牛奶的咖啡、茶、或氣泡水。但不能喝奶昔、牛奶、果汁這些帶有糖份和熱量的飲料，也不建議喝酒。

其他五天的飲食則內容不限。我們或許會想，如果一星期有兩天吃得很少，其他天會不會偷偷大吃大喝，把食物量一次補足。然而根據研究，似乎選擇這樣斷食法的人並沒有這樣的傾向，大家只是在非斷食日保持與過去正常量的飲食而已。當然如果真的想要藉此減重，非斷食日也是得吃得有所節制，並保持健康飲食的原則，這樣才可能真的靠「5：2斷食」降下體重。

一旦靠著「5：2斷食」達到標準體重，就可以改成「6：1斷食」，一星期留一天斷食來維持體重。


（減重必讀！基礎代謝率懶人包）

間歇性的斷食可能對健康的影響：

持續斷食不僅令人很難受，本身還會降低身體新陳代謝的速度，反而不一定能降低體重，所以如果是靠一直不吃東西，根本不可能撐多久。但間歇性的斷食的想法是，如果不是一直斷食，而是像這樣「一周裡選不連續的兩天進行斷食」，對新陳代謝率的影響較小，還能維持住肌肉的質量，盡量讓人減輕脂肪的量。
然而這對糖尿病患者並不是個減重的好選項，甚至可能是個危險、致命的選項。雖然有的學者認為間歇性斷食可以改善血糖控制，然而在這斷食的過程中，對血糖控制、血糖用藥都是個挑戰，患者「血糖過低」的狀況變得很頻繁，搞不好就會留下永久性的傷害。

有些研究認為間歇性斷食有助於降低血壓和血脂肪，甚至有研究認為間歇性斷食平均可以降低參與者10mmHg的血壓，效果幾乎和降血壓藥物一樣好。不過也有學者認為，不管是用什麼方法減輕體重，只要受試者真的減輕一點體重，本來就對血壓和血脂肪的控制都有幫助，因此這種好處是減輕體重帶來的，而非僅有間歇性斷食能做到的。

有些研究認為，斷食除了能讓人減輕些體重，或許還可以帶來其他好處。畢竟大家吃了東西之後，身體就要費力於消化、吸收的過程，如果不吃東西，身體就能轉移注意力到其他地方，或許比較能去修復細胞傷害，抽血顯示似乎漸歇性斷食者的發炎指數會下降。但目前還沒有針對間歇性斷食法的大規模長期研究，對健康益處的實驗多是以動物實驗為主，請先不要因為這些可能的好處而選擇間歇性斷食。

請注意，間歇性斷食法絕對不會適合每一個人。有些人開始進行斷食後，人變得更躁動，或開始無力、頭痛、全身虛弱。因此，仍有許多營養學家並不推薦、不鼓勵間歇性斷食，一來還沒有確認間歇性斷食對健康帶來的長期效果，短時間或許對減重有效，但這並不是一個理想的長期解決體重問題之道。


各種間歇性斷食方式

除了「5：2斷食」方式外，還有不同的間歇性斷食方式，以下僅供參考：

● 隔天斷食法：屬於很激烈的斷食方式，一天正常吃，一天則完全不吃有熱量的食物，僅喝水、咖啡、茶、氣泡水。

● 改良式隔天斷食：一天正常吃，一天則吃極低熱量，僅能攝取約500大卡的熱量。

● 時間限制斷食法：一天之內只有固定一小段時間可以吃東西，其他時間都不吃有熱量的食物。例如一天只有早上10點到下午六點吃東西，其他時間只喝水、氣泡水、無糖茶飲。這也被稱為16：8斷食法，一天中有16個小時不吃有熱量的東西，僅留8小時進食。不那麼激烈的可以是14：10，或12：12，都是以一天24小時來看，預留幾個小時不吃，幾個小時進食這樣。

愈激烈的斷食法就愈難長時間實行，目前看起來比較能讓受試者保持習慣的是時間限制斷食法。


嘗試「間歇性斷食」前，務必注意的事：

★ 體重過輕者請勿嘗試

★ 懷孕、哺乳者請勿嘗試

★ 兒童、青少年請勿嘗試

★ 健康狀況不佳的銀髮族請勿嘗試

★ 正在接受癌症治療者請勿嘗試

★ 如果你有糖尿病，請先向醫師確認是否適合

★ 如果你曾飲食失調，無論是暴食或厭食，請先向醫師確認是
否適合

★ 目前有長期服藥者，請先向醫師確認是否適合

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