• 2018年12月25日 星期二

    肌肉痙攣腳抽筋,是缺鈣還缺鉀?(懶人包)


    我們可能都曾有過這樣的經驗,爬山爬到一半時,突然肌肉緊到不行;或是在夜半時分,一陣劇烈的肌肉痛讓你從睡夢中驚醒。這種因為神經不自主放電引發的肌肉不自主收縮,就是肌肉痙攣,口語一點就是抽筋了。

    (這裡說的抽筋是突然之間肌肉痛到不行,變僵且硬梆梆的那種抽筋,不是討論癲癇的那種。想了解癲癇請看這裡。)

    肌肉痙攣常發生於突然之間,可能只維持個幾秒鐘或幾分鐘,之後好像又沒事了。最容易發生抽筋的位置在小腿後側肌肉,不過大腿、腳底、或腳趾頭也都可能發生,像是腳底突然一陣緊痛,腳往內捲,那就是腳底抽筋。據統計,大概四分之三的肌肉痙攣是在睡夢之中發生的,可能是睡眠時神經比較會亂放電的緣故。



    突然發作肌肉痙攣,可能是以下幾個原因造成的:

    肌肉過度使用:這是很常見的抽筋原因,長時間運動造成肌肉緊繃就可能會出現肌肉痙攣。

     身體脫水:運動員若長時間運動,但沒補充足量水分,很容易肌肉痙攣,尤其是在熱天裡長時間的運動或勞動,像是跑馬拉松的現場不算少見。

     缺乏礦物質:飲食中缺鈣、缺鉀、缺鎂都可能會引發肌肉痙攣

     血液循環不良:例如腿部肌肉有動脈粥狀硬化,運動時需要更大量的血液經過卻供應不足,因此有動脈問題的話,一運動就覺得腿很痛,肌肉會出現痙攣痛感。

     神經壓迫:有些人是因為腰椎狹窄而壓迫到神經,誘發痙攣感,走路愈久愈容易覺得痛,不走路休息後就會改善。

     使用部分藥物:利尿劑在利尿的同時,會帶走鉀、鈣、鎂等礦物質,而誘發肌肉痙攣。另外降膽固醇的statin藥物也可能誘發肌肉痙攣。



     容易抽筋的族群:包括銀髮族、孕婦、糖尿病患、和甲狀腺疾患。老人的肌腱會變短,容易緊繃。糖尿病患因為長期高血糖而影響肌腱健康。(糖尿病肌腱病變看這裡

     肝病:如果是因為肝病而毒素累積,所引發的肌肉痙攣就很難好,要盡量趕快排出體內毒素,並用上肌肉鬆弛劑。

     金屬中毒或感染:很少很少的狀況下,是由鉛中毒、汞中毒、或感染破傷風後才導致肌肉痙攣。如果在肌肉痙攣前曾接觸過重金屬或有傷口時碰到土壤,就要有所警覺。



    說了這麼多,其實很多人只有晚上偶爾抽筋一下,也沒什麼特別原因。抽筋很不舒服,該怎麼做?

    ◆ 正在發作小腿後側抽筋時,如果還可以下床走路,就用腳跟走路走個幾分鐘。

     如果下不了床,就坐起身,用手扳腳底朝向身體方向,也就是讓腳趾頭朝往小腿前側,才能拉長後側小腿肌肉。如果動彈不得或兩腳同時抽筋,趕快請室友幫忙扳腳底板。

     如果抽筋的地方是大腿前側的股四頭肌,假設是左大腿抽筋好了。可以先右側躺,將左腳彎往後方屁股,藉此伸長左大腿股四頭肌。



    如果你小腿抽筋的次數有點多,想改善肌肉痙攣的狀況,就要先好好做伸展!像假如你如果容易夜晚發生腳抽筋,就在睡前伸展肌肉。另外,盡量在運前後也要多做伸展,放鬆訓練後的肌肉。

    推牆伸展:面對牆壁站著,前腳微彎,後腳打直,背部也打直,不要翹屁股,雙手施力扶牆,讓兩腳都貼緊地板,可以伸展後腳的小腿及腳踝肌肉肌腱。

     毛巾伸展:坐在床上兩腳向前伸直。將毛巾繞過一腳的腳底板,雙手分別握住毛巾的兩端,雙手出力將腳底板往自己身體的方向拉,這時記得要維持腳打直,膝蓋不彎曲的狀況,才能感覺到小腿後方的肌肉伸展,維持三十秒,再反覆練習。

     階梯伸展:靠腳尖站在階梯上,腳跟懸空慢慢下降,讓腳跟高度比階梯還低。這樣你的小腿肌肉就能伸長,感覺到了嗎?停留個幾秒,反覆練習幾次吧。



    飲食有沒有辦法改善呢?你可以試試看以下這些方式!

    ★ 喝牛奶很不錯。牛奶裡面有優質蛋白質和鈣、鉀、鈉,能幫助修復肌肉與維持電解質平衡。

     吃地瓜和香蕉也是很可以補充鈣、鎂、鉀。運動前或晚餐後吃根香蕉說不定就能減少抽筋的次數了。

     吃堅果、種子、豆類食物能補充鎂離子。

     吃柑橘類食物及酪梨能補充鉀離子。

     吃深綠色蔬菜能補充鈣和鎂。

     另外很重要的一點是,為了要避免脫水,要補充足夠的水分!至於需不需要喝帶有電解質的運動飲料呢?一般來說沒運動的話是不需要,就算有運動也不一定要喝,免得補充過多糖分。

    睡前做點熱敷或泡澡,也有助於減少夜間抽筋的機會,如果你在國外旅遊,整天都在走路,就記得泡個澡或按摩小腿後再去睡。睡覺時不要壓腳背,讓腳趾頭朝向天花板方向,所以盡量是仰睡,並在腳邊擺些棉被枕頭,讓腳的位置不要跑掉。如果一定要趴睡,就考慮把腳底掛在床尾沿,腳趾頭朝下,小腿後側肌肉才不會太過緊繃。(反正壓腳背的動作就會讓小腿後側緊繃,就比較容易肌肉痙攣)。另外,不要在太熱的環境睡覺,這會讓抽筋更容易發生。



    那什麼時候你需要看醫生呢?以下情況就要注意!

    ○ 很常肌肉抽筋痙攣
     痙攣後肌肉不見改善,或肌肉變得無力
     痙攣處變得紅腫熱痛
     找不到痙攣的原因

    如果有以上的狀況,還是就診讓醫師找找是否有其他特殊原因造成肌肉痙攣的吧!

掛號、領藥最方便!

心臟名醫會客室

運動專區

吃出健康

關心血糖

樂活銀髮族