• 2017年9月22日 星期五

    減肥運動中的王者 – 肌力訓練


    今天要談到個主題,一個之前左躲右閃不太敢寫的主題,那就是「肌力訓練」。肌力訓練這個主題為什麼難寫呢?原因太多了,首先一般大眾對於運動的認知太過僵化,大多都停留在「跑步」之類的刻板印象。比如我今天衛教患者要他多運動,他就會回答:「可是我膝蓋不好沒辦法跑步」。誰來替我申冤一下,我根本沒說出「跑步」兩個字呀!

    其次是因為肌力訓練的種類太多,極低難度到極高難度都有,如果不願意循序漸進,只想快速見效而直接越級打怪挑戰高難度,很有可能會先害自己受傷、得不償失。


    肌力訓練超乎想像的三大好處

    第一點,也是最重要的一點:肌力訓練省時又方便!不同於「跑步」這類戶外運動,動輒需要半小時甚至一小時,天氣不好還不能跑。想做肌力訓練的話,只要家裡有一塊方寸之地,就可以立刻開始做運動。這麼方便的運動當然更能讓人維持下去、養成每天運動的習慣。

    第二點是減重效果卓越。不曉得大家是否聽過後燃效應這個詞,意思是不只做肌力訓練當下可以燃燒熱量,做完肌力訓練後、休息時也一樣有在燃燒熱量,效果可以長達24小時。用更通俗的方式來說,就是你把肌肉訓練起來之後,他們會認真報答你、自動幫你燃燒脂肪啦!

    第三點最具顛覆性:肌力訓練可以讓體態更美!很多女孩子不願意接觸肌力訓練,是深怕會把自己練成「金剛芭比」。這是天大的誤會!現在最流行的人魚線、馬甲線,光靠有氧運動是練不出來的,一定要配合肌力訓練才會出現。

    說實在的要練出一身肌肉也並非易事。如果妳覺得自己的手臂太粗、大腿太粗是因為肌肉太多,我可以告訴你實話:醒醒吧阿宅那些都是肥肉而已。做肌力訓練讓體重、體脂肪降下來之後,手腳絕對會瘦下一大圈。


    在家可以做哪些肌力訓練?

    以上三點就是我歸納出肌力訓練的好處,看完之後你心動了嗎?那麼肌力訓練要怎樣做、該訓練哪些部位呢?這又是一門很大的課題,我今天只能稍微提點一下大綱。

    首先要了解,人體最大的肌肉群位在臀部和大腿,從這裡開始訓練肌力的成本效益最高,而深蹲就是訓練臀腿最經典的動作之一,也是健身界持續火熱的話題。

    深蹲主要可以鍛練翹臀以及大腿肌群,除了幫助減肥外還能強化平衡感、維持關節活動度,好處多多。但是要把深蹲這個動作做正確並不太容易,亂做的話最怕傷到膝蓋。建議大家上YOUTUBE多看看專業健身教練的示範影片,並且確保自己在深蹲時「膝關節不會不舒服」為首要原則來做訓練。

    若是膝關節有傷真的沒辦法做深蹲,可考慮躺下做抬臀運動,強度較低但也能發揮訓練臀腿的效果。


    另外,再推薦幾個動作:棒式,或稱為平板式,可鍛鍊核心肌群(包括背部、腹部、臀部的幾個大肌群),相當全面。伏地挺身(如上圖1、2)可鍛鍊胸肌以及手臂肌群,女性朋友如果覺得太困難,可調整為跪姿伏地挺身或者伏牆挺身,都是變通的方法。捲腹(如上圖3、4)是改良後的仰臥起坐,能有效鍛鍊腹肌並且不傷腰椎。


    有氧運動、肌力訓練相輔相成

    最後再提醒一下,減肥成功的因素裡,飲食佔七成,運動佔三成。沒有哪項運動一定是最好的,但是永遠記得要選最適合自己的,才能夠長久維持,永續經營。

    如果非要給出一個優先順序的話,我建議中重度肥胖者先從難度較低的健走開始,培養運動習慣、強化心肺功能,同時一定要徹底改變飲食習慣,才是減肥成功的關鍵。而體重看起來很標準,卻覺得自己身材不好的女性朋友,通常問題出在於體脂肪偏高、肌肉量不足,就是所謂的「泡芙女孩」,我建議多做肌力訓練,增肌減脂、打造完美身材。


    常見問題,一次解答

    相信很多人已經開始、或準備開始要好好運動了。但也有很多人還是充滿疑惑,遲遲無法下定決心、或找到方法做運動。接下來列出幾個無論在門診還是生活中最常被問到的問題,一一詳細解答。


    問題一、我都沒時間做運動!

    這絕對是筆者最常聽到的一句話!記住,運動分很多種,不是只有出門跑步才叫做運動。有很多運動不需要出門、也不一定要花很多時間,所以每個人都應該找到最適合自己的運動。

    比方說沒空出門的人要怎麼做有氧運動?很簡單,在家自己跳有氧舞蹈就行了,無論是看鄭多燕、或自己上YouTube(資源豐富、而且免費)找喜歡的教學影片跟著跳,都一樣有效。尤其是利用看電視、追劇的時間,不要一直坐著,起來動一動更健康。不過有氧運動相對需要多一點時間,持續半小時以上較能發揮燃脂效果,

    而肌力訓練或TABATA訓練(一樣可以在YouTube上找到)所需的時間較短,一天只要15到20分鐘就很累了,而且完全不用出門。把原本拿來看電視、滑手機的一小段時間改成做運動,何樂不為呢?筆者個人最喜歡利用洗澡前的15分鐘做運動,汗流浹背之後沖個澡,非常舒服。

    如果看到這邊還是覺得自己沒時間做運動,只能說你目前還沒有做好運動的心理準備。換個角度想,如果以這樣消極的態度想要減肥,成功之日可能遙遙無期。


    問題二、我做了肌力訓練,為什麼還是瘦不下來?

    再次強調:減肥成功的因素裡,飲食佔七成,運動佔三成。要先有正確的「飲食」,再來考慮「運動」這個減肥的輔助方式。如果你已經在運動卻瘦不下來,第一要務就是仔細檢討飲食,如果仍堅持自己的飲食沒有可以改進的地方,那這輩子大概是不可能瘦下來了(我是認真的,沒有開玩笑)。

    同場加映一題:「我拼命做仰臥起坐,怎麼還是看不到腹肌?」答案很簡單,因為你的體脂肪還是太高了,腹肌都被層層的油脂蓋住,當然看不到囉。只有調整飲食讓自己瘦下來,腹肌才會慢慢浮現,俗話說:「腹肌是在廚房練出來的」,就是這個道理。

    至於運動的選擇方面,建議初學者或中重度肥胖者,做比較緩和的有氧運動,比如快走、上坡走路、有氧舞蹈等,並且把時間拉長至半小時以上,最能有效燃脂。至於體重超標不多但體脂偏高的泡芙女孩們,想要讓身材更好的話,我強力推薦做肌力訓練,甚至更進一步做重量訓練。


    問題三、我該不該請健身教練?

    這是一個很好的問題,請不請健身教練當然各有利弊。先說請教練的好處:1.有專業人士指導,用正確的方式健身(少走冤枉路),更有效率且能避免受傷。2.有人在旁邊督促碎唸,較有機會成功。3.錢都花了,會強迫自己去運動。4.好的教練不只教運動,更注重飲食!

    缺點:1.要花錢,而且通常不便宜。2.要跟教練約上課,時間容易被綁死。3.有些教練操得太兇,而導致運動傷害。4.健身教練水準參差不齊,筆者我就遇過教錯動作的駐場教練。

    綜上所述,有錢有閒的人,請教練絕對是很好的選擇。我沒請過教練,所以花了非常多的時間自學(飲食和運動皆然),閱讀相關文獻、上網查資料看影片。當然走了很多冤枉路、肩膀也受過傷,到現在總算是小有成就。


    問題四、聽說乳清蛋白能幫助增肌減脂

    大家應該都有一種印象:喝乳清蛋白就能變成肌肉猛男!其實這也是一個迷思,真正讓人變成肌肉猛男的,是充足的重量訓練加上良好的飲食控制。乳清蛋白當然是很方便的補給品,但若是沒有重量訓練刺激肌肉成長,光喝乳清蛋白是不會讓肌肉變大的。

    換一個角度來看,如果每天補充適量的乳清蛋白,然後減少糖、澱粉、油脂的攝取,這樣對於減脂可能是有幫助的。但如果你的飲食不節制,都是吃飽飯後再來一杯乳清蛋白,很遺憾那只會增加熱量、讓你變胖而已。


    問題五、瘦身跟健身的觀念是一樣的嗎?

    其實兩者觀念真的有很多相似之處,大概只是程度上的差異而已。筆者最初的目標是減肥10公斤,靠著飲食調整以及輕度運動,我在半年內就完成目標了。但愈到後期逐漸發覺,想要讓身材更結實的話,肌力訓練才是我最需要的運動!於是義無反顧地投入健身這一個大坑裡了。

    一個成功的健身者絕對不是重量舉得比別人大而已,他對於飲食控制一定也更加嚴格,然後在日積月累之下,一步步鍛鍊出強健的體魄。減肥也是一樣,建立了正確的飲食和運動觀念,認真執行就一定能減肥成功,剩下的只是時間問題而已。祝各位健康瘦身。

    延伸閱讀:肌肉流失問題多,盡早提防肌少症

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