咖啡因對身體有何影響？來源和量都很重要（懶人包）

「每天早晨，不來杯咖啡真的是不行。」開會前，李經理拿著咖啡碎碎念著。

「這樣啊！你不是還有高血壓？喝咖啡不是會讓血壓飆更高嗎？」王經理接口：「像我，喝茶就好。」

一旁的陳董聽了，忍俊不住吐槽：「茶裡面還不是有咖啡因？哪有比較好？」

究竟茶和咖啡哪個好？咖啡因對身體是好還是壞？我們一起來看看！

2020更新（根據NEJM回顧性統合研究 ）：重要結論

研究顯示，喝咖啡不會增加心血管疾病或癌症的機率；甚至適量飲用時還能減少慢性病的機率。

成人每日咖啡因不宜超過400mg，懷孕、哺乳者每日不超過200mg，但每個人代謝能力不同，對咖啡因的敏感程度不同，或許這個標準也不一定適用於每個人。

對於想預防疾病的人來說，目前證據還不足以建議大家每天用喝咖啡來預防疾病；然而每天適量飲用咖啡及茶飲也是種健康生活態度喔。


咖啡因是何方神聖？

咖啡因是存在於植物中的天然驅蟲劑，植物裡面如果含有咖啡因，小昆蟲會因此死亡。而人類後來發現含有咖啡因的植物帶有提神作用，愈來愈喜歡做成飲料，並稱為世界三大飲料的「咖啡、茶、和可可」，都含有咖啡因。碳酸飲料以及能量飲料中也含有咖啡因。

所以，別以為咖啡因只存在咖啡裡面，其實茶、巧克力、可樂等都含有咖啡因。

既然我們生活中很難避開咖啡因，大家總很想知道，咖啡因會為我們身體帶來什麼樣的變化。咖啡因進到體內後，主要由肝臟代謝。咖啡因作用最強的時候是喝完一小時後。大約四到六小時的階段，身體已經排除一半的咖啡因；但整體大約40小時才會代謝完200毫克的咖啡因。不過這些數值只是平均值，我們身體的基因與平時常不常喝咖啡因，都會影響咖啡因的新陳代謝，每個人的反應並不會完全相同。

純的咖啡因很苦，但為什麼人類剛開始會想要攝取咖啡因呢？原來咖啡因是個天然的提神劑，會刺激中樞神經系統，讓人更警醒，並能減除痛感和增加肌肉耐受度。

然而當咖啡因讓人警醒的同時，有些人喝了就難以入眠，或容易惶惶不安超焦慮，甚至血壓心跳上升。


咖啡因對身體的影響

所以攝取咖啡因到底對健康會有什麼影響呢？接下來，我們就來看看幾個研究結果。

◎ 心血管
步入中老年後，大家最擔心咖啡因是否會誘發心臟血管疾病。咖啡因既然是個刺激物，確實會暫時性加速心跳，提升血壓，對過去沒有常喝咖啡的人來說，突然喝上一杯咖啡可能會誘發心臟不適，也會血壓升高。

然而根據2016年美國心臟醫學會的期刊研究，如果已經屬於習慣性喝咖啡、喝茶的飲用者來說，攝取適量咖啡因並不會因此讓你心臟亂跳到危險的心律不整。長期喝咖啡也不會讓人高血壓。

值得提醒的是，「從什麼飲品攝取到咖啡因」是會有差別。2017年的研究認為，當健康的族群在喝下1000毫升的能量飲料後（含有320毫克的咖啡因）（大約四罐紅牛），是會對心血管系統有影響的。這些原本健康的受試者於攝取咖啡因兩小時之後，心電圖還是出現異常，六小時之後血壓仍微微升高。或許這不僅與咖啡因有關，因為能量飲料裡還有糖與其他刺激物質，若從這裡攝取咖啡因，對心血管是可能造成更大影響的。


◎ 腦神經

大家另一個很介意的點是喝咖啡能不能減少失智，或預防阿茲海默症。根據2016年的觀察性研究，如果每天喝咖啡喝了10年，每天平均攝取261毫克咖啡因的人，會比每天平均攝取64毫克咖啡因的人，更少表現出失智的症狀。

每天261毫克咖啡因大約是二到三杯超商小熱美的咖啡因含量，而每天64毫克咖啡因則是代表每天喝不到一杯超商小熱美的量。雖然似乎這樣的研究結果代表一天喝個兩杯小熱美能減少失智可能，但學者還沒確定這種好處是否純粹是咖啡因帶來的，抑或是咖啡中含有其他的抗氧化劑，而能有這樣的好處。


◎ 勃起功能障礙

根據2015年的研究，無論是否有高血壓或體重過重等其他問題，每天固定攝取2到3杯咖啡的男性，比上不喝咖啡或喝少少咖啡的男性來說，比較不會有勃起功能障礙。這種好處或許是因為咖啡因可增進局部血流。


關鍵在於咖啡因的「量」和「來源」

對多數人而言，地球沒有這麼危險。假使本來就沒有心臟疾病，血壓也還算有在控制，平時每天喝個一兩杯咖啡若沒有什麼即時不適，是不會有什麼健康疑慮的。如果你不喜歡，不喝也沒問題，你可以靠規律運動、控制體重、健康飲食來達到減少失智的機會。喜歡的話再喝，想喝咖啡、想喝茶都可以，只要記得掌握兩個大原則：咖啡因的「量」和咖啡因的「來源」。

對健康成人而言，一天可以攝取的咖啡因量大約於300毫克到400毫克之間。如果有心臟疾病的人，份量大概是要減到一半，一天不要攝取超過150到200毫克的咖啡因。小於12歲不要碰咖啡因，青少年一天不要超過100毫克。然而孕婦要比較節制，一天不要超過100到200毫克。

如果你買的是罐裝咖啡、茶，可以看標示了解咖啡因含量。若是於門市選購現煮咖啡，會看到紅、黃、綠三種顏色標誌。綠色代表咖啡因含量小於100毫克；黃色是咖啡因含量介於100到200毫克之間；紅色則是大於200毫克的咖啡因。美式咖啡的咖啡因含量平均比拿鐵來得高，茶類、巧克力牛奶的咖啡因含量則更低。ㄧ般來說，如果你選擇了紅色標章的飲品，一天就喝這一杯了。如果選擇黃色標章的，一天限量兩杯。綠色標章的一天可以喝到三杯。

另外，在攝取咖啡因時，記得不要同時吃進一堆多於的糖或食品添加物，喝茶加太多糖，喝咖啡加一堆奶精，都會讓咖啡因可能的健康好處大打折扣。從無糖的茶飲和咖啡來攝取會比較好，而且茶和咖啡裡面還含有其他的抗氧化物，比較健康。如果選擇的是碳酸飲料或能量飲料，裡面添加物多，還有糖與其他刺激物質，都可能影響健康，還是不要常碰喔。