• 2017年9月26日 星期二

    醫師告訴您那些幫助減重的關鍵小事


    萬事起頭難,如果你想開始減肥卻不知從何下手,不妨參考一下這篇文章。我將列出幾件看似舉手之勞的小事,然而這些小事都在我減肥的早期階段起了關鍵性作用。


    一、先戒掉萬惡的含糖飲料

    千萬不要小看含糖飲料的熱量,一杯奶茶就可以高達300大卡以上(熱量超過一碗飯),加珍珠的話絕對突破500大卡!而且前面的文章提過,含糖飲料添加的大多是高果糖玉米糖漿,喝下去除了會發胖以外,還會誘發脂肪肝以及痛風,對身體造成二度傷害。筆者的胞兄就是戒掉含糖飲料之後,脂肪肝不藥而癒。(我有脂肪肝,到底要不要緊?

    古有云:勿以惡小而為之,筆者云:含糖飲料,戒之戒之。戒糖的初期可能會不太適應,但只要完全不碰含糖飲料一兩週,就會覺得身體愈來愈輕鬆自在。時間久了之後,已經習慣只喝白開水,偶爾喝到微糖飲料也覺得甜到受不了。(小心!吃糖會成癮,而且很傷身!

    此外筆者用「萬惡」來形容含糖飲料絕對不誇張,身為糖尿病專科醫師,看到多少病患身受含糖飲料的荼毒,只能喟然長嘆。血糖長期失控往往出現腎臟病(洗腎)、視網膜病變(瞎眼)、心臟病(心肌梗塞)、截肢等等併發症,上述任何一項併發症發生在病患身上,拖垮的可能是一整個家庭。如果我們毫不在意含糖飲料這朵惡之花,那它最後一定會結出惡之果。(你有糖尿病嗎?


    二、增加蔬菜水果的份量 

    如果你覺得自己沒什麼吃也會胖,飲食都很節制,沒什麼可調整了,那麼恭喜你,照目前的方式繼續吃下去,你也會繼續胖下去。想要減肥最重要的心態就是要面對現實,並確實做出改變,甚至強迫自己做出改變。增加蔬菜水果在三餐中所佔的份量,就是最有效、而且可行的方式。

    用餐的順序要先吃青菜、再吃肉、最後吃飯。因為先用高纖維、低熱量的青菜增加飽足感,自然就會減少攝取其他高熱量食物。隨便列舉幾樣:青花菜(或花椰菜)、高麗菜、豆芽菜、白蘿蔔、冬瓜、黃瓜、竹筍、杏鮑菇等等,都是筆者愛吃的食材。另外要注意,玉米、馬鈴薯、番薯、山藥這些都屬於澱粉類主食,不算是蔬菜喔。

    對外食族而言要吃到大量的青菜並不容易,必要的話筆者建議可用水果來彌補。水果是以一個拳頭的大小當作一份,正常人每天可吃2到3份水果,換句話說每餐吃一份水果並不嫌多。糖尿病患者的話每天吃1到2份水果也沒問題。而且切記水果要在飯前先吃,可以有效增加飽足感。相反的如果是吃飽飯後才要吃水果,那就只會增肥而已。


    三、把手邊的零食都藏起來

    這點看起來很搞笑,實際上效果可能遠遠超你的想像。許多朋友吃零食已經變成反射動作了,只要坐著看電視、或者一邊打電腦,就會一邊吃隨手可拿到的零食。把零食收進櫃子裡(丟到垃圾桶更好),吃零食這件事就會從反射動作變成一個步驟較多、需要思考的動作,那你的理性思考就有可能戰勝本能反射,達到減少吃零食的目的。

    這招除了大人減肥可以用,對付愛吃零食的小孩也有效。筆者家的小孩以前都能隨手拿到零食,到了正餐時間反而沒胃口、吃不下,搞得爸媽很焦慮。後來把零食全部收進櫃子裡,規定要吃完正餐才能吃零食,果然小孩子吃飯的胃口就進步許多。


    四、每天記錄體重,每月記錄身材

    有人建議減肥期間要「天天量體重」,也有人建議減肥期間「不要天天量體重」,兩派說法都有自己的一套,究竟誰才是正確的呢?其實這個問題沒有絕對的答案,但我自己比較喜歡每天量體重,甚至一天量好幾次,下圖就是筆者自製的體重記錄表。(這個時期我已經停止減重,轉而著眼於鍛鍊肌肉了)



    每天記錄體重有什麼好處呢?首先,每天固定在早晨起床上完廁所後記錄體重,是一種自律的表現,而減肥最重要的就是自律。第二,監控食量:一天之中早晚體重增加超過1公斤,就表示吃太多了,要檢討。第三,即時反饋:明確的數字擺在眼前,大部分的人都會用盡全力不讓數字上昇,而當數字逐漸下降時,我們會得到很大成就感,這種爽感能夠激勵我們繼續努力減肥。

    然後每隔一段時間也可以自拍記錄一下身材,對著鏡子照相,時間久了就能從照片中看出明顯差異,也是很大的樂趣。順便一提,水一定要喝夠,喝水絕對不會變胖。喝水當然會造成體重暫時的增加,但不用幾個小時就會藉尿液排出體外,所以請放心的喝水吧。


    五、成功減重到一個階段,可吃大餐慶祝

    最後這招筆者也很常用,因為人難免會有想吃大餐的時候,我建議先把自己想吃的東西寫在筆記本中,然後設定目標,比如:減掉兩公斤之後就去吃!等確實減掉兩公斤的時候,就從清單中挑選一項來吃,當作獎勵。

    這樣一方面可以偶爾滿足口慾,釋放減肥期間的壓抑,另一方面也會發現,當初寫下來的東西如今未必想吃,有可能只是以前一時衝動而已,現在只能選擇一項來吃,無形之中就替自己省下荷包、也省下許多熱量了。

    今天寫的都是一些小事,而且是非常簡單、大家都能做到的小事。「勿以善小而不為」,減肥成功往往是由這些小事日月累而成的。看完文章後,今天就開始執行喔!祝各位健康瘦身。

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