• 2019年2月25日 星期一

    在家運動指南(懶人包)


    讀完一些肌少症的相關文章後,孟太太對先生說:「我們這樣好像真的運動量不足,要不要上健身房開始運動?!」

    「那會花錢!」孟先生劈頭就說:「而且我不喜歡跟別人一起運動!」

    孟太太遲疑地說:「我也是有點擔心啦,我已經胖個三十年了,外型看起來就很遜,動作也不會做,到健身房不知道會不會反而很不自在!」

    「不然我們每天飯後去操場散步一圈。」孟先生提議。

    孟太太搖搖頭,「不是這樣啦,你看大家都寫說,如果想鍛鍊一點肌肉的話,散步是不夠的。再說,空氣品質也常常很不好,在外頭運動不一定比較好。」

    「不然我們先來試試看在家運動!」孟先生鼓起精神說:「你看我們從哪開始好呢?」


    通常剛開始要在家運動,代表家裡面沒有器材,通常場地並不大,要怎樣在家運動的「有效率」,就很有訣竅啦!以下是你該一步步評估的事項!

    A:選擇運動地點

    大家本來可能會傾向「清出一塊不熟悉、不常到訪的角落」,做為家中運動的地點,像是荒廢已久的貯藏室,或是堆滿雜物的地方。可是你最好先別找這種自己不太喜歡的角落。

    最好找「離你生活重心最近的地點」,你每天回家之後,只會在客廳坐,然後就回去房間睡覺,那你就在這兩者之間選擇一個運動地點。如果一天到晚窩在書房或和室,那就選這兩個地方其中之一。靠近自己常常坐著的地方,能看見電視的位置,其實不用太大,都很適合。

    B:選擇運動配備

    對健身房有印象的人,想到在家運動會擔心要把家裡打造成「轟菌(home gym)」,也就是家中健身房才行。其實不用!如果你剛開始想要在家運動,你頂多只需要一張軟硬適當的墊子,和適當重量的啞鈴就好。不過,你或許還不確定什麼叫適當重量,那就先別急。用「自身重量」其實就能做很不錯的肌力鍛鍊了,真不行,你也可以先用寶特瓶裝水,袋子裝書這些方法來增加訓練的重量。所以裝備真的可以先緩緩!訓練愈多,愈有興趣的再去購入即可。


    C:空出固定時間

    如果是在家裡的話,最麻煩的就是做運動的同時,「會不會影響到其他人」?或是「被其他家人影響」?!如果你不喜歡運動的同時,有其他家人在那裡指點或囉嗦,就要盡量找出最適當的時間,像是大家都還沒起床的晨光時間,或是家人還沒下班的午後時間,或等大家都睡了,再開始做練習。盡量找到一個自己不受干擾的時間,你的在家運動計畫才有機會成功


    D:決定要做哪些運動

    如果你剛開始在家運動,沒有什麼配備,也沒有什麼經驗,可以先利用「自身重量」做循環訓練,也就是在不用什麼裝備的狀況下,就能鍛鍊肌力、肌耐力、和燃燒卡路里。

    其實這個概念並不難,你可以選擇個十項不同的運動,自己做成組合。對初學者而言,每個運動的時間長度只要維持20到30秒,或是每個動作固定做個8到12組。動作與動作之間休息十秒即可,不應休息過久

    如果已經很有運動經驗,你可以延長時間長度到60秒,或增加運動組數到20組。如果你喜歡算訓練組數,自己邊做邊算就可以啦。如果要用時間,就得找個計時器。

    剛開始訓練時,你可能從頭到尾十個運動做一次就很疲累了,沒關係,那就找另外的時間,或等隔天再做另一組。如果覺得還好,可以考慮一次做三到五個循環,增加運動強度。

    這種不用器材的訓練很適合在家練習,我們就來看看實際的作法。首先先看著重於心肺的有氧訓練循環該怎麼做。記得,每個動作做20到30秒,休息10秒。接續進行。


    心肺循環訓練:
    1. 原地踏步:盡量抬高膝蓋
    2. 原地跑步:擺動手臂
    3. 原地高抬腿跑步:跑起來的同時盡量抬高膝蓋
    4. 站姿開合:用踏步的方式進行開合跳動作
    5. 開合跳:這個大家應該沒問題
    6. 原地踏步:再次原地踏步
    7. 深蹲跳:先做深蹲,蹲下後用力往上跳,著地時要注意緩衝力道,不然會對膝蓋過度損傷(這個動作對初學者比較困難,如果暫時無法做到,可以視情況用開合跳取代)
    8. 登山者:手掌落在肩膀正下方,雙腳踩地,撐起身體呈一直線。輪流收單腳至腹部。
    9. 原地高抬腿跑步:再次原地跑步,並盡量抬高膝蓋
    10. 原地踏步:最後一個動作,逐漸緩和下來。

    你可以看到,你其實也不用找到「十個動作」,就這幾個動作反覆循環,其實就是不錯的心肺有氧訓練。


    接著我們來看著重於肌力的無器材循環訓練

    1. 原地踏步:這個動作並非肌力算訓練,僅是暖身動作
    2. 深蹲:雙腳比肩膀略寬,腳尖微朝外,向下向後蹲坐,重心放在腳跟腳踝,過程中背要打直。這是練肌力很好的入門。
    3. 往前弓步蹲(左腳):單腳踏步往前並下降身體高度,到前腳與後腳的膝蓋都約成九十度。前腳用力蹬回原位。
    4. 往前弓步蹲(右腳):換腳做弓步蹲。
    5. 往後弓步蹲(左腳):這次改成往後做弓步蹲,雖然看起來是同樣的動作,但練習往前和往後會需要不同的肌肉協調平衡。
    6. 往後弓步蹲(右腳):再換腳做。
    7. 伏地挺身:如果還無法做一般腳撐地的伏地挺身,可以考慮用膝蓋著地。或是用推牆、推桌子的伏地挺身。
    8. 單腳橋式(左腳):做橋式時,要先躺在地上,兩手輕鬆放於身體兩旁,兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。收緊腹部和臀部的肌肉,從髖部啟動提高撐起身體,讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線。單腳橋式代表放開其中一隻腳平舉,僅靠一隻腳踩地。
    9. 單腳橋式(右腳):換腳踩地。
    10. 棒式:趴在墊子上,雙肘放在身旁,手臂與手朝前,靠著手肘和腳撐起身體,身體要呈一直線,不要翹屁股。
    11. 側棒式(左):左側躺,用左手肘和左腳支撐,身體離地
    12. 側棒式(右):右側躺,用右手肘和右腳支撐,身體離地

    如果你曾經看過一些健身的文章,可能會發覺這樣的訓練方式聽起來很像七分鐘運動訓練對不對,沒錯,這些都是同樣的概念,只是七分鐘運動訓練是人家搭配好的組合。如果喜歡的話可以直接點這裡看「初學者版」、「經典版」、「腹肌訓練」、「爆汗版」、「平衡訓練」等不同組合。


    E:記得善用網路資源

    在家訓練如果怕覺得無聊,最重要的是要善用網路資源,即使我們一開始知道的訓練選擇不多,但找找看網路資源,你可能就看到了不同的訓練菜單,可以照著做,每天練點不一樣的,才不無聊。

    如果你不喜歡做上面那些訓練,也可以上youtube搜尋自己喜歡的健身影片,不管是從瑜珈、重訓、或有氧做起,你都可以先點點看、試試看,看哪一種合你的胃口,能讓你保持運動的好心情的。

    現在也可以用手機找到適當的APP,有的是提供運動訓練的菜單、建議,有的可以記錄你每天運動了多少,做過哪些練習,都很適合自我在家訓練的人。


    F:試著增加運動樂趣

    運動能調節神經內分泌,本來就會讓人挺開心的。不過如果你剛開始訓練,或對運動興致缺缺,你可以依照自己的喜好,增添運動的樂趣,像是在運動時邊聽音樂,或邊聽自己喜歡的廣播節目,甚至邊看劇,讓自己開心地做著運動。任天堂、Xbox、PS4等都有出體感遊戲,也是讓運動變得更有趣的方法之一, 有些遊戲還會幫你計算燃燒多少卡路里,你可以考慮在運動前先玩點體感遊戲熱身,或是把玩這些遊戲變成運動的獎勵之一,讓運動這件事情更吸引自己。

    加油!在家運動並不難!大家一起動起來!

掛號、領藥最方便!

心臟名醫會客室

運動專區

吃出健康

關心血糖

樂活銀髮族