• 2020年4月30日 星期四

    養生好習慣,你做對了嗎?


    這場侵襲全球的疫情讓眾人知道,要維持健康,真的是很不容易的一件事。
    要擁有健康,首先得要有正確的認知。你會相信僅吃了某種神奇保健品之後,就能百病全消嗎?你覺得只要拍拍手拍拍腳,或是練了某種「功」之後,就能活到一百二十歲嗎?想要保持健康,似乎不能炒短線,而是要細水長流,重點就在於我們平時怎麼過日子,生活時擁有哪些習慣。習慣好,人自然健康;習慣不好,等於每個時間點都做出錯誤選擇,健康就會與我們愈來愈遠。

    那麼哪些是維繫健康的好習慣呢?很多人心中會冒出疑問:「乖乖不抽菸,真的能活比較久嗎?聽說有人瑞的養生法就是每天飯後一根菸啊!」或是「運動真的有必要嗎?獅子不打獵時不就窩在地上嗎?動物們也沒健身習慣不也活得好好的,人類有必要再動就好了吧?」

    總之,關於養生,你總會聽到眾家說法,甚至許多特殊的個案,純屬個人經驗或是個鄉野奇譚。而重點是,這些建議常常沒有科學實證,也不適合放大、適用於每個人。若有經過大規模研究後的結論,才比較適用於大眾身上。

    最近2020年4月有篇將近12萬人的研究資料,受試者約是介在40歲到75歲之間的人,他們本身原本沒有患上什麼慢性病,代表還沒有糖尿病、心衰竭、或癌症這些問題。研究的重點在於分析這些人擁有的習慣,看看哪些習慣會讓這些人繼續在「沒有慢性病」的狀況下好好過生活。

    經過一番複雜的統計、計算之後,研究團隊認為對健康最重要的四個生活習慣指標,分別為:

    不能太胖:維持身體質量指數BMI 小於 25

     從不抽菸:香菸這種東西就是從頭到尾都不要碰

     運動夠:每星期從事2.5小時中等程度的運動,或每星期1.25小時的激烈運動

     適量酒精:每周女性攝取的酒精介在10g到140g之間,男性於10克到210g之間。

    研究結果認為,如果擁有這四個健康生活習慣,比上生活習慣最糟的那群人(BMI大於30,抽菸,不運動,喝太多酒),能多活近十年不受慢性病糾纏的日子。


    怎麼做才對?

    ● 維持健康體重BMI小於25
    維持體重幾乎可說是第一要務。相信這並不違背大家原本的認知,畢竟一直以來,肥胖就與三高習習相關,體重過重的時候,罹患高血壓、胰島素阻抗性、以及血脂不正常的機會都會大幅增加,心血管疾病和代謝性疾病就跟著來。

    要提醒大家的是,有些人會以為只要持續健身,練出很多肌肉且體脂肪率正常的話,體重過重也沒關係。這是錯的。體重過重還是體重過重,很難有胖的很健康這種事情。例如相撲選手的體重過重,體脂肪率低,全身肌肉很多,但他們的死亡率比一般民眾還來得高,即便在平均壽命達80歲的日本,相撲選手的壽命仍僅有60歲左右。而即使在這群相撲選手當中,科學家還是發現BMI較低的選手死亡率還是比較低。曾經稱霸相撲界的力士貴乃花在退休前體重為150公斤,身高184公分,身體質量指數BMI高達44.3。貴乃花於退隱後一兩年後,懼怕體重會帶來太多負擔,力行瘦身到體重減半(約75公斤)的程度,身體質量指數BMI回到22.2,也就是小於25的標準值。

    控制體重不外乎從飲食選擇與身體活動兩方面下手。

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    ● 不抽菸
    抽菸有百百種的不好,菸草進到人體內後,會進行各種破壞,不僅增加身體發炎反應、提高氧債,還會破壞DNA,因此抽菸會增加肺部疾病、心血管疾病、以及多種癌症的機會。想要無病無痛,切記不要抽菸。如果抽了,就趕快戒菸,戒菸後的身體狀況還是會好過戒菸前。

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    ● 要運動
    這裡說的身體活動是指除了工作的活動之外,是否有多出健身的時間,每星期從事2.5小時中等程度的運動,或每星期1.25小時的激烈運動。透過中等程度的運動或激烈活動,能夠帶來降低血壓、降低身體發炎反應、減少腹部肥胖、增加胰島素敏感性、以及改善血脂等好處,比起不運動或動得太少的人來的健康,所以大家請務必要養成規律的運動習慣。假使不方便出門運動,在家也要動起來。

     

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    ● 適量酒精
    這裡說的適量酒精指的是每周女性攝取的酒精在10g到140g之間,男性於10g到210g之間。14克的酒精約是一瓶350cc啤酒的酒精含量,或120毫升的紅酒。也就是說,女性一星期喝的啤酒不要超過10瓶350cc啤酒。不過隨著年齡增長,身體代謝酒精的能力變差,更應該要下降酒精飲用量。(酒精的換算請看:喝酒護心,還是傷心?


    權勢、地位、名聲都不能保證一個人能活得健康,而保有這四樣生活好習慣,看起來並不難,甚至還有點「說破不值三分錢」之感,但卻是目前對養生最有保證的方式。你忘記了這四項了嗎?我們再複習一次:

    ◆ 維持健康體重
    ◆ 不抽菸
    ◆ 足夠的運動量
    ◆ 飲酒適量

    如果現在還沒有這些好習慣,趕快循序漸進地改變吧!

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