• 2022年5月31日 星期二

    6招學起來,遠離大腸直腸癌


    大家都想防癌,罹癌之後,不僅自身的生活品質下降,連帶地家人生活也會受到影響。而台灣人最好發的癌症就是大腸直腸癌,我們今天就來提供六招,照著做,可以降低罹患大腸直腸癌的發生機率喔。


    定期篩檢一定要

    想要降低大腸直腸癌的發生率,記得不要等到腹部症狀出現,或解便有問題,才想要去檢查,而是年紀到了,就該定期做檢查。


    一般建議45歲以上的男性與女性就要開始篩檢是否有大腸直腸癌,最常見的篩檢方式有兩種,一個是「檢查糞便潛血」,另一個是「大腸直腸鏡檢查」。

    目前台灣是採用糞便來進行大腸癌篩檢,針對「沒有任何症狀,也沒有大腸直腸癌家族史」的人來說,可以從50歲開始,每兩年免費做一次糞便檢查,檢查後若收到異常報告,要再做進一步的檢查。

    不過這裡還是要囉嗦一下,如果本來已經出現症狀的話,像有排便習慣改變、出現血便等狀況,不要等到有免費篩檢才肯就醫。基本上,糞便潛血檢查主要是針對沒有症狀的民眾,若有症狀,絕對要更早就醫。

    如果,你的父母(其中一位)或兄弟姊妹已經被診斷為大腸直腸癌的患者,或者他們曾經罹患大腸腺瘤,最好從40歲就開始做大腸鏡的篩檢。假使這些家人罹患大腸直腸癌的年齡不到50歲,最好是從「家人罹病年齡-10歲」的年紀開始接受定期篩檢。例如假使媽媽是在42歲被診斷為大腸癌,那子女要從32歲(也就是42減10)開始定期篩檢。

    定期檢查時若用大腸鏡發現息肉,醫師會移除息肉,減少息肉後續癌化,請看:揪出息肉,預防大腸癌


    吃對東西很重要

    大腸直腸是我們消化道的一部份,想要避免這裡出現癌症,一定要慎選自己吃進消化道的東西。其實當說到飲食,我們應該盡量講求吃到營養,而不是把美味或精緻化放在第一位。最能讓身體獲取到營養的食物選擇就是多吃蔬菜、水果、以及全穀類,以及避免加工紅肉和添加糖。


    蔬菜水果富含各種礦物質、維生素、纖維,可以幫助身體維持體內各項機能。只要調味不要太過,熱量也不高,更能幫助我們維持健康體重。而在選擇蔬果時,盡量保持著「多樣化的原型食物」準則,多吃深綠色蔬菜、紅橘色的蔬菜、各種豆類等都是很好的。

    許多人現在為了低醣飲食高蛋白而完全不碰澱粉類的食物,然而全穀類的麩皮,胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素,並不能因此都不吃!你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為「全穀類」的穀物,並少吃白飯、白麵條、麵包等精緻澱粉。

    想避免大腸直腸癌,會建議從豆類、奶類、魚類、與蛋獲取蛋白質,並且少吃紅肉。一般市面上豬肉、牛肉、羊肉都屬於紅肉(萬一有馬肉可以選擇的話,也是紅肉喔!),從2015年開始,紅肉被歸類為2A級致癌物。然而,更嚴重的是「加工紅肉」,加工紅肉被歸類為第一級的致癌物,因為研究認為,只要少量的加工紅肉,就會增加大腸直腸癌的發生機率。所以,請務必小心各種用煙燻、鹽漬、蜜汁等方式增添風味的加工紅肉,不管是香腸、火腿、肉鬆、肉乾,都會增加大腸直腸癌的發生率。

    最後,還要提醒大家不要喝糖飲。簡單來說,如果採取「地中海飲食」,是能減少大腸直腸癌發生率的好方式。


    規律運動降低罹癌風險


    只要是平常很少動,習慣久坐的人,就比較容易罹患大腸癌。因此,如果你平常讓自己習慣多動一些些,就能有預防癌症的好處。累計起來,每周最好達到150到300分鐘的中等程度運動,或75到150分鐘的高強度運動。當然也可以有時做中等程度運動,有時做高強度運動。

    常見的中等程度運動包含了練習瑜珈、皮拉提斯,到公園走路,休閒式地騎腳踏車。喜歡球類、競技類型的人,可以去打高爾夫、羽毛球、或玩棒壘球。

    至於高強度運動的話,可以去慢跑,騎越野腳踏車,跳繩、跳有氧舞蹈,做間歇式重量訓練。打籃球、打網球、踢足球屬於強度較高的球類競技。


    已經有許多研究證實,久坐會增加一個人早死的機率,因此我們真的要盡量減少自己久坐、盯著螢幕的時間。如果你平常要看電視的話,可以考慮同時在跑步機上走路,或是一邊騎固定式腳踏車,不要只是坐在椅子、沙發上。平時多走樓梯,少搭電梯,或多用走路的抵達目的地。如果在工作、念書過程中需要一直坐著,那就盡量於每個小時找出一小段空檔做個「點心式運動」。平時也可以準備個穿戴裝置,像是戴個計步器,知道自己一天走了幾步路,並替自己訂出每日增加走路步數的計畫。


    維持健康體重

    無論是體重過重(BMI 大於24)或到肥胖(BMI 大於27)的程度,都是大腸直腸癌的危險因子,而且體重過重或肥胖者在罹患大腸直腸癌之後,也比較容易因癌症死亡。肥胖同時還是乳癌、子宮內膜癌、食道癌、卵巢癌、胰臟癌等癌症的危險因子,因此,想辦法維持健康體重,是防癌的一大重點


    至於要怎麼維持健康體重,通常還是要從飲食選擇與生活型態做出改變,又要回歸到選擇較理想的飲食方式,避免加了許多糖、鹽、油脂的加工食物,並且選擇少坐、多動的生活型態。如果考慮減重的話,可以從「BMR、TDEE-減重必讀!基礎代謝率懶人包(含線上計算機)」這篇文章看起喔。


    不要抽菸

    關於這一點,幾乎也沒什麼好討論的。菸草是一級致癌物,抽菸會破壞全身器官,即使是抽電子菸也一樣。想要避免大腸直腸癌,還是早早戒菸吧。


    減少酒精攝取

    提到酒精,大家最有印象的是喝酒會造成肝的問題,導致肝硬化和肝癌產生。然而,酒精喝入喉,也會影響到經過的消化道癌症發生機率,研究發現,只要喝的酒太多,就會增加口腔癌、食道癌、胃癌、和大腸直腸癌的機率,尤其是男性喝酒與大腸直腸癌的關係更為明顯。

    喝下的酒品會於體內轉換成乙醛,破壞細胞,增加細胞的氧債,並且影響了其他營養素的吸收與荷爾蒙的濃度。假使同時抽菸又喝酒,這些致癌物的聯手就會更大幅影響細胞的健康。

    所以,最好的話是「不要喝酒」。如果要喝的話,男性一天不要超過兩份,女性一天不要超過一份。通常我們一份是指350cc的啤酒(12盎司)或150cc的紅酒(5盎司),為什麼用「份」來算呢?因為普通討論到酒精的致癌性時,總量比種類來源還要重要,喝紅酒、喝啤酒、喝高粱都一樣,量多了就會致癌,沒有哪一個會有傳說中的保護作用喔。

    雖然大腸直腸癌的發生與基因、家族遺傳、環境等因素都相關,但我們能盡量做到的,就是調整自身的生活習慣,包括好好選擇入口的食物,維持足夠的運動量、避免抽菸喝酒、並好好控制體重,還有定期做篩檢,才能避免大腸直腸癌找上門。 

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