• 2021年6月23日 星期三

    一次看懂低碳飲食誤區,請你這樣做!


    「我最近開始低醣飲食,可是呢,每天都覺得肚子餓,心情很不美麗。」蔡先生在網路上抱怨著:「女朋友也同時在減重,心情起伏更是大,看來我們兩個要不是人餓到往生,就是兩人發火把對方氣死。」

    剛開始進行低醣飲食時,確實會帶來些生活的改變。我們就來看看有沒有什麼注意事項,能讓低醣飲食進行的更順利。


    戒掉添加糖和精緻醣

    我們在低醣飲食時,首先要避免的是額外添加的糖份,以及各種精緻碳水化合物,像是各類糖飲、甜點,還有麵粉類食物,像是麵包、烘培糕點、餅乾。這些食物含有最簡單的碳水化合物,身體容易消化、容易吸收,會一次提供腦部很多的葡萄糖,容易讓血糖暴衝。而且,過多的精緻碳水化合物會導致胰島素阻抗性、發炎與氧債過多,真的是很扣分的飲食。
     


    不要太過低醣

    進行低醣飲食的時候,不要一股腦兒地減掉所有的碳水化合物。碳水化合物經過消化分解後,會轉變為葡萄糖,葡萄糖是我們身體細胞的燃料。對大腦來說,葡萄糖當然也是非常重要的燃料。你可以看看患者低血糖時候的表現,就知道血糖過低,會產生很多與腦部表現相關的症狀,像是焦躁不安、失去注意力。血糖降低的時候,體內腎上腺素和壓力荷爾蒙可體松會上升。而且這些持續的飢餓感,還會引發憤怒、衝動行為。
    所以,為了穩定情緒,為了身體的活動,不要太過低醣或把碳水化合物的攝取量降到太低,還是要記得吃些全穀類、蔬菜水果、和豆類。這些食物帶有纖維,在腸胃道時,身體吸收葡萄糖的速度比較慢,因此血糖不會在飯後暴衝,而是穩定地維持在一個不會過低的濃度,較能穩定我們的腦內功能與情緒。



    要記得吃蔬菜水果

    低碳飲食時,有些人害怕蔬菜水果裡面也含有澱粉和醣類,會破壞了低醣的好事,而不怎麼吃蔬菜水果。然而,從蔬菜水果裡面獲得醣類,可以減少飢餓感,所以在戒掉精緻糖、添加糖的同時,反而要吃更多的蔬菜水果,甚至盡量讓蔬菜填滿一半的餐盤,才能有飽足感,不會讓腸胃一直空空如也。

    另外,蔬菜水果含有許多維生素和礦物質,真的不能不吃。減重,是為了長遠的健康,為了減少慢性病的發生,我們需要靠蔬菜水果攝取到維生素與礦物質,才能幫助身體維持健康。而且,蔬菜水果還能幫助我們獲得纖維,讓腸胃道順順利利運作,減少便秘的機會。
     


    別因低碳而吃過多紅肉

    許多人在限制碳水化合物的時候,會想要靠大量蛋白質帶來飽足感。雖然蛋白質很重要,還能讓人有飽足感,大家還是得注意蛋白質的來源,不是為了低碳高蛋白就吃了一堆的肉類。肉類吃太多,尤其是紅肉,仍會有飽和脂肪過多、誘發心血管疾病、腸胃道癌症等健康危險,也很可能無法帶來減重的好處。

    當因低碳而調高蛋白質攝取量時,務必還是要選擇奶類、豆類、蛋、白肉、海鮮等優質蛋白質。例如鮮奶本身除了蛋白質,還含有乳糖和脂肪,這樣的組合進到體內時,能讓血糖較穩定,不至於波動太大。

     

    不要同時太低碳又低脂

    說到脂肪人人怕,對有心想要減重的人面對脂肪更是如臨大敵。可是,如果同時低醣、又要低脂,能量來源可能很不夠,雖然剛開始確實能比較快速的減重,但長期下來,太過低脂低糖會讓人一直很餓,反而減重失敗率會很高。提醒大家,低碳時還是要適時地吃一些健康的脂肪,例如從橄欖油、酪梨來的不飽和脂肪,維持能量的補給。


    可以採取地中海飲食法

    減重失敗的原因,常常是我們食慾控制不下來。那我們就要問問:「為什麼明明不餓,卻會一直想吃東西呢?」確實,我們不只餓的時候會想吃,內心壓力大的時候也會想吃;覺得孤單、寂寞,覺得冷時,也會想吃。因此,我們在減重的過程中,還是要考量到心靈層面。


    如果低醣飲食時時,一昧地將碳水化合物降到很低,人會變得很容易疲憊,甚至喪失運動或做其他事情的意願。這時,我們可以配合地中海飲食的想法與做法。曾有研究認為,地中海飲食法可以減少憂鬱症,因為採取地中海飲食時,我們蔬菜、水果的攝取量增加,且要吃omega-3魚類,堅果、豆類,而在碳水化合物中最好的選擇,可以是地瓜、燕麥、藜麥、糙米等。利用大量的纖維、足夠的蛋白質、以及吃原型食物幾點,維持血糖穩定,並維持腦內多巴胺的濃度,對情緒控制與減少焦慮很有幫助呢。

    改變飲食習慣需要時間,而我們也要找一個能夠長久維持的好習慣來鞏固自己的健康。多吃未精緻的碳水化合物、優質蛋白質、蔬菜水果等原型食物,少吃精緻糖類與添加糖做出的加工食物,對健康是有好處的喔。

掛號、領藥最方便!

動靜脈血管 您不可不知

大腦體操

運動專區

樂活銀髮族

免疫疾病名醫會客室

心臟名醫會客室

皮膚名醫會客室

泌尿科名醫會客室

抗癌營養 專家這樣說

吃出健康