• 2021年10月8日 星期五

    努力減重,全身體卻幫你胖回來?請先了解「體重設定點」


    「減重有什麼難的?我每個月月初都會減重一次啊!」阿明開朗地笑笑:「只是到了月中就胖回來了,月底變更胖!」

    你或許也有類似的經驗:減重不難,減重最難的一點,是要維持減重的成效。或許你曾經聽說「當你真心渴望某件事時,全宇宙都會聯合起來幫助你」這句話,但每次減重,你都覺得「當我每次試著減重時,全身都會聯合起來幫助我再度胖回來」,就好像這些被減去的重量死的不明不白,總是藉機重生那般。身體幾乎就是跟你作對,好不容易瘦下來,又會再胖回去,很令人洩氣。究竟要如何做到不復胖呢?

    如果你有類似的經驗,似乎可以來了解一下「體重設定點」理論。


    你的體重被定錨了?

    體重究竟會多重?與遺傳、環境、荷爾蒙、心理狀況等都有關係。吃進去的熱量長期大於身體消耗的熱量時,我們的體重就會上升。

    我們是哺乳類恆溫動物,身體會控制體溫在個適當的範圍內,所以"'恆定""是動物維持生命的重要手段之一。而「體重設定點」這個理論認為,我們體內有個調節系統,就像調節體溫那樣,希望保持體重在某一個位置。因此,各種荷爾蒙之間會協力作用,讓我們的體重不要快速下降。


    因此,根據體重設定點的理論,每次當我們想要減重,試著吃少一點的時候,即使活動程度差不多,這時身體為了不要變瘦變太快,下視丘會調整荷爾蒙的分泌,讓新陳代謝降的程度降低,自動減少消耗的熱量。同時間,身體還會改變吸收能量的程度,人變得更容易餓,愈來愈多時間會想到食物,在真的聞到、看到食物,也會覺得食物吸引力比過去來得更大,更容易嘴饞,心理上覺得要多吃一點才會覺得飽。總之,即使你試著少吃,身體仍會盡力讓自己別變瘦太快,試圖維持原來的體重,減少變瘦的程度。


    如果「體重設定點」是真的,難道我就不能減重成功了?

    這裡解釋一下,「體重設定點」的概念屬於部分研究學者根據觀察到的結果而得出的理論,並沒有明確的實證基礎,而且絕大多數關於體重、飲食習慣、活動程度的研究都是靠受試者自行敘述,因此「體重設定點」僅是一種解釋體重變化的概念,非最確切的學說。不過,如果你覺得這種說法與你的經驗不謀而合,可以繼續看下去,藉此找到突破體重限制的方式。



    如果「體重設定點」是真的,為什麼我會變胖?

    「體重設定點」的概念是,人想要減重的時候,身體可能為唱反調,盡全力試著奪回減去的體重。但你一定會想到:「為什麼增重似乎比較容易?」畢竟,總有些人一年胖個五公斤、十公斤,為什麼身體就沒有讓體重回到原本的樣子呢?

    關於這點,我們得從演化來考量,畢竟人類存活了上百萬年,在這段漫長的時間裡,最怕的就是挨餓啊!因此,貯存脂肪是演化後我們獲得的重要能力,我們身體會喜歡把脂肪好好的貯存起來,以備不時之需。而且,隨著年齡上升,人到了中年之後,身體還會自行提高體重的設定點,堆積脂肪來貯存更多的熱量呢。

    糧食無虞、人類會變得肥胖是近年來才有的事情,當體重過重成為新一代的健康大敵,身體卻還來不及調整我們貯存能量的傾向。在目前為止,「體重設定點」不是完全不能更動,只是身體要「調高」體重設定點,比「降低」體重設定點容易許多。


    我們能重新調整「體重設定點」嗎?

    這樣講起來,真的是愈來愈「無望」減重了嗎?其實不是不行,而是步調問題。想調降「體重設定點」,你需要「慢慢來」。

    不管你用哪一種減重控制方式,像是168斷食法生酮飲食、或其他減重手段,在每一次降低5%到10%的體重後,就要先盡量維持體重在這個程度,而非要求體重再度一直下降。繼續下降,身體反彈大,較容易復胖;在體重下降5%到10%之後,先靠著均衡飲食與增加活動量維持體重,鞏固這個降下5%到10%後的體重,讓身體更習慣這樣的體重,讓身體有時間有機會去下調「體重設定點」。大約維持這樣的體重約三個月後,如果還想要再減重,可以再開始。

    另外一個有趣的觀察是,如果利用「手術」減重,反而不會帶來代謝變慢或食慾上升的副作用,也就是說,似乎手術減重的同時,身體無法利用體重設定點這件事情來讓身體復胖,手術可以帶來持續性體重降低的好處。(這裡的手術減重,是指「減重代謝手術」,而不是醫美的抽脂手術喔。)


    從「體重設定點」看減重手段

    根據體重設定點的概念,我們可以試著看我們究竟要怎麼做,才不容易復胖。

    穩定、安全的體重降幅
    減重不要求快,否則根據體重設定點的概念,身體一定會自己給自己一發回馬槍。因此,減重過程中,一星期降0.5公斤是個比較安全的降幅,如果一星期降超過1公斤,復胖的機會就大得多。
     

    降低5%到10%的體重後,先不再降,要維持三到六個月!
    每一次降低5%到10%的體重後,記得先維持這樣的體重,不要以為降得快很開心而一路降下去,體重一旦下降超過10%,就要給身體重新適應,重新調整體重設定點的時間,一般來說建議要三到六個月。不然繼續瘦,也會讓身體更急著想復胖。可以想成是階梯性質的減重,慢慢走,比較穩,比較快。

    繼續保有每天量體重的習慣
    假使每天測量體重並做紀錄,只要有體重小幅度增長,就會注意,並多花點精力減掉那些多餘的0.5公斤、1公斤體重,不會等到重了5、6公斤才理會,這時可能體重設定點已經又再度往上調了呢!

    習慣讓身體多活動
    在減重過程中,你一定要配合肌力訓練與有氧運動,每天都會有運動的習慣。除了固定的運動,生活中也盡量多活動,無論是多爬樓梯、多做家事與園藝、減少久坐、改成用腳踏車與走路上下班,這些都是很有用的。


    盡量睡眠充足
    食慾不一定只是跟意志力有關,食慾還與一個人有沒有睡飽有關。如果平常休息不夠,總是沒睡飽,身體的荷爾蒙變化就會讓人更想進食,減重就容易失敗。


    關於體重控制,個人化差異依舊很大,環境、荷爾蒙、基因、心理等因素都參與其中,或許「體重設定點」這理論依舊無法解決我們於減重上遇到的所有困難,但藉著了解這概念,希望大家不要相信坊間各種快速減重的飲食、運動法,最重要的事情是,了解自己該怎麼選擇食物,該怎麼控制進食量,並養成生活中多多活動,以及固定運動的好習慣,才能長期做好體重控制。否則,忽胖忽瘦對身體也是很傷的呢!


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