• 2018年12月12日 星期三

    壞習慣讓你胖?這樣做可以減重!(懶人包)


    「我們花了這麼久的時間,這麼多的錢,吃的這麼好,吃的這麼多,為什麼要減肥呢?」

    你也有這樣的疑慮嗎?假使我不在乎別人覺得我胖胖的不好看,是不是就不用擔心體重呢?

    不是的。體重過重和很多健康問題相關心血管疾病第二型糖尿病多種癌症、和膽結石都與肥胖相關。為了避免這些疾患大幅降低生活品質,最好早一點注意體重。

    雖然大家很期待出現某一種神奇食物,最好吃下去一星內身上多餘的30公斤就不見,但其實天然食物難有這種功力,而減肥藥們都常帶來許多副作用,甚至常常上市個幾個月就因副作用太大而被勒令下架,大家還是先別期待要靠著「吃某種藥」來降低體重。想要減重,其實可以先從「改變行為」做起。


    想想看,很多讓我們體重持續上升的原因,就是行為啊!一來我們可能沒有固定的運動習慣,因為工作要求而開始久坐不動,又因為沒時間而開始習慣油膩的外食,消夜再來個雞排加珍奶。當然,我們因為壓力大,又繼續大吃洩憤…整個生活型態很難不讓體重直線上升吧!

    如果你的BMI已經超過30 kg/m2,就真的是面臨到肥胖問題,也會帶來許多健康危害,趕快想出降低體重的對策,才能改善健康狀態,減少糖尿病發作的機會,如果BMI>30 kg/m2的人體重比原始體重減下5%,像是100公斤的人減到95公斤,也是會對健康產生好處的。然而我們身上的體重畢竟也是花了好多時間才吃出來的吧!要一時間內全都改正也太難了,我們接下來就來看看如何一步步改變行為。 


    ● 設定幾個明確且可親的目標

    目標設定的愈明確,達到目標的機會也比較大。設定一個遙不可及的夢想,只是讓自己失望和重蹈覆轍而已。如果現在體重比理想體重多了三十公斤的話,不要設定目標說「我要一個月瘦30公斤」,你還是要一步步來,一個星期要減0.5到1公斤,至少減掉原始體重的5%。減重減太快不一定好,人很容易變得沒精神「虛累累」,忍不住就想重拾吃大餐補充體力的快感了。

    那哪一些叫做「明確而可親」的目標呢?你可以從運動與飲食兩方面分別下手,像是你發現你開始發胖的原因是情緒不好時很愛吃甜食,那就告訴自己要改變情緒不好時吃甜食的心態,改成訂下「每次我想要吃蛋糕時,都改成切水果來吃」這樣的目標;或是你是節省的主婦,每次看到菜沒吃完就會把桌上剩菜都吃光光,那就跟自己說「我以後不要再吃剩菜,寧願煮少一點,點少一點,不要剩太多食物。」

    運動的部分,你也可以設定說「每次想到要追劇前,我要先做30個深蹲」,或「一、三、五早上起床先練習20分鐘瑜珈」這樣的明確目標。

    當這些目標明確、可親,達成機率愈大,你會愈願意做到


    ● 當個善用手機的現代人,隨時自我紀錄

    開始減重計畫後,要自我監測紀錄這禮拜量起來體重幾公斤,今天吃了多少卡路里的食物,或這天運動了幾分鐘。這不是要大家自我批判自我整肅,你可以跳脫自我的框架,把這些飲食日記和運動日記想像成是報導一樣,「這禮拜的體重是七十四公斤,距離目標六十公斤還有點差距,但各位看看鏡子裡的大腿線條!有沒有?再一個月後這線條一定就更美啦!」

    自我監測的好處是,你可以真正了解自己做了什麼選擇,而這些選擇影響了那些事情。減重者常常從飲食紀錄發現自己吃的量其實遠超過營養需求,而除了這些客觀記錄外,如果你試著把身體感受寫下,也是很棒的,像是「我今天晚餐吃了三種蔬菜,一盤花椰菜小菜、炒空心菜、和蕈菇湯。蔬菜量吃比較多也挺有飽足感的嘛!不過下次要請老闆炒菜時少油少鹽。」這樣以後你對蔬菜就愈來愈不反感。

    或是「我已經一個星期沒有跟著辦公室叫飲料了!我可以開始把這段時間的照片拍起來,寫成戒糖日記,說不定之後素顏也很美呢」。配合上文字、照片的的自我監測,會讓人更願意放棄甜飲,改喝水就好。自我監測做得好,才有辦法知道在哪一步遇上困難,知道難處才有辦法再度面對和調整。就算中途目標改變,也能更清楚怎樣的目標最適合自己。


    ● 你需要更多鼓勵

    如果你是BMI>30 kg/m2的人想要減重的話,得到外界的回饋也很重要。像你可能是因為健康檢查時,發現自己的血糖已經飆高到糖尿病前期的程度,那你就可以在開始減重後,從醫師處得到回饋。像是減重三個月後請醫師再次檢查數據,從醫師口中聽到「哇!血糖控制變好了,連血脂肪也下降,這樣不用吃藥喔!現在爬樓梯可以爬到幾樓?」如果可以回答:「醫生你開玩笑,我現在好多啦,爬山都沒問題啦!」一定讓人很開心的。

    或是你很怕自己是三分鐘熱度,買健身器材後都只有丟在一旁,或是剛開始要運動卻不知從何下手,很怕傷身,那可能就需要在運動時找一個教練,教練會依照你的興趣選擇不同運動類型,從旁激勵並教你計算運動的強度,還能討論飲食控制的方式和督促,都是不錯的回饋。這些刺激、互動、和回饋,可以讓我們看得到控制體重和飲食量之後的好處,也能讓我們更知道設定適合的目標,並督促自己繼續前進。

    如果沒有其他外界的回饋也請不要灰心,繼續保持紀錄減肥日記也是個辦法。自己每天量體重,每周幫自己自拍張全身照,紀錄身材的變化。如果持續看到自己的做法有些成果,下次採購時,你就會心甘情願地為冰箱和櫃子補充健康一點的食材。


    ● 拉親朋好友一起減重

    親朋好友常常會共享類似的生活習慣,所以我們會聽到「我們這一家都很愛吃」、「我們家人沒有在運動的啦」、或「我們這一群只吃肉ㄟ」這樣的說法。

    如果你真的想要降低體重,有時還需要家人的配合,邀請家人、朋友一起控制體重,兒子邀爸爸,老夫邀老妻,一家人共同設定明確的目標,像是「以後我們家的早餐從燒餅油條改成水果加麥片」,或是「本來我們夫妻每晚坐在電視機前收看政論節目,現在改成到公園與聊天散步,或邊騎腳踏車邊收聽知識性節目」,一起設定明確的目標,留下一家人努力的紀錄。

    整個家裡的環境改變了,就會從假日大家每每出門大吃大喝,改成假日大家一起出門健行爬山運動。如果剛開始有點困難,你也可以試著替家人或朋友做一頓美味但健康的午餐,讓他知道吃得健康也可以很美味,或告訴他們你光是每天多做五十下提臀,幾周後腰圍就小了一圈,穿得下小兩吋的新褲子。讓家人朋友參與,一起活得健康,你會愈願意繼續選擇健康。

    在這個營養充足的年代,體重、運動、飲食真的是每個人一輩子都得注意的,減重的過程常常會讓人覺得好像坐雲霄飛車一般,往上、往下,往上衝後又再度下滑。想要減肥最重要的心態就是要面對現實,並確實做出改變,甚至強迫自己做出改變。在這充滿各式各樣選擇的年代,還是要搞清楚怎麼選才能讓我們實際又健康的過生活啊!

    但萬事起頭難,要讓一個人想要改變,並真正做出改變,是很困難的,但大家還是要記得為自己的健康負責喔! 

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