• 2020年5月19日 星期二

    我需要嘗試生酮飲食嗎?(懶人包)


    你很可能聽過生酮飲食,也知道這是一種低碳飲食法,但還不知道自己需不需要或適不適合生酮飲食。請藉著這機會認識一下這火紅的體重控制方式。


    生酮飲食代表什麼意思?

    生酮飲食代表要「非常限制」碳水化合物的攝取,一天碳水化合物的總量落在25克到50克以內,主要改從脂肪攝取熱量。過去大家習慣吃飯、吃麵當主食,靠飯、麵讓我們吃飽、提供熱量,但這些都屬於碳水化合物。而生酮飲食裡,碳水化合物僅能佔總熱量的5%。其餘由蛋白質提供20%到25%的熱量,而絕大部分的熱量,也就是剩下的約70%到75%,都要靠脂肪提供。

    簡單說,生酮飲食是脂肪高量、蛋白質中量、碳水少量的飲食法。


    生酮飲食是種全新的飲食法嗎?

    大家雖然是最近幾年比較常聽到生酮,但這屬於一百年前就發展出來的飲食方式,大約於1920年代之際,當時胰島素還沒問世,沒有任何藥物能醫治罹患糖尿病的人,糖尿病患者幾乎是必死無疑。因此有人想靠食療改善病情,發展出以攝取脂肪為主,接近放棄碳水化合物的飲食法,來減少糖尿病患者的血糖值。(但效果有限,等到胰島素問世後,才大幅改善糖尿病患者的生存率。)

    後來也曾有人運用生酮飲食這樣的方式治療兒童的嚴重癲癇。

    接近一百年後,糖尿病前期第二型糖尿病患者持續增加,生酮飲食再度成為受歡迎的體重控制方式。


    生酮飲食是根據什麼理論?

    生酮飲食時,每天僅能吃少於50克碳水化合物,理論上會很快用光血糖,身體進入飢餓狀態,開始強迫人體燃燒脂肪(而不是碳水化合物)作為能量的來源。而當碳水化合物的攝取量變少,身體也比較不需要太多的胰島素來降低血糖。因此生酮理論是希望往身體降低分泌胰島素,減少胰島素阻抗,與降低體重的方向前進。


    生酮飲食時,什麼不能吃?

    碳水化合物的量極度受限的時候,代表要大幅減少你原本的主食,無論米飯、地瓜、麵包、麵條、馬鈴薯等等都屬於澱粉類食物。幾乎所有的水果都不適合,畢竟水果中所含的糖類較高。含澱粉的蔬菜,例如根莖類的蔬菜,也不行。

    簡單說,生酮飲食幾乎需要避免所有含澱粉的主食類,且蔬菜與水果也會大幅受限。所以在你嘗試生酮飲食之前,請務必記得,這並不是種均衡飲食的方式


    生酮飲食時,要吃什麼?
    吃油脂很豐富的肉類,像是三層肉、五花肉、有肥魚肚的魚肉,並大量使用橄欖油、奶油、牛油、椰子油等來烹調。乳酪、奶油、蛋、堅果也都可以吃。蔬菜類可以選擇花椰菜、高麗菜、青江菜、空心菜等等地面上(非土裡)的蔬菜。


    生酮飲食有什麼潛在危險?

    請記得,生酮飲食並不是種均衡飲食,因此遵從者容易缺乏礦物質與微量元素,因此會讓人抽筋心律不整,同時也會因為缺乏纖維而便祕,其他常見的併發症包括胃痛、頭暈腦脹、飢餓感增加、疲憊、焦躁、口氣差口臭、頭痛。抽血發現血脂肪、血中膽固醇濃度升高。

    另外,生酮飲食者比較容易患有尿路結石,尿酸濃度也會上升。剛開始進行生酮飲食時,體內酮體上升會導致利尿,因此尿量上升、脫水更嚴重。若本身有高血壓、心衰竭、糖尿病的患者需要調整藥物。長期生酮飲食則會降低骨質,引發骨質疏鬆

    還有,若是糖尿病患者要執行生酮飲食,最好先與醫師溝通了解,因為糖尿病患者有機會出現酮酸中毒,引發性命危險!不過即使沒有糖尿病,生酮飲食也可能會導致酮酸中毒。請看「靠生酮飲食減重會導致酮酸中毒嗎?」詳解。


    我需要嘗試生酮飲食嗎?
    就減重效果來說,短期嘗試生酮飲食可以減重,但長期來說減重效果沒有優於其他飲食控制方式。針對第二型糖尿病患者的血糖來說,短期有助於控制血糖,長期呢?目前則並沒有生酮飲食優於其他方式的證據。然而無論是體重控制或血糖控制,都是長期抗戰,如非必要,請勿選擇極端的方式。真的想要嘗試,一兩周即可,大概還不至於太傷身,可以把生酮飲食當成短期減重的方式之一,但目前還沒有足夠的資料告訴我們生酮飲食能作為長久之計。再強調一次,生酮飲食不是均衡飲食,會讓人體缺乏必要的纖維、礦物質、維生素。如果你真的很想改變飲食習慣,可以先參考「必看!15種與死亡最相關的飲食陷阱」與「想嘗試低醣飲食?掌握五大原則」等文章,了解更多飲食概念。



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