• 2017年9月26日 星期二

    運動強度夠不夠?醫師教你做評估


    「陳醫師,除了運動的時間,運動的強度也很重要吧?」

    「對啊,運動強度真的是常常被忽略的部分。」

    「可是,要怎麼樣才知道我的運動強度夠了呢?」

    「如果要客觀一點的話,通常會用心跳來評估,是比較方便的。」

    「可是我又沒有工具,運動到一半又不想停下來算心跳,有其他方法嗎?」

    「那就找人說說話就知道了。」

    「什麼意思?」


    運動強度很重要

    為了維持健康的體適能,目前對於成年人,以及沒有因為身體因素而活動受限的老年人( 65歲以上 ),美國運動醫學會建議要達到每週 150分鐘以上的中等強度運動。很多人會記得 150分鐘這個數字,但往往運動強度不足,是很可惜的事。

    以快走為例,要達到每分鐘 100步以上,才算是達到中等強度。但是,如果是其他的運動,有沒有合適的評估方式,知道自己已經達到中等強度運動呢?


    用主觀感受評估運動強度

    柏格自覺費力量表( the Borg Rating of Perceived Exertion )

    在上嘉義大學體育與健康休閒研究所的時候,有實際站上專用的跑步機測量最大攝氧量( VO2max ),除了要收集呼出去的氣體,身上會配戴心率帶來測心跳率,而且助教也每隔一段時間,就用柏格自覺費力量表的分數,來詢問目前的費力程度。

    一般所用的柏格自覺費力量表,是從 6分到 20分,6分是完全不費力,而 20分是達到完全的極限。這樣的分數可以簡單的應對到心跳率,算是有很高的相關性,也就是 6分是應對到心跳 60下/分的情形,而 13分則是心跳 130下/分。

    以柏格自覺費力量表而言,當分數評為 12-13分時,算是中等強度運動,14-17分則是激烈運動,18分以上是接近或達到最大的極限。可以試著用這樣的方式,幫自己每次的運動打個分數,看看會是幾分。


    說話測試(talk test)

    這也是一種有實際使用,而且也是美國運動醫學會所認同,用來測量運動強度的方式。用在不同的運動中,其實也都很適合。在門診以這個方式和其他人說明的時候,在他們的回應裡面,這個方式是比較能夠理解的方法。

    那如何區分運動強度呢?其實很簡單,所謂的中等強度,就是還可以跟旁邊的人聊天,但是沒辦法唱歌。如果在運動的時候,已經覺得跟別人說話很困難,聊天的時候會上氣不接下氣,那就已經算是激烈運動的程度了。當然,如果還可以邊活動邊唱歌…那運動強度可能太低囉。所以說,找個夥伴一起運動其實也不錯,一來可以互相激勵,而且還可以聊天評估一下運動強度喔!

    記住囉,運動時會有點喘,還可以跟同伴聊天,但是沒辦法唱歌,這是屬於中等強度運動


    用客觀測量評估運動強度

    「陳醫師,我看很多朋友去運動的時候會戴專門的手錶,會不會比較方便啊?」

    「會啊,現在科技進步很快,心跳跟距離都能測量,我自己跑步的時候也會戴喔。」

    「之前不是說只要聊天就知道運動強度,這樣我有需要買嗎?」

    「這個得看您的目標是什麼了,如果只是想累積中等強度的運動時間,不一定需要。但是如果想了解自己訓練的效果跟安排計劃,量心跳的工具就會建議了。」

    「所以有分不同的量心跳方式嗎?」

    「有啊,我就用過好幾種,來介紹一下吧。」


    心跳與運動強度

    首先要了解一個人的最大心跳率(maximal heart rate),如同字面上所說,就是一個人在極限狀況時,心跳的最大數值。但是對於運動入門者而言,因為這樣的測試其實會不舒服,並不建議,所以還是請使用預估最大心跳率。 

    預估最大心跳率 = 220 – 年齡。

    所以用我今年39歲來算,預估最大心跳率是 220 – 39 = 181下/分。中等強度運動所建議的心跳區間是在最大心跳率的 64%到小於 77%之間,所以我的預估中等強度心跳率會在 181 x 0.64 = 115.84 ,181 x 0.77 = 139.37,也就是在 116 – 139下/分 之間。

    當然有人就提到,一樣的39 歲,有人有運動習慣,有人是新手,難道都用一樣的範圍嗎?如果想再更準確一些,建議使用保留心跳率(heart rate reserve ) 。

    中等強度運動的預估保留心跳率 = ( 220 – 年齡 – 安靜心跳率 ) x ( 40~60% ) + 安靜心跳率。

    當一個人有運動習慣時,安靜心跳率通常會下降,而測量方式也很簡單,就是在早上醒來的時候,先不用起床,量測這個時候的心跳率,就是安靜心跳率了。所以用我自己為例,因為後來經過一段時間訓練,目前的安靜心跳率大約是 60下/分,因此我的中等強度預估保留心跳率 = (220–39–60) x (0.4~0.6)+ 60 = 108 ~132下/分。 

    這兩種量測方式都是美國運動醫學會認同的方法,一個比較方便,一個比較準確。雖然會麻煩一點,我自己是使用保留心跳率,準確性較高。


    量測心跳方式與工具

    最簡單的量測心跳,至少要有計時的工具,不論是用手錶或是手機裡的碼錶都可以。計算的時候第 1下心跳要算為0 ,接下來開始數1、2、3…,建議計時 15秒,再乘上 4,作為每分鐘心跳率。

    以前在跑步完或是在作間歇訓練的中間空檔,就會用這個方式算一下自己的心跳區間,看看和之前相比有沒有不一樣。畢竟當心跳達到激烈運動的時候,都只會覺得很喘(單憑感覺,很難發現自己心跳 165下/分 跟 170下/分 之間有什麼不同),但是有時看心跳率才發現,這次的訓練心跳還不夠高,還有努力的空間。

    後來就買了心跳帶,綁在胸口跟手機連線作即時的測量。之前在研究實驗室測心跳的時候,就是用這個方法。準確性很好,但是會有東西束在胸口的感覺,而且後來用在跑步時,有時候沒綁緊會往下滑,所以使用就變少了。

    現在有很多廠商開始出光學心率錶,而這也是目前我在使用的工具。內建 GPS跟光學心率測量,只要戴在手上,記得要繫緊一點,可以即時的知道目前的速度和心跳率,是比較方便的工具。至於不同廠牌的準確性和一些細節,可以上網查一下其他人的開箱比較文,畢竟我也只用過目前手上的這一種,所以沒辦法比較。只能說,科技的進步,真的是很方便。


    心跳區間和訓練效果

    那到底有沒有需要測量心跳呢?我的建議是要自己設定的目標。如果只是要達到中等強度運動,要累積每週 150分鐘的運動時間,那不一定需要,或者就像我以前一樣,運動完了再來量看看,比較一下和之前的差別,確認自己努力的程度,這樣應該就可以。

    但是,如果希望自己在運動表現上,例如跑步的能力和速度要有所提昇,搭配合適的工具真的可以有事半功倍的效果。在心肺適能的訓練裡,運動強度分級更細,對應到訓練的效果及不同能量系統,例如心臟的有氧代謝能力、乳酸耐受及代謝的能力、無氧區間能力的提昇…。針對不同的目標,其實是有不同的訓練效果。

    但是有時候會產生過度努力或努力不足的情形,這時候有個客觀的數據提醒自己的話,訓練的效果會比較好。像我自己就常常應該用輕鬆跑的速度,作為強化心臟及肢體的有氧代謝能力,但是會不注意就跑太快而進入下一個區間,會發生更累但是訓練效果並沒有提昇,而且能持續的時間就縮短。如果能即時有個數據回饋,就可以更接近原來安排的計劃執行。

    雖然文章主要寫給運動入門者,但畢竟有一天,可能會從運動入門者走向某個自己很喜歡的運動,然後加強訓練,所以下面這段話是給訓練到一定程度的時候作參考。在很多研究中,會看到的是用最大攝氧量(VO2max),要對應使用的話,請使用保留心跳率,兩者的相關性比較高。另外,預估最大心跳率每個人可能有落差,當要進入真正的訓練的時候,建議要真正測一次,使用起來準確性較高。

    大家可以根據訓練目標的不同,決定使用的工具。有需要的時候,工具的投資可以有事半功倍的效果。

    參考資料:
    1. Pescatello, L. S., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. D. (2014). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription 9th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
    2. 劉影梅, & 吳佳珊. (2009). 身體活動評估與量表 中華民國糖尿病衛教學會 2009年9月會訊, 11-17. 
    3. Persinger, R., Foster, C., Gibson, M., Fater, D. C., & Porcari, J. P. (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(9), 1632-1636.
    4. 謝伸裕(譯)(2011)。ACSM體適能手冊第三版(原作者:Thompson, W. R., Benardot, D., & Jonas, S.)。台北市:九州圖書文物有限公司。
    5. 徐國峰(譯)(2014). 全新第三版丹尼爾博士跑步方程式 (原作者: Daniels, J.)。台北市: 遠流出版社。(原著出版年:2014)

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