• 2018年9月4日 星期二

    保養膝蓋,這些動作一定要避免!


    膝蓋是我們日常生活會大量使用的關節,首先要有足夠的強度才能支撐我們的體重,可是又不能為了穩固,乾脆把它固定住,想一想,一個活動度不足的膝蓋,跑跑跳跳還有辦法嗎?

    有些動作對於膝關節來說是不適合的,會增加不必要的壓力及磨損,即使作個幾次是不會有什麼感覺,但是考慮到我們對膝蓋的使用,一天就可以重覆上萬次( 想一想,一天裡從椅子坐下站起的次數,還有走路的步數…都需要使用膝蓋 )。就好像車輪一樣,您可以想像,如果把輪胎裝歪了再使用,提早磨損,也是很合理的吧!要保養膝蓋,以下這些動作一定要避免!



    避免膝蓋的扭轉

    膝蓋的活動,主要是彎曲和伸展,是在縱切面 ( sagittal plane )。雖然有部分旋轉的能力,但是在側面的活動能力來說,是由踝關節和髖關節來負責,一但這兩個部分的側面活動力受限,改由膝蓋來代償時,往往膝蓋的問題就慢慢出現。

    踝關節的部分,如果出現足弓塌陷,地基不平的結果,就是連帶使得上面的結構出現變化,沒有刻意控制的話,膝蓋自然會出現內旋。


    但是另一個常見的問題,是因為臀中肌的使用不足或無力,所以也會使得大腿外展的能力不足,而造成膝蓋內旋的問題。
    膝蓋內旋會使得內側的肌肉使用過度,或者是壓力由膝蓋的韌帶來承受,而韌帶是負責穩定的功能,拉扯久了也會出現使用過度或鬆弛,對於膝蓋的穩定有礙,這時候也會使得關節在活動的時候,離開原來的軌道 (請想一想,如果玻璃拉門稍微偏離軌道,一但硬拉雖然會動,但是要更大的力氣,出現奇怪的聲音,還可能造成損壞 )。


    所以,膝蓋的問題,往往要從踝關節和髖關節去找找,是不是有使用不當的部分。而屈膝的時候請記得,不論是用單腳或是雙腳的蹲姿,請記得一個簡單的原則,

    「屈膝時,膝蓋對第 2 腳趾」


    比比看,是不是看起來就不一樣?


    鴨子坐,不要學

    以下動作,感謝麻豆示範…但是不要學!


    這個稱為「鴨子坐」或「W坐法」的方式,有興趣的可以上網google 一下看說明。不過,這樣的坐姿,雖然看起來很可愛,但是會讓膝蓋作出扭轉的動作,就如同之前說的,膝蓋只適合作伸展和彎曲的矢狀面活動,一但出現扭轉,其實是造成膝蓋韌帶的負擔。所以請記得,「鴨子坐,不要學」。


    站立時,避免「鎖死」膝蓋


    右邊的站法,是請美美的麻豆刻意以膝蓋過度伸張 ( knee hyperextension ) 的方式來站的。也可以說是種把膝蓋「鎖死」的姿勢。

    這是很常見的不良姿勢,因為會覺得這是種是種「省力」的站法。確實,雖然兩者的膝蓋位置只有差1、2公分,但是因為這樣的站法對於大腿的肌肉使用較低就能維持,所以就會維持下來。那有沒有想過,是什麼力道在維持這樣的姿勢呢?是膝關節中的韌帶!

    當超過了正常的膝蓋活動度 (range of motion) ,就會對膝蓋產生過大的壓力,特別是對膝蓋的 4 條韌帶。而這樣的狀況有可能產生包含發炎、疼痛、受損的情形。原本韌帶是用來穩固用的,也可能因為不當使用而使得膝蓋的穩定性下降,也可能在活動時造成更大的問題。

    維持關節是應該用「肌肉」的力量,只要從膝蓋完全打直鎖死的位置往前個1、2公分,就可以避免這樣的情形。因此,保養膝蓋,請避免這個「膝蓋過度伸張」的姿勢。

    p.s: 採用膝蓋過度伸張時,也容易造成骨盆前傾,又引起另外的問題。


    蹲下時,避免重心放在前腳掌

    之前去在宅醫療,到行動不便的患者家中看診,檢查及討論後要使用筆記型電腦寫病歷及開藥,發現沒有合適的桌子可以使用,只能放在大約椅子高度的物品上。所以,只能蹲著打電腦了。

    請問,以下 2 種蹲姿,如果考量了對膝蓋的負擔,該選擇那一個來執行。左邊?右邊?請選擇。


    我當天所採用的是「右邊」的蹲姿。

    首先呢,請大家想像一下,今天如果在外面的蹲式廁所,您會使用那個姿勢呢?還有可以觀察一下小朋友蹲下的時候,會採用那一個姿勢?所以整個腳掌蹲下是比較符合人體使用原來的習慣。

    當然,也因為支點的關係,所以如果只有前腳掌著地,穩定度也確實比較差,以這樣的蹲姿,維持的時間也比較短。

    就膝蓋的負擔來說會分為 2 個問題,當使用全腳掌著地的時候,身體的重量分布,對於膝蓋所造成的上下擠壓力道,是比用前腳掌著地的時候來得小,所以用前腳掌著地的時候,會感受到膝蓋的壓力更大。


    另外一個是所謂的剪力問題,在訓練深蹲動作的時候,會建議全程重心放在腳掌中間,這時候要習慣所謂「髖關節先行」 (hip first)的方式,這樣蹲下時可會符合全腳掌著地的蹲姿。但是如果一蹲下就是重心先往腳尖移動,會採用「膝關節先行」(knee first)的方法,在蹲下過程中,最開始的 0-60 度是產生對膝蓋剪力最大的時候,一但採用膝關節先行的方法,會加大膝關節的剪力,也是最容易造成膝蓋受傷的模式。所以在練深蹲動作時,請注意重力在腳掌中心,還有要使用髖關節先行。

    不過,很多人其實沒辦法作到全腳掌的蹲姿,很常見的原因是因為小腿後側太過緊繃,所以是柔軟度不足而使得腳跟會翹起來,如果有這個問題,可以加強一下小腿肚的伸展喔^^


    避免「跪姿」,保護滑囊。


    關節是一個設計很精巧的組織,既要有足夠的活動度,又要有好的穩定度來作支撐。而滑囊 (bursa) 是個充滿滑液的組織,放在移動的結構之間,讓活動的時候可以減少摩擦。膝蓋就有好幾個滑囊,一但受到過多外力刺激,就可能造成發炎,而產生腫脹及疼痛的反應。

    在運動的過程中,請避免直接壓迫到膝蓋骨的跪姿。從上圖可以看到,膝蓋骨的位置有個 Prepatellar Bursa,一但反覆刺激,就可能造成發炎。舉個例子而言,當無法作標準的扶地挺身時,會作減少強度的膝蓋著地型的扶地挺身,這時候就要注意,不要用膝蓋骨的位置作為著地的位置,可以將膝蓋彎起至少 90 度,改以大腿靠近膝蓋的肌肉部分,作為著地點,來避免滑囊的傷害。

    屈膝時膝蓋對第 2 腳趾、蹲下時髖關節先行、全蹲時重心放全腳掌,站立時不要鎖死膝蓋及避免跪姿。小小的注意,可以避免膝蓋傷害。


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