• 2022年5月18日 星期三

    想改善胰島素感受性,就採取「點心運動法」吧!


    「醫師說我的血糖有點高,雖然還不到糖尿病,不過有點危險呢!」衛雲告訴朋友。

    朋友說:「那你要運動啊,運動對血糖控制很重要呢!運動雖然不一定能幫你減重,但對一些生理功能會很有幫助,比較能降下血糖。」

    衛雲無奈地說:「哎呀,我怎麼能騰出時間上健身房呢?」


    胰島素感受性與胰島素阻抗性

    胰島素是身體幫助控制血糖值的荷爾蒙。我們吃進的食物會於消化道分解成葡萄糖進入血液之中,因此進食會導致血糖升高。這時,高血糖刺激胰臟分泌出胰島素。胰島素就像是把鑰匙,能幫助血糖打開細胞大門,進入肌肉、肝臟的細胞內,讓細胞得以好好利用這些能量,同時也降低了血糖值


    所謂的「胰島素感受性」,就是指細胞對胰島素的反應程度。胰島素感受性愈好,胰島素愈能打開細胞大門,幫助血糖進入細胞,身體細胞愈能好好地利用血中葡萄糖,也就有效率地降低血糖值。

    如果胰島素感受性不好,我們會說這是「胰島素阻抗性」。胰島素阻抗性代表細胞對胰島素的反應降低,因此難以利用血糖,讓血糖居高不下。有這種狀況的人常常處在「糖尿病前期」的狀態,後續很容易發展出第二型糖尿病。



    改善胰島素阻抗性:短短的運動也有效!

    在身體出現「胰島素阻抗性」或「糖尿病前期」的階段,你可以試著逆轉身體機能,因為胰島素的感受性是會因為生活習慣而改變的。其中,「運動」是改善胰島素敏感度相當好的一個方式。

    不過若說到運動,你可能會想到:「好像都說要一次運動30分鐘以上,才是有效的?」畢竟現代人真的很忙,因此「沒空、沒時間」或「到健身房很花時間又很花錢」大概是許多人排斥運動的一個主要原因。不過,運動並非一種儀式,不是一定要到某個固定的老地方,換上某種衣物,才能做的事情。


    運動其實是個「生活態度」,是正常生活中的一部分,甚至可以嵌入於生活的每一刻。一篇於2021年刊登的論文提到,若先讓體重過重的成年人過這樣著生活:長時間坐在躺椅上工作、看電視、吃三餐,總之是非常靜態的生活,不用自己打掃、備餐,三餐都有人直接幫忙送上桌,只要繼續坐著吃即可,生活中除了上廁所之外,完全不會離開椅子,累了直接放倒躺椅睡覺。然後呢,讓這些人在白天工作、看電視的時候,每個小時都要離開椅子,爬個三段樓梯,爬樓梯時間總共大概花個20秒左右,再回到椅子上。

    一個小時只起來活動個20秒,聽起來真的很少很少,然而就只是這樣每小時多了20秒的活動,研究就能發現這群人的胰島素敏感度增加了!


    所以,即使許多人不會認定這不到一分鐘的爬樓梯時間算是個運動,但只要每個小時執行一次,對身體也還是有好處的呢!


    把運動當點心!

    另一個研究中,受試者則是每周裡有三天被規定要去爬三次樓梯,一次的時間也不長,大概就是走個三段樓梯,約一分鐘內能走完的程度。這樣來講,增加的運動量也不多吧!然而六周過後,研究結果發現,這群受試者的腿力增加,有氧能力也增加,如果去騎腳踏車的話,表現會更好。代表即使是一天增加不到10分鐘的運動,對體能也是好事。

    一定很多人聽過「持續30分鐘的有氧運動才能減脂」這樣的說法,也覺得要有持續一段時間的運動才能稱為鍛鍊體能,因此過去我們寫「七分鐘運動」時,經常有人質疑:「這樣短短幾分鐘的運動,到底有沒有效?」


    其實,愈來愈多的研究發現,對忙碌的現代人來說,像這種短時間的運動,也能積少成多,發揮「原子習慣」的好處,讓平常少動多坐的現代人變得在生活中維持更多的動態時刻。現在,我們稱為「Exercise Snacks」,exercise是運動,snack是點心、零食,因此這樣短時間的運動可以被叫做「快餐式運動」、「點心式運動」、「運動零食」


    為什麼這類每次只運動個一分鐘到七分鐘的「點心式運動」會有效改善胰島素阻抗性呢?現代人面臨的健康大敵是久坐不動,整體活動量不足,因而影響心肺功能,並破壞代謝功能。而假使我們打斷了久坐的惡性循環,並在其中穿插一點點運動,提升心律,增加代謝,就能對為身體帶來改變。

    想想看,假使你每次只是吃一點點零食,但早上十點吃一次、十一點吃一次、下午每個小時再吃一次,積少成多,算一算加一加也是很多熱量。

    不過,如果是改成做一點小運動,時間短短就好,只要一分鐘到七分鐘,累積起來,也是能發揮不錯的功用呢!


    把「點心式運動」融入生活!

    這裡提到的點心式運動,不是用來取代大家原本的運動習慣。假使你本身已經有不錯的運動習慣,例如固定上健身房,或固定去公園慢跑、去爬山等等的,都請繼續維持。


    點心式運動的重點,是改變我們對運動和活動的想法,要把「多活動」當成是一種生活態度,而不是只能在固定的健身房才能發生的事情。假使你在工作需要下,常常坐在椅子上打電腦、看電視、讀書寫字,你可以試著這麼做:

    ■ 訂個鬧鐘,或用行動裝置提醒,每工作或看電視、滑手機一小時,就起來花個一分鐘練習靠牆深蹲,一分鐘對牆壁做些扶牆挺身,再放鬆肩頸個一分鐘。之後再回到工作上

    ■ 規定自己在講電話的時候,要站起來邊做些簡易的踏步練習,既不會太分心,也能增加活動量和心律。

    ■ 上班的時候,搭電梯到樓層的下三層樓,剩下用爬樓梯的方式上去。也可以搭捷運到前一站,之後用走路的走到上班地點。

    ■ 如果晚上比較有空,就選個「七分鐘運動」或「十分鐘運動」做些練習。


    這些小動作原本看起來並不算什麼,但累積起來,絕對能對身體有益。當你經常做這樣的短時間練習,「每周做150分鐘中等強度的有氧運動」就會變得沒那麼遙不可及。

    還是老話一句。活動、活動,要活就要動。當然,要改善胰島素阻抗性,平時睡飽飽,吃得營養健康也很重要;然而要增加活動運動量時,先不用以為加入個健身房才是保證,最好還是從基本生活做出改變,養成「點心式運動」的原子習慣,讓身體習慣多動的型態,避免久坐,才能真正改善身體機能。

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