• 2019年7月16日 星期二

    難以啟齒的罩門 – 用七招改善便秘(懶人包)


    品核在公司是少數的女性主管,開會時能言善道的她卻有個罩門:她不敢在公司廁所「解放」。

    每當有點便意走進廁所時,品核都忍不住望一眼旁邊隔間,若注意到底下還有雙腳,品核腦中的聲音就會說著:「回家再蹲廁所吧,否則等下隔壁的她就會聽到你那塊硬梆梆的大便跌到馬桶的聲音,自此之後她會對你毫無敬意的。」

    在公司總是忍住便意的品核,後來連在家上廁所都遭遇到麻煩,只好到藥局買瀉劑,又過了一陣子,連瀉劑都幫不上忙。品核思前想後,百般不情願地找醫師求助。

    「便祕」這種事,算是種大家或多或少都有點經驗的症狀,而非疾病本身。多數人的便秘屬於偶發事件,但如果常常發作,那可就會對生活品質造成點影響囉。究竟怎樣才算便祕呢?正常人應該要每天解便嗎?


    其實不是,有的人原本一天解兩次便,現在變成一周只有解了兩次大便,那就可以算便秘了。因此便祕與否可以先跟自己原本的狀況比較。或如果有以下狀況,就要小心是便秘了!

    ◆ 超過三天沒有解便,或一星期排便小於三次

     排便過程很艱辛,用力用半天但成效不彰,花很久才解出一點點又硬又小的羊便便。

     大便變得很硬,愈來愈難排出,且總覺得沒有大乾淨。

     解便時覺得肚子痛,容易打嗝

     需要壓著肚子才能讓糞便出來,或需要用手指頭在肛門挖糞「啟動」排便。

    究竟哪些狀況會讓人便秘呢?


    ● 飲食中的水分和纖維不足
    你吃蛋、吃肉,甚至最近還喜歡吃高蛋白,卻很少吃蔬菜、水果、全榖類等富含纖維的食物,就會容易便秘。或者你自己住,平常很忙,極少自己準備食物,都是靠著外食或即時餐打發,加工食物的纖維也比較少,都會比較容易便秘。假使水喝太少,糞便太硬,同樣會比較難排便。

    ● 無法順從便
    就像開頭小故事裡寫的,有人只願意在家中解放,害怕外頭廁所不乾淨,或旁邊有人,想要留點隱私。然而天不從人願,我們不太可能一天到晚在家,隨時想要上廁所就能去。如果常常硬生生忍住便意,就可能讓便秘愈來愈嚴重。

    ● 生活中活動量不足
    剛動過手術、躺在床上休息的病人,常常發現自己在幾天後排便變困難了。原來身體活動減少,腸胃的活動同樣也會變少。如果生活中每天都是久坐於辦公桌前度日,很少自己走路,沒有規律運動的習慣,腸胃也會動的比較差,更容易引發便秘。

    ● 正在旅遊
    旅途中很多人會出現便秘的問題。畢竟旅途之中大家常怕水喝太多要跑廁所不方便,水喝的少就可能便秘了。再說出門在外,有便意的時候可能找不到廁所可上,或不喜歡去公用廁所只能強忍,壓抑便意後便秘更嚴重。旅途中可能為了省錢餐餐都是吃速食或加工食品解決,或沿路吃了一堆零食,吃不到蔬果,都更容易讓遊玩中出現便秘問題。

    ● 太常吃瀉藥或灌腸
    有人發覺自己排便困難後,就直接到藥房買個瀉藥,想保持每天解便的能力。但久而久之,身體腸胃已經忘記如何好好工作,難以運送糞便到位,後來不吃藥的話根本沒辦法好好正常排便。

    ● 身體真的有疾病
    影響身體神經傳導、肌肉控制、或腸胃系統的疾病都可能帶來便秘。例如糖尿病會影響到神經的健康,久了之後也可能讓腸胃蠕動變差而導致便秘。其他例如中風、阿茲海默症、腸躁症、甲狀腺機能低下、壓力過大、懷孕等問題也都會影響腸胃蠕動。當然,罹患大腸直腸癌也可能表現出便秘的症狀。


    也就是說,大部分的便秘起源於身心和生活狀況不良,調整之後會有所改善。但如果你有以下的狀況,請記得不要等,先去看醫師,確定一下便秘不是起因於更麻煩的問題才好:

    □ 大便上有沾血

     體重莫名其妙地下降

     解便時肚子覺得好痛

     便秘超過兩個星期

     大便的樣子跟以前差太多(變成細細小小的)



    如果你便秘的同時沒有上述問題,那就先找出自己顯而易見的便秘原因,看是喝太少水、太常忍便、還是哪些問題造成的。並養成下列的好習慣改善:


    ◎ 多喝水和無糖氣泡水
    除非醫師曾經因為你有其他的健康因素(例如心衰竭、腎臟不好)等要求你限制水分攝取量,不然可以試著每天比平常多喝二到四杯水。部分研究認為,喝無糖氣泡水的效果更好!如果你常便秘可以試試看無糖氣泡水!如果擔心不知道自己喝的水量是不夠多還太多,可以先諮詢醫師的意見。

    ◎ 試試看喝咖啡
    對某些人來說,咖啡因可以刺激腸道的肌肉,因此更容易讓人想上廁所。你可以試試看這一招對你來說有沒有用!但記得不要喝太多含咖啡因或酒精的飲品,反而更容易脫水,而且咖啡因也有建議攝取上限,不能無限制地一直喝。

    ◎ 攝取足夠纖維
    飲食中多加一點蔬菜、水果、和全穀類,可以增加糞便的質量,讓糞便更好通過腸道。攝取時可以選擇"非水溶性纖維"或"混合"的纖維,而不是多含有水溶性纖維的豆類、種子。現在很多人喜歡吃高蛋白餐,或想要靠減少醣類減輕體重。然而全穀類和蔬果的纖維和維生素礦物質對人體很重要,不能完全不吃喔!

    ◎ 飲食中補充益生菌
    便秘可能與腸道中的細菌菌種不平衡有關,而泡菜、優格、酸菜等裡面會含有益生菌,若有便秘問題可以試試看在飲食中補充。吃洋蔥、大蒜、香蕉也有助於改善腸道內的菌種平衡。或者試著補充益生菌的錠劑,一般建議每天吃、吃四周後評估看看是否有幫助。


    ◎ 多運動
    運動能增加腸胃蠕動,久坐時腸胃也就慢慢變得沒力沒力的。動得好才能推動糞便前進。所以,多運動吧!動的好,動的多,腸胃也會比較順暢喔!

    ◎ 養成好習慣
    養成到訪廁所的習慣,每天找個時間固定去上廁所。像是早晨時先喝一杯溫開水,等一下有點便意後就去上廁所,盡量不要蹲廁所蹲超過10分鐘,不要邊蹲廁所邊玩手機。還有,當你出現便意時,不要忍,就去解便吧!

    ◎ 出遊小提醒
    規劃出遊的話,找個自己能接受廁所的區域玩,不要去你不敢上廁所的地方旅遊。旅途中記得吃蔬果和補充水分,並準備點軟便劑。

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