６招學起來，遠離大腸直腸癌

大家都想防癌，罹癌之後，不僅自身的生活品質下降，連帶地家人生活也會受到影響。而台灣人最好發的癌症就是大腸直腸癌，我們今天就來提供六招，照著做，可以降低罹患大腸直腸癌的發生機率喔。

定期篩檢一定要

想要降低大腸直腸癌的發生率，記得不要等到腹部症狀出現，或解便有問題，才想要去檢查，而是年紀到了，就該定期做檢查。

一般建議45歲以上的男性與女性就要開始篩檢是否有大腸直腸癌，最常見的篩檢方式有兩種，一個是「檢查糞便潛血」，另一個是「大腸直腸鏡檢查」。

目前台灣是採用糞便來進行大腸癌篩檢，針對「沒有任何症狀，也沒有大腸直腸癌家族史」的人來說，可以從50歲開始，每兩年免費做一次糞便檢查，檢查後若收到異常報告，要再做進一步的檢查。

不過這裡還是要囉嗦一下，如果本來已經出現症狀的話，像有排便習慣改變、出現血便等狀況，不要等到有免費篩檢才肯就醫。基本上，糞便潛血檢查主要是針對沒有症狀的民眾，若有症狀，絕對要更早就醫。

如果，你的父母（其中一位）或兄弟姊妹已經被診斷為大腸直腸癌的患者，或者他們曾經罹患大腸腺瘤，最好從40歲就開始做大腸鏡的篩檢。假使這些家人罹患大腸直腸癌的年齡不到50歲，最好是從「家人罹病年齡-10歲」的年紀開始接受定期篩檢。例如假使媽媽是在42歲被診斷為大腸癌，那子女要從32歲（也就是42減10）開始定期篩檢。

定期檢查時若用大腸鏡發現息肉，醫師會移除息肉，減少息肉後續癌化，請看：揪出息肉，預防大腸癌

吃對東西很重要

大腸直腸是我們消化道的一部份，想要避免這裡出現癌症，一定要慎選自己吃進消化道的東西。其實當說到飲食，我們應該盡量講求吃到營養，而不是把美味或精緻化放在第一位。最能讓身體獲取到營養的食物選擇就是多吃蔬菜、水果、以及全穀類，以及避免加工紅肉和添加糖。

蔬菜水果富含各種礦物質、維生素、纖維，可以幫助身體維持體內各項機能。只要調味不要太過，熱量也不高，更能幫助我們維持健康體重。而在選擇蔬果時，盡量保持著「多樣化的原型食物」準則，多吃深綠色蔬菜、紅橘色的蔬菜、各種豆類等都是很好的。

許多人現在為了低醣飲食或高蛋白而完全不碰澱粉類的食物，然而全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，並不能因此都不吃！你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為「全穀類」的穀物，並少吃白飯、白麵條、麵包等精緻澱粉。

想避免大腸直腸癌，會建議從豆類、奶類、魚類、與蛋獲取蛋白質，並且少吃紅肉。一般市面上豬肉、牛肉、羊肉都屬於紅肉（萬一有馬肉可以選擇的話，也是紅肉喔！），從2015年開始，紅肉被歸類為2A級致癌物。然而，更嚴重的是「加工紅肉」，加工紅肉被歸類為第一級的致癌物，因為研究認為，只要少量的加工紅肉，就會增加大腸直腸癌的發生機率。所以，請務必小心各種用煙燻、鹽漬、蜜汁等方式增添風味的加工紅肉，不管是香腸、火腿、肉鬆、肉乾，都會增加大腸直腸癌的發生率。

最後，還要提醒大家不要喝糖飲。簡單來說，如果採取「地中海飲食」，是能減少大腸直腸癌發生率的好方式。

規律運動降低罹癌風險

只要是平常很少動，習慣久坐的人，就比較容易罹患大腸癌。因此，如果你平常讓自己習慣多動一些些，就能有預防癌症的好處。累計起來，每周最好達到150到300分鐘的中等程度運動，或75到150分鐘的高強度運動。當然也可以有時做中等程度運動，有時做高強度運動。

常見的中等程度運動包含了練習瑜珈、皮拉提斯，到公園走路，休閒式地騎腳踏車。喜歡球類、競技類型的人，可以去打高爾夫、羽毛球、或玩棒壘球。

至於高強度運動的話，可以去慢跑，騎越野腳踏車，跳繩、跳有氧舞蹈，做間歇式重量訓練。打籃球、打網球、踢足球屬於強度較高的球類競技。

已經有許多研究證實，久坐會增加一個人早死的機率，因此我們真的要盡量減少自己久坐、盯著螢幕的時間。如果你平常要看電視的話，可以考慮同時在跑步機上走路，或是一邊騎固定式腳踏車，不要只是坐在椅子、沙發上。平時多走樓梯，少搭電梯，或多用走路的抵達目的地。如果在工作、念書過程中需要一直坐著，那就盡量於每個小時找出一小段空檔做個「點心式運動」。平時也可以準備個穿戴裝置，像是戴個計步器，知道自己一天走了幾步路，並替自己訂出每日增加走路步數的計畫。

維持健康體重

無論是體重過重（BMI 大於24）或到肥胖（BMI 大於27）的程度，都是大腸直腸癌的危險因子，而且體重過重或肥胖者在罹患大腸直腸癌之後，也比較容易因癌症死亡。肥胖同時還是乳癌、子宮內膜癌、食道癌、卵巢癌、胰臟癌等癌症的危險因子，因此，想辦法維持健康體重，是防癌的一大重點。

至於要怎麼維持健康體重，通常還是要從飲食選擇與生活型態做出改變，又要回歸到選擇較理想的飲食方式，避免加了許多糖、鹽、油脂的加工食物，並且選擇少坐、多動的生活型態。如果考慮減重的話，可以從「BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）」這篇文章看起喔。

不要抽菸

關於這一點，幾乎也沒什麼好討論的。菸草是一級致癌物，抽菸會破壞全身器官，即使是抽電子菸也一樣。想要避免大腸直腸癌，還是早早戒菸吧。

減少酒精攝取

提到酒精，大家最有印象的是喝酒會造成肝的問題，導致肝硬化和肝癌產生。然而，酒精喝入喉，也會影響到經過的消化道癌症發生機率，研究發現，只要喝的酒太多，就會增加口腔癌、食道癌、胃癌、和大腸直腸癌的機率，尤其是男性喝酒與大腸直腸癌的關係更為明顯。

喝下的酒品會於體內轉換成乙醛，破壞細胞，增加細胞的氧債，並且影響了其他營養素的吸收與荷爾蒙的濃度。假使同時抽菸又喝酒，這些致癌物的聯手就會更大幅影響細胞的健康。

所以，最好的話是「不要喝酒」。如果要喝的話，男性一天不要超過兩份，女性一天不要超過一份。通常我們一份是指350cc的啤酒（12盎司）或150cc的紅酒（5盎司），為什麼用「份」來算呢？因為普通討論到酒精的致癌性時，總量比種類來源還要重要，喝紅酒、喝啤酒、喝高粱都一樣，量多了就會致癌，沒有哪一個會有傳說中的保護作用喔。

雖然大腸直腸癌的發生與基因、家族遺傳、環境等因素都相關，但我們能盡量做到的，就是調整自身的生活習慣，包括好好選擇入口的食物，維持足夠的運動量、避免抽菸喝酒、並好好控制體重，還有定期做篩檢，才能避免大腸直腸癌找上門。