• 2017年10月9日 星期一

    想要減肥的你,吃對早餐了嗎?


    親愛的朋友們,請在心裡回想一下,你今天的早餐吃什麼呢?猜測許多朋友是在每天上班的途中,隨便找一間早餐店或便利商店解決,吃的不外乎漢堡、三明治、蛋餅、飯糰,配個奶茶、豆漿等等。有些人習慣在家裡吃早餐,也許是麵包、吐司、稀飯之類。早餐是一天的開始,好的早餐讓你一整天活力充沛,但你有沒有想過,吃錯早餐有可能是你一直瘦不下來的問題所在!

    我們來算一算熱量:便利商店的三明治,一份熱量大多在300大卡左右;飯糰依大小的不同,熱量一般有300大卡甚至高達500大卡。一杯400cc的含糖豆漿,熱量也有250大卡,兩者相加,一頓早餐我們就吃下了550-700大卡。一個中等身材的女孩子,每天所需熱量大約是1,500大卡,男生大約在1,800-2,000大卡,如果早餐就吃下了這麼多熱量,那午餐跟晚餐再加上去,想不胖都難。


    「不吃早餐」跟「吃錯早餐」一樣會讓人變胖

    假如在家吃早餐呢?如果你吃的是波蘿麵包、土司夾果醬之類的,那恐怕也不太樂觀。麵包、吐司的製作過程中,糖分、奶油的含量可是相當豐富,此外不要忘記麵包、吐司的主成分都是澱粉。精製加工過的澱粉加上糖分和奶油,除了熱量高得嚇人以外,還有很高的GI值(升糖指數),會使血糖急遽的上升又下降,讓你在上班的時候昏昏欲睡。

    有的人也許會說:「那我不吃早餐總可以了吧?」把早餐的熱量省下來,是不是就會瘦了呢?非常抱歉,不吃早餐除了讓你餓肚子沒體力,還有很多人不吃早餐之後反而愈減愈肥。可能的原因有以下兩方面:一、身體缺乏能量就會啟動保護機制,使代謝率下降,二、早上空腹的飢餓感會讓人在中午吃得更多。


    怎樣打造自己的完美早餐

    講到這邊我知道又有人要說:「這也不能吃、那也不能吃,都沒有東西能吃了!」但是不要心急,接下來筆者就要跟大家分享自己的早餐內容。其實很簡單,就是掌握「均衡」兩個字而已,我會在早餐吃一份水果、一份低脂鮮乳(或無糖豆漿)、加上一份綜合穀麥片。

    水果方面我常常選擇吃一根香蕉,因為不用削皮很方便,又有天然的香氣跟甜味,很適合搭配無糖豆漿。其他水果也都是可以的,只要掌握份量原則(一個拳頭大小),各種不同甜度的水果其實熱量都差不多。無糖豆漿的熱量比起有糖豆漿,更低了至少100大卡,重點是避開那些人工添加的糖分,對我們減肥以及健身來說有很大的幫助。

    至於麥片,走進超市就會發現麥片的種類琳瑯滿目,該如何做選擇呢?筆者自己最喜歡把各種產品混合著吃。其中通常包含了三種成分:一、無糖燕麥片,佔總量的一半以上,高纖維、低GI、有飽足感。二、低糖綜合穀物,佔一半左右,可以增加食物的多樣性,讓營養更豐富。三、巧克力麥片,你沒有看錯,就是巧克力麥片,但是所佔比例不超過百分之十,純粹是用來增加口感、促進食慾而已。

    我們再來估算一下熱量:一份水果不到100大卡,一份低脂鮮乳(或無糖豆漿,300cc)熱量大約150大卡,一份綜合麥片(3湯匙)熱量大約150大卡。這樣一頓早餐吃完,熱量可以控制在400大卡以內,裡面也沒有過多的糖份和油脂,而且我敢說,飽足感絕對不輸給蛋餅、三明治這類的高熱量食物。


    自律的生活成就健康的身心

    這樣吃早餐除了熱量低、又有飽足感以外,還有額外的好處:吃起來方便又有效率!通常不用五分鐘就可以吃完一餐。筆者平常除了偶爾外出旅遊、或者飯局之外,幾乎每天都吃一樣的早餐,完全不用花時間煩惱「今天早餐要吃什麼」這種問題。

    其實筆者在假日的時候也不乏出遊、聚餐,吃起美食也是毫不手軟,但為什麼不會發胖呢,關鍵就是在長期以來足夠自律的飲食習慣。即使在某一次聚餐中吃下過多的熱量,只要平常日熱量不超標,再配合適度的運動,我就能掌握自己的身材不發胖。

    現代人都已經根深蒂固的習慣於精製食物,看完這篇文章的朋友們,筆者邀請你和我一起回歸極簡又健康的飲食習慣。第一步就是在早餐上做出改變,也許這會是你瘦身成功的開始。以上是我對於早餐的心得,祝各位健康瘦身。


    P.S.筆者收到來信希望我多寫出一些早餐的選擇,那我就在這裡補充說明一下:這份早餐裡蛋白質的主要來源是低脂牛奶和無糖豆漿,這個部分可以用雞蛋或者無糖優格來取代。食量大的話也可以考慮吃雞胸肉生菜沙拉,用胡椒鹽取代沙拉醬就能避免攝取多餘的熱量。偶爾不吃麥片的時候,我會吃五穀雜糧麵包,一樣是以少油少糖為首選;這類麵包常常很大一個,我會視情況把它切成幾等份,一餐以吃一份為原則。

吃出健康

樂活銀髮族

影音專輯