• 2017年2月14日 星期二

    想要改善血糖,這樣運動才有效!


    在前兩篇的血糖誤區中,我們提到了糖尿病是非常盛行的疾病,壯年人中每12位有1位有糖尿病,老年人中每5位有1位有糖尿病,而十大死因中,有超過一半的疾病都與糖尿病有直接或是間接相關。如此普遍存在又對健康造成很大威脅的慢性病,是需要我們去好好治療。我們也提到過了,運動,飲食,藥物等等,對於糖尿病的控制一樣重要。在這篇,我們將討論糖尿病的運動部分。

    關於運動部分,最常聽到的觀念是,我都有走到流汗,這表示我有運動到。這樣血糖就會下降!真的是如此嗎?

    有流汗就有效果?

    假想一個狀況,同樣走一圈400公尺操場,同樣花5分鐘走完,在夏天走完時一直流汗,但是冬天走完沒什麼流汗,我們能說夏天走一圈操場的運動量比較高,而冬天走一圈操場就沒有運動到嗎?似乎不是如此!其實流汗是身體的散熱方式,只要身體的溫度拉高,身體就會用散熱的方式來降溫。譬如說天氣太熱時,體表的溫度升高,或是穿太厚的衣服,就會流汗。因此,流汗的量並不適合作為評估運動量的一個方法。

    用來客觀評估運動量的指標,最簡單又能有效評估的方式,應該是心跳。這是因為,在做一般的有氧運動時,運動強度增加,代表著需要更多的能量消耗,而一般能量來源是以氧氣作為代謝的來源。所以更多的能量消耗,代表身體消耗的氧氣量增加,而氧氣是由心臟將血液打到身體四周,氧氣的消耗量高,代表心跳要更快,才能將更多的血液與氧氣帶到周邊的肌肉組織。因此,要客觀評估運動量,比較好的方式,就是去評估心跳數。心跳量不變,表示運動量不高,心跳越快,表示運動量更高。

    但是,接下來會遇到一個問題,就是心跳量如何評估,在不同年齡下,不同體力狀況下,心跳量都不一樣。而且做運動做到一半,還要停下來測量心跳,再去換算心跳量有沒有到運動量,這也是件麻煩的事。如果要花錢買測量心跳或是脈搏的儀器,又是一筆花費。有沒有什麼方式,可以快速判斷運動量夠不夠的方法呢?

    我們回想,在做運動時,心跳的強度,和自己覺得喘不喘很有關係。譬如說100公尺衝刺跑步,當我們用盡全力衝刺後,會覺得心跳很快,感到非常喘。而慢跑的時候,心跳有感覺到加速,但是沒有到很喘的程度;如果是散步時,就不會感覺到心跳加速,也不會有喘的狀況。因此,用呼吸覺得喘不喘的方式,是一個主觀但是可以快速判斷運動量夠不夠的一個方法。

    因此,針對一般人的運動量,要達到能有效下降血糖,維持健康的標準,必須每週達到中等強度的運動量(約是最大心跳的60~80%)150分鐘。而中等強度的運動量,大約是覺得有點喘,但是不會喘不過來,可以持續運動的一個程度。維持在有點喘但不會喘不過來的運動量,達到每次10分鐘以上,每次間隔不超過2天,一週總和150分鐘以上,對於血糖和健康是最有幫忙。適合這種條件的運動,包括快走,慢跑,腳踏車,游泳,登山,跳舞等等,只要喜歡這項運動,而且持之以恆,都會有效果。

    但是,回過來想,要控制血糖,一定要達到每週150分鐘的運動量嗎?是不是達不到這個運動量,就沒有用呢?

    目前越來越多的研究顯示,其實只要比平常的狀況多動,就會有幫助血糖的效果。譬如說每坐30分鐘,就起來走動10分鐘,對於血糖的控制就有幫忙;維持三餐飯後走路10分鐘,就跟一次走30分鐘有一樣的效果。而運動時間越久,下降血糖的效果就越明顯,直到每週150分鐘的運動量。超過每週150分鐘的運動量,下降血糖的效果就沒有那麼好。再加上現在社會中,一般人需要在家庭,工作,以及進修求知上忙碌,不一定能花很多時間在運動上。因此,以每週150分鐘的運動量來說,是個容易達到,又不會太困難的一個目標。

    總結來說,對於糖尿病患者,只要比平常多動,就能有幫助血糖的效果,但是如果要靠運動做到下降血糖,那麼最好以「有點喘但是不會喘不過來」的運動強度,每次運動至少10分鐘以上,兩次之間間隔不大於48小時,每週150分鐘作為運動的目標,而運動類別的話並不限,快走,慢跑,腳踏車,游泳,登山,跳舞等等皆可。(運動強度夠不夠?醫師教你做評估

    至於更詳細的運動計劃,就必須與糖尿病照護團隊討論,依據每個人的狀況,包括過去病史,藥物,身體狀況等等去制定一個可做到又能維持健康的運動計劃。

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