銀髮族的運動計畫 – 實戰練習篇（懶人包）

運動可以保持肌力，增進協調和平衡，預防骨質流失，改善情緒。可是，年紀愈大，愈多人放棄運動，怕自己覺得累，覺得沒力，或病懨懨的。

然而，運動對任何年齡層都是必須的。眾多研究顯示，運動是「核心習慣」，有運動習慣的人更容易培養其他的好習慣，吃得更健康，工作產能高，較有耐心且較沒壓力！現在就按照自己的喜好和狀況，制定屬於自己的運動計畫吧！像這樣的運動計畫，在制定與實行方面，都不困難！

不過，有很多人會先心生抗拒，說出各種不想運動的理由，我們先來一一破解！

「人都老了，運動也沒用啦！」

這麼說好了，你是不是也曾看過鄰居七十歲還天天爬山，八十歲還是爬樓梯不會喘，或是看到新聞裡有九十歲阿伯參加馬拉松比賽呢？在邁入高齡化的社會的同時，已經有很多銀髮族做出良好示範，告訴大家，「不活動、不運動」才是大問題，年齡反而是其次。老了，反而更要運動，讓血液循環好一點，血管更健康，降低自己罹患失智症的機會。愈不運動，就很容易有「肌少症」，肌肉的質與量持續流失，影響到生活中的力氣、步態、和平衡，後來生活上可能連簡單的走路都需要輔助，無法自行打理生活。


「運動對老人來說很危險，等下把骨頭搞斷怎麼辦？」

或許不少人會覺得上述這句話聽起來有點道理，但實際上，保持運動的習慣，才能讓銀髮族的肌肉質量不致於退化太快，也可以幫助維持平衡，減少骨質疏鬆等問題的嚴重度，因此，保持運動，才能減少老年人跌倒的機率。假使都躺著、坐著不想動，身體機能退化愈快，骨質流失，骨質疏鬆嚴重的話，光是改變姿勢，從坐著到站起來，就有機會骨折了呢！這才真的會把骨頭搞斷！

「我身體不好，不能運動吧！」

如果大家是照護線上的忠實讀者，大概已經看過不少衛教文章了吧！您一定會發現，我們在很多疾病的改善方案裡，都提到了運動！不管是高血壓、高血糖、高血脂等三高問題，關節炎、失智、或是自體免疫疾病等，開始在生活中保持運動的習慣，反而是面對疾病的好方式。要活就要動，別以為坐著、躺著才比較好喔。開始運動，永遠不嫌晚，即使是年輕時很忙無法運動，到了六十歲、七十歲才開始嘗試運動，血糖、血壓等問題還是能比不運動時獲得較好控制的。


「運動傷關節，我會怕！」

很多人容易誤以為「如果關節活動會磨損軟骨，那就都不要動好了！」其實這樣不對，關節不動之後，軟骨更難獲得營養，關節更不會健康。那要怎麼做呢？主要有兩個方向，第一是鍛鍊肌力，第二是有氧運動。

鍛鍊肌力讓關節周邊的肌肉更強健，當你多鍛鍊大腿前側的股四頭肌，對膝蓋就比較有保護作用，膝蓋的穩定度就愈高，比較不會有「突然軟腳不能走」的情況。有氧運動能加快心律及呼吸，讓心臟與循環系統更健康，血液循環好，軟骨也會比較健康。當然，退化性關節炎患者不適合做又跳又蹬的高衝擊動作，可以選擇練習太極拳、騎腳踏車、快走、游泳等運動下手，尤其游泳對舒緩關節不適很有幫助。


「我沒有時間！」

算算看，你一個星期有運動超過150分鐘嗎？看到這數字，可別先倒退三步，大喊太困難，我做不到，不可能有這些時間！其實，一次看到150分鐘好像很多，但把它分割成小段的時間累積起來，就輕鬆多了！你不必要求自己每一次運動都要超過三十分鐘的人，請先從一次十分鐘的短時間運動開始吧！一次運動10到15分鐘，一天運動個兩次，每天累積起來也是很驚人的改變喔！

那原本少動的人要開始運動的話，該怎麼做呢？第一個要點是，慢慢來！畢竟我們放棄控制體重、放棄運動也不是一天兩天的事情，又要重新開始的話，躁進是行不通的，很容易做個幾天，就覺得累到不行，身體又想喊暫停了！

我們可以選擇從多走路開始，選一雙舒適、合腳、降低衝擊力的鞋子後，就可以開始了！當然，你也可以準備個計步器，讓自己更有概念自己一天走了多少步，每天都走一萬到一萬五千步是個不錯的計畫，你可以靠著多爬樓梯、多搭乘公共交通工具，並在前一站下車等方式，來增加自己行走距離。

如果不習慣算步數，而是想要快走一段距離的話，我們就拿國小、國中操場來算，初期可以考慮每次至少走完操場800公尺，小型國小操場一圈200公尺，那就要走四圈。大一點的學校操場會是400公尺，那就是至少繞著走兩圈。如果初期沒辦法每天走，就至少每隔一天就去走個800公尺，後來愈練愈順，就能改成每天走，或是拉長快走的距離。

當你進展的不錯，想要繼續維持運動的習慣時，要記得增加運動的趣味性。例如找個伴跟你一起走，邊走邊聊好開心；偶爾改去大學校園內騎腳踏車20到30分鐘，參加每天早上公園舉辦的太極拳活動，上健身房或活動中心學個瑜珈。游泳是另一個非常適合銀髮族的有氧活動，泡著水不僅舒服，水的浮力還會緩和體重對關節帶來的壓力，一些關節炎的患者也都能嘗試呢！

有氧運動做完後，記得多做伸展，減少肌肉的僵硬緊繃，讓自己更有彈性，才不會一下下就累積許多運動傷害。在伸展時，要保持正常和緩的呼吸，每個伸展位置可停留個三十秒左右，但不要拉筋拉的太過頭讓自己很痛，那就不對囉！

除了有氧運動以及伸展之外，阻力訓練也是至關必要的，但在開始之前，假如你並不確定自己的身體狀況是否適合，可以先詢問醫師或物理治療師，確定自己該從何起頭，讓肌肉保持張力。一般來說，建議不要連續兩天都訓練同一個肌群，像今天主要若是練習腿部的重訓，隔天就以手臂或核心肌群為主。在訓練的過程中速度都不要快，慢慢地舉起裝水的600cc保特瓶，再穩穩地地放下，會比做的很快或晃來晃去還好。重訓還有另一個特點就是反覆訓練，像是舉裝水600cc滿的保特瓶這個動作要重複個十次、十二次，如果你可以順利地做十幾次都不累時，就能考慮增加重量到舉起800cc，甚至1350cc的瓶子裝2/3滿了！

你也可以試試看對著牆壁做伏地挺身的動作，面對牆，在離牆約三十公分處站好，雙腳與肩同寬，雙手撐在牆壁上，讓身體前傾後再推牆讓身體回正，身體前傾時記得保持脊椎是直的。

即使是坐姿，你也可以藉著抬腳掌、提腳跟、轉腳踝、抬膝蓋等方式，鍛鍊一下腿部的力氣，增加下肢的血液循環。身體坐直，腳垂直地面，腳掌平貼地面後，腳跟不離地，抬起腳掌感覺腿後方緊緊的！反覆練習個二十次。同樣姿勢改成提腳跟時就是腳掌不離地，抬腳跟就好，就像踮腳尖那樣，也是反覆練習的二十次。

再來你可以讓一隻腳稍微離地，順時針轉腳踝，轉個五到十次後，改成逆時針轉五到十次，都做完後就換另一隻腳重複順時針、逆時針轉腳踝的動作。最後，身體坐直，抬高一側的膝蓋，讓腳離地十公分左右，數到三後慢慢放下，重複個十次後換另一邊做。記得，坐著追劇時也能同時練練腳，增加血液循環的喔！

養成習慣，健康就是你的。

同場加映：

想要改善血糖，這樣運動才有效！

什麼是肌少症？評估重點看這裡！

保養膝蓋，這些動作一定要避免！