「陳醫師，除了運動的時間，運動的強度也很重要吧？」
「對啊，運動強度真的是常常被忽略的部分。」
「可是，要怎麼樣才知道我的運動強度夠了呢？」
「如果要客觀一點的話，通常會用心跳來評估，是比較方便的。」
「可是我又沒有工具，運動到一半又不想停下來算心跳，有其他方法嗎？」
「那就找人說說話就知道了。」
「什麼意思？」
運動強度很重要
為了維持健康的體適能，目前對於成年人，以及沒有因為身體因素而活動受限的老年人（ 65歲以上 ），美國運動醫學會建議要達到每週 150分鐘以上的中等強度運動。很多人會記得 150分鐘這個數字，但往往運動強度不足，是很可惜的事。
以快走為例，要達到每分鐘 100步以上，才算是達到中等強度。但是，如果是其他的運動，有沒有合適的評估方式，知道自己已經達到中等強度運動呢？
用主觀感受評估運動強度
柏格自覺費力量表（ the Borg Rating of Perceived Exertion ）
在上嘉義大學體育與健康休閒研究所的時候，有實際站上專用的跑步機測量最大攝氧量（ VO2max ），除了要收集呼出去的氣體，身上會配戴心率帶來測心跳率，而且助教也每隔一段時間，就用柏格自覺費力量表的分數，來詢問目前的費力程度。
一般所用的柏格自覺費力量表，是從 6分到 20分，6分是完全不費力，而 20分是達到完全的極限。這樣的分數可以簡單的應對到心跳率，算是有很高的相關性，也就是 6分是應對到心跳 60下/分的情形，而 13分則是心跳 130下/分。
以柏格自覺費力量表而言，當分數評為 12-13分時，算是中等強度運動，14-17分則是激烈運動，18分以上是接近或達到最大的極限。可以試著用這樣的方式，幫自己每次的運動打個分數，看看會是幾分。
說話測試（talk test）
這也是一種有實際使用，而且也是美國運動醫學會所認同，用來測量運動強度的方式。用在不同的運動中，其實也都很適合。在門診以這個方式和其他人說明的時候，在他們的回應裡面，這個方式是比較能夠理解的方法。
那如何區分運動強度呢？其實很簡單，所謂的中等強度，就是還可以跟旁邊的人聊天，但是沒辦法唱歌。如果在運動的時候，已經覺得跟別人說話很困難，聊天的時候會上氣不接下氣，那就已經算是激烈運動的程度了。當然，如果還可以邊活動邊唱歌…那運動強度可能太低囉。所以說，找個夥伴一起運動其實也不錯，一來可以互相激勵，而且還可以聊天評估一下運動強度喔！
記住囉，運動時會有點喘，還可以跟同伴聊天，但是沒辦法唱歌，這是屬於中等強度運動。
用客觀測量評估運動強度
「陳醫師，我看很多朋友去運動的時候會戴專門的手錶，會不會比較方便啊？」
「會啊，現在科技進步很快，心跳跟距離都能測量，我自己跑步的時候也會戴喔。」
「之前不是說只要聊天就知道運動強度，這樣我有需要買嗎？」
「這個得看您的目標是什麼了，如果只是想累積中等強度的運動時間，不一定需要。但是如果想了解自己訓練的效果跟安排計劃，量心跳的工具就會建議了。」
「所以有分不同的量心跳方式嗎？」
「有啊，我就用過好幾種，來介紹一下吧。」
心跳與運動強度
首先要了解一個人的最大心跳率（maximal heart rate），如同字面上所說，就是一個人在極限狀況時，心跳的最大數值。但是對於運動入門者而言，因為這樣的測試其實會不舒服，並不建議，所以還是請使用預估最大心跳率。
預估最大心跳率 = 220 – 年齡。
所以用我今年39歲來算，預估最大心跳率是 220 – 39 = 181下/分。中等強度運動所建議的心跳區間是在最大心跳率的 64%到小於 77%之間，所以我的預估中等強度心跳率會在 181 x 0.64 = 115.84 ，181 x 0.77 = 139.37，也就是在 116 – 139下/分 之間。
當然有人就提到，一樣的39 歲，有人有運動習慣，有人是新手，難道都用一樣的範圍嗎？如果想再更準確一些，建議使用保留心跳率（heart rate reserve ） 。
中等強度運動的預估保留心跳率 = （ 220 – 年齡 – 安靜心跳率 ） x （ 40～60% ） + 安靜心跳率。
當一個人有運動習慣時，安靜心跳率通常會下降，而測量方式也很簡單，就是在早上醒來的時候，先不用起床，量測這個時候的心跳率，就是安靜心跳率了。所以用我自己為例，因為後來經過一段時間訓練，目前的安靜心跳率大約是 60下/分，因此我的中等強度預估保留心跳率 = （220–39–60） x （0.4～0.6）+ 60 = 108 ～132下/分。
這兩種量測方式都是美國運動醫學會認同的方法，一個比較方便，一個比較準確。雖然會麻煩一點，我自己是使用保留心跳率，準確性較高。
量測心跳方式與工具
最簡單的量測心跳，至少要有計時的工具，不論是用手錶或是手機裡的碼錶都可以。計算的時候第 1下心跳要算為0 ，接下來開始數1、2、3…，建議計時 15秒，再乘上 4，作為每分鐘心跳率。
以前在跑步完或是在作間歇訓練的中間空檔，就會用這個方式算一下自己的心跳區間，看看和之前相比有沒有不一樣。畢竟當心跳達到激烈運動的時候，都只會覺得很喘（單憑感覺，很難發現自己心跳 165下/分 跟 170下/分 之間有什麼不同），但是有時看心跳率才發現，這次的訓練心跳還不夠高，還有努力的空間。
後來就買了心跳帶，綁在胸口跟手機連線作即時的測量。之前在研究實驗室測心跳的時候，就是用這個方法。準確性很好，但是會有東西束在胸口的感覺，而且後來用在跑步時，有時候沒綁緊會往下滑，所以使用就變少了。
現在有很多廠商開始出光學心率錶，而這也是目前我在使用的工具。內建 GPS跟光學心率測量，只要戴在手上，記得要繫緊一點，可以即時的知道目前的速度和心跳率，是比較方便的工具。至於不同廠牌的準確性和一些細節，可以上網查一下其他人的開箱比較文，畢竟我也只用過目前手上的這一種，所以沒辦法比較。只能說，科技的進步，真的是很方便。
心跳區間和訓練效果
那到底有沒有需要測量心跳呢？我的建議是要自己設定的目標。如果只是要達到中等強度運動，要累積每週 150分鐘的運動時間，那不一定需要，或者就像我以前一樣，運動完了再來量看看，比較一下和之前的差別，確認自己努力的程度，這樣應該就可以。
但是，如果希望自己在運動表現上，例如跑步的能力和速度要有所提昇，搭配合適的工具真的可以有事半功倍的效果。在心肺適能的訓練裡，運動強度分級更細，對應到訓練的效果及不同能量系統，例如心臟的有氧代謝能力、乳酸耐受及代謝的能力、無氧區間能力的提昇…。針對不同的目標，其實是有不同的訓練效果。
但是有時候會產生過度努力或努力不足的情形，這時候有個客觀的數據提醒自己的話，訓練的效果會比較好。像我自己就常常應該用輕鬆跑的速度，作為強化心臟及肢體的有氧代謝能力，但是會不注意就跑太快而進入下一個區間，會發生更累但是訓練效果並沒有提昇，而且能持續的時間就縮短。如果能即時有個數據回饋，就可以更接近原來安排的計劃執行。
雖然文章主要寫給運動入門者，但畢竟有一天，可能會從運動入門者走向某個自己很喜歡的運動，然後加強訓練，所以下面這段話是給訓練到一定程度的時候作參考。在很多研究中，會看到的是用最大攝氧量（VO2max），要對應使用的話，請使用保留心跳率，兩者的相關性比較高。另外，預估最大心跳率每個人可能有落差，當要進入真正的訓練的時候，建議要真正測一次，使用起來準確性較高。
大家可以根據訓練目標的不同，決定使用的工具。有需要的時候，工具的投資可以有事半功倍的效果。
參考資料：
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2. 劉影梅, & 吳佳珊. （2009）. 身體活動評估與量表 中華民國糖尿病衛教學會 2009年9月會訊, 11-17.
3. Persinger, R., Foster, C., Gibson, M., Fater, D. C., & Porcari, J. P. （2004）. Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36（9）, 1632-1636.
4. 謝伸裕（譯）（2011）。ACSM體適能手冊第三版（原作者：Thompson, W. R., Benardot, D., & Jonas, S.）。台北市：九州圖書文物有限公司。
5. 徐國峰（譯）（2014）. 全新第三版丹尼爾博士跑步方程式 （原作者: Daniels, J.）。台北市: 遠流出版社。（原著出版年：2014）
