肌肉痙攣腳抽筋，是缺鈣還缺鉀？（懶人包）

我們可能都曾有過這樣的經驗，爬山爬到一半時，突然肌肉緊到不行；或是在夜半時分，一陣劇烈的肌肉痛讓你從睡夢中驚醒。這種因為神經不自主放電引發的肌肉不自主收縮，就是肌肉痙攣，口語一點就是抽筋了。

（這裡說的抽筋是突然之間肌肉痛到不行，變僵且硬梆梆的那種抽筋，不是討論癲癇的那種。想了解癲癇請看這裡。）

肌肉痙攣常發生於突然之間，可能只維持個幾秒鐘或幾分鐘，之後好像又沒事了。最容易發生抽筋的位置在小腿後側肌肉，不過大腿、腳底、或腳趾頭也都可能發生，像是腳底突然一陣緊痛，腳往內捲，那就是腳底抽筋。據統計，大概四分之三的肌肉痙攣是在睡夢之中發生的，可能是睡眠時神經比較會亂放電的緣故。

突然發作肌肉痙攣，可能是以下幾個原因造成的：

● 肌肉過度使用：這是很常見的抽筋原因，長時間運動造成肌肉緊繃就可能會出現肌肉痙攣。

● 身體脫水：運動員若長時間運動，但沒補充足量水分，很容易肌肉痙攣，尤其是在熱天裡長時間的運動或勞動，像是跑馬拉松的現場不算少見。

● 缺乏礦物質：飲食中缺鈣、缺鉀、缺鎂都可能會引發肌肉痙攣

● 血液循環不良：例如腿部肌肉有動脈粥狀硬化，運動時需要更大量的血液經過卻供應不足，因此有動脈問題的話，一運動就覺得腿很痛，肌肉會出現痙攣痛感。

● 神經壓迫：有些人是因為腰椎狹窄而壓迫到神經，誘發痙攣感，走路愈久愈容易覺得痛，不走路休息後就會改善。

● 使用部分藥物：利尿劑在利尿的同時，會帶走鉀、鈣、鎂等礦物質，而誘發肌肉痙攣。另外降膽固醇的statin藥物也可能誘發肌肉痙攣。

● 容易抽筋的族群：包括銀髮族、孕婦、糖尿病患、和甲狀腺疾患。老人的肌腱會變短，容易緊繃。糖尿病患因為長期高血糖而影響肌腱健康。（糖尿病肌腱病變看這裡）

● 肝病：如果是因為肝病而毒素累積，所引發的肌肉痙攣就很難好，要盡量趕快排出體內毒素，並用上肌肉鬆弛劑。

● 金屬中毒或感染：很少很少的狀況下，是由鉛中毒、汞中毒、或感染破傷風後才導致肌肉痙攣。如果在肌肉痙攣前曾接觸過重金屬或有傷口時碰到土壤，就要有所警覺。

說了這麼多，其實很多人只有晚上偶爾抽筋一下，也沒什麼特別原因。抽筋很不舒服，該怎麼做？

◆ 正在發作小腿後側抽筋時，如果還可以下床走路，就用腳跟走路走個幾分鐘。

◆ 如果下不了床，就坐起身，用手扳腳底朝向身體方向，也就是讓腳趾頭朝往小腿前側，才能拉長後側小腿肌肉。如果動彈不得或兩腳同時抽筋，趕快請室友幫忙扳腳底板。

◆ 如果抽筋的地方是大腿前側的股四頭肌，假設是左大腿抽筋好了。可以先右側躺，將左腳彎往後方屁股，藉此伸長左大腿股四頭肌。

如果你小腿抽筋的次數有點多，想改善肌肉痙攣的狀況，就要先好好做伸展！像假如你如果容易夜晚發生腳抽筋，就在睡前伸展肌肉。另外，盡量在運前後也要多做伸展，放鬆訓練後的肌肉。


◎ 推牆伸展：面對牆壁站著，前腳微彎，後腳打直，背部也打直，不要翹屁股，雙手施力扶牆，讓兩腳都貼緊地板，可以伸展後腳的小腿及腳踝肌肉肌腱。

◎ 毛巾伸展：坐在床上兩腳向前伸直。將毛巾繞過一腳的腳底板，雙手分別握住毛巾的兩端，雙手出力將腳底板往自己身體的方向拉，這時記得要維持腳打直，膝蓋不彎曲的狀況，才能感覺到小腿後方的肌肉伸展，維持三十秒，再反覆練習。

◎ 階梯伸展：靠腳尖站在階梯上，腳跟懸空慢慢下降，讓腳跟高度比階梯還低。這樣你的小腿肌肉就能伸長，感覺到了嗎？停留個幾秒，反覆練習幾次吧。

飲食有沒有辦法改善呢？你可以試試看以下這些方式！

★ 喝牛奶很不錯。牛奶裡面有優質蛋白質和鈣、鉀、鈉，能幫助修復肌肉與維持電解質平衡。

★ 吃地瓜和香蕉也是很可以補充鈣、鎂、鉀。運動前或晚餐後吃根香蕉說不定就能減少抽筋的次數了。

★ 吃堅果、種子、豆類食物能補充鎂離子。

★ 吃柑橘類食物及酪梨能補充鉀離子。

★ 吃深綠色蔬菜能補充鈣和鎂。

★ 另外很重要的一點是，為了要避免脫水，要補充足夠的水分！至於需不需要喝帶有電解質的運動飲料呢？一般來說沒運動的話是不需要，就算有運動也不一定要喝，免得補充過多糖分。

睡前做點熱敷或泡澡，也有助於減少夜間抽筋的機會，如果你在國外旅遊，整天都在走路，就記得泡個澡或按摩小腿後再去睡。




睡覺時不要壓腳背，讓腳趾頭朝向天花板方向，所以盡量是仰睡，並在腳邊擺些棉被枕頭，讓腳的位置不要跑掉。如果一定要趴睡，就考慮把腳底掛在床尾沿，腳趾頭朝下，小腿後側肌肉才不會太過緊繃。（反正壓腳背的動作就會讓小腿後側緊繃，就比較容易肌肉痙攣）。另外，不要在太熱的環境睡覺，這會讓抽筋更容易發生。

那什麼時候你需要看醫生呢？以下情況就要注意！

○ 很常肌肉抽筋痙攣
○ 痙攣後肌肉不見改善，或肌肉變得無力
○ 痙攣處變得紅腫熱痛
○ 找不到痙攣的原因

如果有以上的狀況，還是就診讓醫師找找是否有其他特殊原因造成肌肉痙攣的吧！