• 2018年6月9日 星期六

    銀髮族的運動計畫 – 實戰練習篇(懶人包)


    運動可以保持肌力,增進協調和平衡,預防骨質流失,改善情緒。可是,年紀愈大,愈多人放棄運動,怕自己覺得累,覺得沒力,或病懨懨的。


    然而,運動對任何年齡層都是必須的。現在就按照自己的喜好和狀況,制定屬於自己的運動計畫吧!像這樣的運動計畫,在制定與實行方面,都不困難!

    不過,有很多人會先心生抗拒,說出各種不想運動的理由,我們先來一一破解!


    「人都老了,運動也沒用啦!」

    這麼說好了,你是不是也曾看過鄰居七十歲還天天爬山,八十歲還是爬樓梯不會喘,或是看到新聞裡有九十歲阿伯參加馬拉松比賽呢?在邁入高齡化的社會的同時,已經有很多銀髮族做出良好示範,告訴大家,「不活動、不運動」才是大問題,年齡反而是其次。老了,反而更要運動,讓血液循環好一點,血管更健康,降低自己罹患失智症的機會。愈不運動,就很容易有「肌少症」,肌肉的質與量持續流失,影響到生活中的力氣、步態、和平衡,後來生活上可能連簡單的走路都需要輔助,無法自行打理生活。


    「運動對老人來說很危險,等下把骨頭搞斷怎麼辦?」

    或許不少人會覺得上述這句話聽起來有點道理,但實際上,保持運動的習慣,才能讓銀髮族的肌肉質量不致於退化太快,也可以幫助維持平衡,減少骨質疏鬆等問題的嚴重度,因此,保持運動,才能減少老年人跌倒的機率。假使都躺著、坐著不想動,身體機能退化愈快,骨質流失,骨質疏鬆嚴重的話,光是改變姿勢,從坐著到站起來,就有機會骨折了呢!這才真的會把骨頭搞斷!


    「我身體不好,不能運動吧!」

    如果大家是照護線上的忠實讀者,大概已經看過不少衛教文章了吧!您一定會發現,我們在很多疾病的改善方案裡,都提到了運動!不管是高血壓、高血糖、高血脂等三高問題關節炎失智、或是自體免疫疾病等,開始在生活中保持運動的習慣,反而是面對疾病的好方式。要活就要動,別以為坐著、躺著才比較好喔。開始運動,永遠不嫌晚,即使是年輕時很忙無法運動,到了六十歲、七十歲才開始嘗試運動,血糖、血壓等問題還是能比不運動時獲得較好控制的。


    「運動傷關節,我會怕!」

    很多人容易誤以為「如果關節活動會磨損軟骨,那就都不要動好了!」其實這樣不對,關節不動之後,軟骨更難獲得營養,關節更不會健康。那要怎麼做呢?主要有兩個方向,第一是鍛鍊肌力,第二是有氧運動

    鍛鍊肌力讓關節周邊的肌肉更強健,當你多鍛鍊大腿前側的股四頭肌,對膝蓋就比較有保護作用,膝蓋的穩定度就愈高,比較不會有「突然軟腳不能走」的情況。有氧運動能加快心律及呼吸,讓心臟與循環系統更健康,血液循環好,軟骨也會比較健康。當然,退化性關節炎患者不適合做又跳又蹬的高衝擊動作,可以選擇練習太極拳、騎腳踏車、快走、游泳等運動下手,尤其游泳對舒緩關節不適很有幫助。


    「我沒有時間!」

    算算看,你一個星期有運動超過150分鐘嗎?看到這數字,可別先倒退三步,大喊太困難,我做不到,不可能有這些時間!其實,一次看到150分鐘好像很多,但把它分割成小段的時間累積起來,就輕鬆多了!你不必要求自己每一次運動都要超過三十分鐘的人,請先從一次十分鐘的短時間運動開始吧!一次運動10到15分鐘,一天運動個兩次,每天累積起來也是很驚人的改變喔!


    那原本少動的人要開始運動的話,該怎麼做呢?第一個要點是,慢慢來!畢竟我們放棄控制體重、放棄運動也不是一天兩天的事情,又要重新開始的話,躁進是行不通的,很容易做個幾天,就覺得累到不行,身體又想喊暫停了!

    我們可以選擇從多走路開始,選一雙舒適、合腳、降低衝擊力的鞋子後,就可以開始了!當然,你也可以準備個計步器,讓自己更有概念自己一天走了多少步,每天都走一萬到一萬五千步是個不錯的計畫,你可以靠著多爬樓梯、多搭乘公共交通工具,並在前一站下車等方式,來增加自己行走距離。

    如果不習慣算步數,而是想要快走一段距離的話,我們就拿國小、國中操場來算,初期可以考慮每次至少走完操場800公尺,小型國小操場一圈200公尺,那就要走四圈。大一點的學校操場會是400公尺,那就是至少繞著走兩圈。如果初期沒辦法每天走,就至少每隔一天就去走個800公尺,後來愈練愈順,就能改成每天走,或是拉長快走的距離。

    當你進展的不錯,想要繼續維持運動的習慣時,要記得增加運動的趣味性。例如找個伴跟你一起走,邊走邊聊好開心;偶爾改去大學校園內騎腳踏車20到30分鐘,參加每天早上公園舉辦的太極拳活動,上健身房或活動中心學個瑜珈。游泳是另一個非常適合銀髮族的有氧活動,泡著水不僅舒服,水的浮力還會緩和體重對關節帶來的壓力,一些關節炎的患者也都能嘗試呢!

    有氧運動做完後,記得多做伸展,減少肌肉的僵硬緊繃,讓自己更有彈性,才不會一下下就累積許多運動傷害。在伸展時,要保持正常和緩的呼吸,每個伸展位置可停留個三十秒左右,但不要拉筋拉的太過頭讓自己很痛,那就不對囉!


    除了有氧運動以及伸展之外,阻力訓練也是至關必要的,但在開始之前,假如你並不確定自己的身體狀況是否適合,可以先詢問醫師或物理治療師,確定自己該從何起頭,讓肌肉保持張力。一般來說,建議不要連續兩天都訓練同一個肌群,像今天主要若是練習腿部的重訓,隔天就以手臂或核心肌群為主。在訓練的過程中速度都不要快,慢慢地舉起裝水的600cc保特瓶,再穩穩地地放下,會比做的很快或晃來晃去還好。重訓還有另一個特點就是反覆訓練,像是舉裝水600cc滿的保特瓶這個動作要重複個十次、十二次,如果你可以順利地做十幾次都不累時,就能考慮增加重量到舉起800cc,甚至1350cc的瓶子裝2/3滿了!

    你也可以試試看對著牆壁做伏地挺身的動作,面對牆,在離牆約三十公分處站好,雙腳與肩同寬,雙手撐在牆壁上,讓身體前傾後再推牆讓身體回正,身體前傾時記得保持脊椎是直的。


    即使是坐姿,你也可以藉著抬腳掌、提腳跟、轉腳踝、抬膝蓋等方式,鍛鍊一下腿部的力氣,增加下肢的血液循環。身體坐直,腳垂直地面,腳掌平貼地面後,腳跟不離地,抬起腳掌感覺腿後方緊緊的!反覆練習個二十次。同樣姿勢改成提腳跟時就是腳掌不離地,抬腳跟就好,就像踮腳尖那樣,也是反覆練習的二十次。


    再來你可以讓一隻腳稍微離地,順時針轉腳踝,轉個五到十次後,改成逆時針轉五到十次,都做完後就換另一隻腳重複順時針、逆時針轉腳踝的動作。最後,身體坐直,抬高一側的膝蓋,讓腳離地十公分左右,數到三後慢慢放下,重複個十次後換另一邊做。記得,坐著追劇時也能同時練練腳,增加血液循環的喔!

    養成習慣,健康就是你的。

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